4 mẹo để mỗi bữa ăn đều có tác dụng chống viêm

Ăn uống đúng cách giúp tăng khả năng chống viêm tự nhiên

Bữa ăn đảm bảo cân bằng lượng đường trong máu

Mất cân bằng lượng đường trong máu là nguyên nhân phổ biến gây tình trạng viêm. Chế độ ăn chống viêm do đó nhấn mạnh đến duy trì cân bằng đường huyết trong mỗi bữa ăn. Khẩu phần ăn nên bao gồm protein, chất xơ, carbs và chất béo lành mạnh.

Trong đó, nên có 1/2 là các loại rau không chứa tinh bột (như bí ngòi, ớt chuông, rau lá xanh, thì là,...), 1/4 là protein (như cá, hải sản, thịt bò, trứng, thịt gà, đậu phụ,...), 1/4 là carbs (từ các loại rau có tinh bột như củ dền, cà rốt và khoai lang, hoặc gạo, hạt quinoa, đậu gà, đậu lăng,...) và chất béo lành mạnh (từ dầu olive, các loại hạt, quả bơ...). Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng đa lượng này giúp giảm phản ứng tăng đường huyết trong bữa ăn. 

Khoảng cách giữa các bữa ăn không quá lâu

Thời gian nhịn ăn quá lâu hoặc ăn sáng quá muộn khiến lượng đường trong máu giảm xuống. Khi đói, hormone căng thẳng cortisol được giải phóng, lúc này đường huyết từ năng lượng dự trữ trong gan được huy động, vô tình làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến căng thẳng và viêm nhiễm.

Bạn nên duy trì lịch trình ăn uống đều đặn và đúng giờ, ăn vào cùng thời điểm mỗi ngày, nên ăn sáng trong vòng 1-2 giờ sau khi thức dậy, ăn trưa sau bữa sáng 3-4 giờ, ăn bữa nhẹ giàu protein vào giữa buổi chiều, ăn tối ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Ăn đa dạng các loại thực phẩm

Những gì bạn ăn sẽ tác động đến hệ vi sinh đường ruột. Đa dạng thực phẩm trong chế độ ăn giúp nuôi dưỡng và làm phong phú hệ vi sinh đường ruột. Ruột cũng sẽ tạo ra được các hợp chất chống viêm mạnh mẽ được gọi là acid béo chuỗi ngắn (SCFA) giúp làm dịu tình trạng viêm trong não bộ cũng như trên cơ thể.

Để đa dạng hệ vi sinh này, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày. Bạn nên đặt mục tiêu ăn 5 loại thực vật khác nhau mỗi ngày và 30 thực vật khác nhau mỗi tuần (từ đa dạng các loại rau củ, trái cây, hạt). Bạn có thể thử bắt đầu với carbs thực vật giàu tinh bột như cà rốt, củ dền, khoai lang, khoai tây, bí, đậu gà, đậu lăng,... Đây là nguồn thức ăn ưa thích của vi sinh vật đường ruột và giúp chúng sản sinh nhiều chất chống viêm hơn. Những thực vật giàu tinh bột này cũng giàu chất xơ nên giúp cân bằng đường huyết. Hơn nữa, lượng carbs tiêu hoá chậm trong nhóm thực phẩm này giúp loại bỏ và làm giảm hormone cortisol.

Tăng thêm gia vị cho món ăn

Các loại gia vị và thảo mộc (tươi hoặc khô) cũng là nhóm thực phẩm chống viêm tự nhiên mà bạn nên thêm vào những món ăn, đồ uống hàng ngày. Có thể kể đến như quế Ceylon, kinh giới cay, hương thảo, rau mùi, húng quế, xạ hương, nghệ. Bạn cũng có thể thưởng thức các loại trà như trà bạc hà, trà gừng, trà hoa cúc, trà hoa dâm bụt,...

 

4 loại dưỡng chất phụ nữ dưới 50 tuổi thường dễ thiếu

Cách thoát khỏi rối loạn lo âu không cần dùng thuốc

Lưu ý các thành phần khi chọn sản phẩm dưỡng môi

4 lợi ích khi dùng nước hầm xương thường xuyên