Bí quyết chọn lựa thực phẩm cho chế độ ăn chay lành mạnh

Làm thế nào để mua được thực phẩm thay thế thịt, sữa tốt cho sức khỏe?

Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm chay

Các chế độ ăn ưu tiên thực vật như ăn chay, chế độ ăn dựa trên thực vật (plant-based diet) ngày càng trở nên phổ biến, được nhiều người thực hiện nhằm mục tiêu bảo vệ sức khỏe. Để cắt giảm lượng thịt cá, các chế phẩm từ sữa bò trong chế độ ăn, họ tìm tới thực phẩm chay giả mặn như “thịt chay”, sữa hạt được quảng cáo là “tốt cho sức khỏe”.

Tuy nhiên, theo một khảo sát của các nhà nghiên cứu Laura Marchese và Katherine Livingstone đến từ Đại học Deakin (Australia), thị trường đồ chay, thực phẩm làm trên thực vật (plant-based food) không “healthy” như bạn nghĩ.

Hai nhà nghiên cứu này đã thu thập thông tin dinh dưỡng trên bao bì hơn 700 sản phẩm làm từ thực vật được quảng cáo dùng để thay thế thịt và sữa động vật. Điều khiến họ ngạc nhiên là những món chay giả mặn này thường chứa rất nhiều muối. Một số món “thịt chay” có hàm lượng muối lên tới 2000mg/100gr thịt – tương đương với lượng muối khuyến nghị tiêu thụ trong 1 ngày. Chế độ ăn thừa muối gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là bệnh tăng huyết áp.

Về mặt hàng sữa hạt, khảo sát phát hiện có 70% sản phẩm được bổ sung calci – vi chất cần thiết cho sức khỏe xương. Hàm lượng chất béo bão hòa trong sữa thực vật là sữa dừa, sau đó tới sữa hạnh nhân, yến mạch và sữa đậu nành.

Các loại phô mai, sữa chua chay trong khảo sát cũng không đáp ứng được hàm lượng calci như khuyến nghị.  

Tiêu chí mua sắm đồ chay, thực phẩm làm từ thực vật tốt cho sức khỏe

Khi bắt đầu ăn chay hoặc thực hiện chế độ ăn ưu tiên thực vật, bạn nên ăn những thực phẩm toàn phần như rau, trái cây, các loại hạt, đậu hoặc đậu phụ. Đây là nhóm thực phẩm giàu vi chất và chất xơ hòa tan vừa tốt cho đường ruột, vừa giúp bạn no lâu.

Bên cạnh đó, các thực phẩm đã qua chế biến, thực phẩm đóng gói sẵn cũng là lựa chọn của nhiều gia đình bận rộn. 5 mẹo nhỏ sau giúp bạn tìm mua được thực phẩm lành mạnh hơn:

Kiểm soát lượng muối

Các món “thịt chay” thường chứa nhiều muối. Bạn nên dành thời gian đọc bảng thành phần sản phẩm, chỉ chọn mua sản phẩm có khoảng 150-250mg muối/khẩu phần 100gr.

Chọn đậu đóng hộp không chứa muối

Một số loại đậu giàu protein và dinh dưỡng như đậu gà, đậu đen, đậu lăng đôi đóng hộp thường có giá thành rẻ, dễ chế biến. Bạn nên chọn mua sản phẩm không bổ sung muối.

Chọn đậu phụ giàu calci

Đậu phụ là món ăn vừa “kinh tế” lại giàu dinh dưỡng, phù hợp cho người ăn chay hoặc mới bắt đầu chế độ ăn dựa trên thực vật. Các chế phẩm từ đậu phụ, tàu hũ ky nếu được tẩm ướp gia vị thường chứa nhiều đường và muối hơn. Vì vậy, người tiêu dùng nên ưu tiên dùng đậu phụ nguyên vị ít qua chế biến, có hàm lượng calci cao.

Chọn sữa giàu calci

Khi tìm mua sữa hạt, sữa thực vật thay thế cho sữa bò, bạn nên chọn sản phẩm được bổ sung calci. Hàm lượng khuyến nghị là tối tiểu 100mg calci/100gr sản phẩm.

Cẩn trọng với chất béo bão hòa

Chọn các chế phẩm sữa hạt hoặc sữa chua chứa dưới 3gr chất béo bão hòa (saturated fat)/100gr sản phẩm. Sữa hạt hạnh nhân, sữa gạo, đậu nành, yến mạch chứa ít chất béo hơn sữa dừa.

 

4 mẹo để mỗi bữa ăn đều có tác dụng chống viêm

3 thực phẩm giá rẻ với nhiều lợi ích cho tim mạch

6 tác dụng phụ cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn thuần chay

Người ăn chay cần chế độ dinh dưỡng thế nào khi chơi thể thao?