Đi tìm hình thức vận động phù hợp với người cao tuổi

Tập luyện thường xuyên với bộ môn phù hợp giúp người cao tuổi thêm dẻo dai

Tập thể dục – bí quyết trường thọ

Ngoài việc kiểm soát căng thẳng và duy trì các mối quan hệ xã hội, vận động là một trong những bí quyết hàng đầu của những người sống trên trăm tuổi. Nghiên cứu năm 2025 cho thấy, những bài tập thể dục cường độ nhẹ kéo dài 30 đến 60 phút đem lại tác động tích cực đến chứng trầm cảm ở người trung niên và cao tuổi.

Tập thể dục còn giúp phòng ngừa nhiều bệnh lý mạn tính làm suy giảm chất lượng cuộc sống, như bệnh tim mạch. Với người cao tuổi, hoạt động thể chất cùng bạn bè, người thân tạo ra động lực, niềm vui giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.

Bài tập thể dục dành cho người cao tuổi

Theo khuyến cáo, người cao tuổi nên dành tối thiểu 150 phút mỗi tuần để thực hiện các bài tập cường độ trung bình. Chuyên gia nghiên cứu về lão khoa Lakelyn Eichenberger tại mạng lưới chăm sóc người cao tuổi tại gia Home Instead (Mỹ), bài tập tốt nhất là bài tập phù hợp với thể trạng của từng cá nhân.

Người cao tuổi nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra hình thức vận động thích hợp với sức khỏe. Tốt hơn cả là kết hợp nhiều bộ môn để vừa cải thiện sức khỏe tim mạch, vừa tăng sức mạnh và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Một vài bộ môn mà người cao tuổi có thể tham gia gồm:

Khiêu vũ

Dù là nhún nhảy theo điệu nhạc khi nấu ăn hay tham gia các câu lạc bộ, khiêu vũ là hình thức vận động đem lại niềm vui cho người cao tuổi.

Làm vườn

Làm vườn cũng là một hình thức rèn luyện thể chất hiệu quả, giúp người cao tuổi kết nối với thiên nhiên, giảm nguy cơ bệnh tật như ung thư và cải thiện tinh thần.

Bơi lội

Nếu gặp phải tình trạng đau nhức xương khớp, người cao tuổi nên tìm tới các bể bơi trong nhà để rèn luyện sức khỏe. Tập luyện dưới nước giúp hạn chế áp lực lên các khớp, đồng thời tạo ra lực cản tự nhiên để cải thiện sức khỏe thể chất.

Đạp xe

Nghiên cứu chỉ ra rằng đạp xe thể dục có tiềm năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Người cao tuổi nên chọn xe đạp hoặc máy tập có yên xe phù hợp, không gây đau nhức vùng hông.

Pickleball

Bộ môn pickleball không chỉ dành cho giới trẻ. Nếu từng đam mê tennis, cầu lông hoặc bóng chuyền, người cao tuổi có thể thử nghiệm chơi pickleball với bạn bè.

Rèn luyện thể lực

Viện nghiên cứu Lão hóa Quốc gia (Mỹ) khuyến nghị người cao tuổi nên tập thể dục 2 buổi/tuần với các bộ môn kháng lực hoặc tập với tạ. Tốt nhất nên tập với huấn luyện viên cá nhân để hạn chế chấn thương.

Cải thiện khả năng thăng bằng

Yoga và thái cực quyền là 2 lựa chọn lý tưởng cho người cao tuổi cần cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã. Các bài tập đơn giản tại nhà như đứng một chân, nâng chân, xoay tay cũng đem lại hiệu quả không nhỏ.

Tập ngắt quãng

Thay vì tập luyện ở cường độ cao liên tục, người cao tuổi nên kết hợp các đợt vận động mạnh và nghỉ ngắn để hạn chế mất sức. Ví dụ: Đi bộ nhanh 2 phút rồi giảm tốc độ trong 2 phút.  

Bài tập người cao tuổi nên cẩn trọng khi thực hiện

Khả năng vận động và sức bền của mỗi người cao khác nhau. Một số hình thức vận động tiềm ẩn rủi ro cao nếu người cao tuổi không tập đúng cách hoặc thiếu hướng dẫn của người có chuyên môn. Dưới đây là những việc dễ gây chấn thương cơ, bong gân, đau khớp và tăng nguy cơ té ngã nguy hiểm:

- Chạy đường dài: Gây áp lực lớn lên khớp, đặc biệt với người cao tuổi với đầu gối dễ tổn thương.

- Squat sâu, deadlift nặng: Nếu sai kỹ thuật, bài tập squat và deadlift dễ gây chấn thương đầu gối và cột sống. Tự tập hai bài này ở mức tạ nặng thường gây hại nhiều hơn lợi.

- Các bộ môn tác động mạnh đến khớp: Động tác Burpee, bật nhảy lên bục kèm squat… có thể vượt quá sức chịu đựng của cơ thể người cao tuổi, làm tăng nguy cơ chấn thương và té ngã. 

 

Thói quen ăn sữa chua có lợi cho tuổi thọ

Bài kiểm tra đơn giản với bóng tennis giúp bạn dự đoán tuổi thọ

Làm sao kéo dài tuổi thọ cho người bệnh suy tim độ 2?

Học hỏi góc nhìn mới về tuổi thọ từ chuyên gia người Mỹ