Tăng sức bền, cải thiện huyết áp với kỹ thuật đi bộ kiểu Nhật

Đi bộ đã được chứng minh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ tổng quát.

Đi bộ kiểu Nhật là gì?

Phương pháp đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật được các nhà nghiên cứu công bố lần đầu tiên vào năm 2007. Phương pháp này bao gồm chu kỳ xen kẽ giữa ba phút đi bộ nhanh và ba phút đi bộ chậm, lặp lại năm lần để đạt tổng thời lượng 30 phút.

Nghiên cứu ban đầu về phương pháp này được thực hiện trên một nhóm đối tượng tại Nhật Bản, cho thấy tiềm năng của nó trong việc cải thiện sức khỏe. Cụ thể là trong năm 2007, nghiên cứu khoa học về kỹ thuật đi bộ kiểu Nhật đã chỉ ra nhiều lợi ích sức khoẻ như có sự cải thiện đáng kể hơn về sức mạnh, sức bền và mức huyết áp so với những người đi bộ đều đặn ít nhất 8000 bước với tốc độ vừa phải ít nhất bốn ngày mỗi tuần.

Một nghiên cứu gần đây hơn vào năm 2018 cũng củng cố thêm những phát hiện này. Trong đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người duy trì việc tập luyện đi bộ ngắt quãng trong 10 năm đã cho thấy sự cải thiện 20% sức mạnh của chân và 40% khả năng tập luyện đỉnh cao.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc tập luyện này đã bảo vệ những người tham gia khỏi tình trạng suy giảm thể lực liên quan đến tuổi tác. Thậm chí, ngay cả những người không thể duy trì tập luyện đều đặn liên tục trong 10 năm cũng ghi nhận sự cải thiện đáng kể.

Ngoài ra, đi bộ ngắt quãng có khả năng tăng cường đốt cháy calo và chất béo hiệu quả hơn so với đi bộ với tốc độ đều đặn, mặc dù công dụng này còn phụ thuộc vào cường độ và tần suất tập luyện.

Theo Chuyên gia Dinh dưỡng và Huấn luyện Christina Brown (Mỹ), đi bộ ngắt quãng là một giải pháp thay thế hiệu quả cho những người không thể chạy hoặc thực hiện các bài tập tim mạch cường độ cao. Khi được luyện tập thường xuyên, đi bộ ngắt quãng còn giúp bổ trợ, cải thiện, tăng cường sức mạnh cho hệ tim mạch và hô hấp.

Bên cạnh đó, một số chuyên gia cho rằng đi bộ ngắt quãng rất có lợi cho những người đang bị chững lại trong quá trình giảm cân bởi nó làm thay đổi cường độ tập luyện, giúp họ vượt qua giai đoạn này.

Cách thực hiện kỹ thuật đi bộ kiểu Nhật

Để thực hiện đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật hiệu quả, cần có sự phân định rõ ràng giữa các giai đoạn đi bộ nhanh và chậm. Mục tiêu là tăng nhịp tim vào cuối giai đoạn nhanh và hồi phục một phần trong giai đoạn chậm. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu hoặc có các vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp không kiểm soát được, viêm khớp nặng, rối loạn thăng bằng, hoặc đang hồi phục sau cơn đau tim nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng phương pháp này và ưu tiên bắt đầu với hình thức đi bộ thông thường.

Đối với những người đã quen với việc tập luyện cường độ cao, có thể rút ngắn thời gian đi bộ chậm hơn ba phút để tăng cường độ tập luyện.

Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra, chỉ với 4000 bước mỗi ngày đã đủ để giảm nguy cơ tử vong sớm. Vì vậy, đặt mục tiêu số bước chân mỗi ngày, dù là đi bộ ổn định hay đi bộ ngắt quãng, đều là cách để duy trì hoạt động thể chất và cải thiện sức khoẻ hiệu quả.

 

Đi bộ có thể giúp giảm đau lưng dưới

10 sai lầm phổ biến khi đi bộ bạn nên tránh

10 lý do bạn nên đi bơi thường xuyên

12 tư thế yoga cho người vừa hoàn thành chuyến đi bộ đường dài