Tập luyện, sinh hoạt ra sao để giảm đau đầu gối khi đi bộ?

Đi bộ tập luyện quá mức có thể gây ra đau đầu gối

Cơn đau đầu gối có thể trở thành rào cản lớn đối với việc đi bộ, vận động hàng ngày. Dù bạn đang trong quá trình hồi phục chấn thương hay bị đau khớp gối mạn tính, chuyên gia vật lý trị liệu Laura Wilson đến từ Trung tâm trị liệu The Swiss Touch (Anh) gợi ý một vài giải pháp giúp làm dịu triệu chứng này. Tuy nhiên, tốt nhất vẫn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu.

Lựa chọn giày dép phù hợp

Một đôi giày có khả năng nâng đỡ bàn chân tốt sẽ giúp giảm áp lực lên cơ và khớp khi đi bộ, từ đó hạn chế chấn thương. Khi đi bộ, bạn nên chọn giày thể thao với phần đế hấp thụ lực tốt. Dù đây chỉ là giải pháp tạm thời, đổi giày dép có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu nhanh chóng.

Vận động thường xuyên

Nếu bạn đã ngồi trong thời gian dài trước khi bắt đầu đi bộ, các khớp có thể bị cứng, dẫn đến đau khi bước đi. Chuyên gia Wilson khuyến nghị, cứ 30 phút hãy đứng dậy để đi lại khoảng 30 giây, hoặc tập các động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Nhờ đó, các khớp sẽ được bôi trơn và hạn chế đau mỏi khi chuyển động.

Thay đổi thói quen sinh hoạt

Trong một vài trường hợp, người thừa cân, béo phì sẽ dễ bị đau khớp gối hơn do áp lực của trọng lượng cơ thể lên các khớp tăng dần. Hãy tìm giải pháp giảm cân an toàn ở tốc độ chậm rãi như ăn uống lành mạnh, chăm tập thể dục. Biện pháp này có thể giúp giảm cơn đau đầu gối khi đi bộ.

Chia nhỏ buổi tập đi bộ

Đau khớp gối khi đi bộ có thể là cách cơ thể lên tiếng rằng bạn đang vận động quá sức. Thay vì bỏ tập, bạn hãy chia nhỏ quãng đường thành các khoảng ngắn. Nếu thấy đầu gối đau nhói, không nên cố gắng chịu đựng mà hãy dừng lại, nghỉ ngơi rồi mới tiếp tục hành trình.

Rèn luyện cơ bắp thân dưới

Trong nhiều trường hợp, cơn đau đầu gối thực chất xuất phát từ việc cơ đùi và cơ bắp chân bị yếu, không đủ sức nâng đỡ cho đầu gối. Khi đó, bạn cần tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ xung quanh khớp gối bằng các bài tập bổ trợ phù hợp.

Chuyên gia Wilson gợi ý bài tập chỉ 10 phút giúp cải thiện sức mạnh các cơ quanh gối. Bạn nên lắng nghe cơ thể và chỉ vận động trong phạm vi bạn thấy thoải mái.

Mỗi động tác nên thực hiện từ 10–12 lần đều cho hai chân (nếu tập từng chân thì bắt đầu với bên đầu gối bị đau hơn trước). Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể cầm thêm tạ hoặc vật nặng khi tập.

Động tác 1: Đứng lên ngồi xuống

• Ngồi trên một chiếc ghế đẩu có độ cao bằng đầu gối. Chân mở rộng bằng hông.
• Đứng dậy từ tư thế ngồi mà không dùng đến tay. Giữ ngực thẳng khi đứng dậy.
• Sau đó từ từ trở về tư thế ngồi một cách có kiểm soát.

Động tác 2: Đứng kiễng chân

• Đứng thẳng người với chân mở rộng bằng hông. Hai tay chống hông, hoặc dựa vào tường nếu cần.
• Siết chặt cơ bụng, đồng thời kiễng chân lên cao.
• Giữ tư thế đứng kiễng chân 1 giây rồi từ từ hạ gót chân xuống một cách có kiểm soát. Lặp lại liên tục.

Động tác 3: Squat

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Siết cơ bụng, sau đó từ từ gập gối và đẩy hông ra sau như thể ngồi xuống ghế, hạ thấp người đến khi đùi song song với sàn.
• Dồn lực vào bàn chân để đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu. Ưỡn ngực và siết cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện.  

Động tác 4: Bước lên bục

• Đứng trước bậc cầu thang dưới cùng, hoặc chuẩn bị một chiếc bục chắc chắn với độ cao khoảng 20cm.
• Đặt chân phải lên trên bục. Sau đó đứng thẳng trên chân phải, nâng chân trái lên bục theo sau.
• Sau đó hạ chân trái về mặt đất một cách và hạ người xuống có kiểm soát. Lặp lại động tác 10-12 lần rồi đổi chân, thực hiện tương tự.

Bạn có thể thực hiện chuỗi bài tập này 3-4 lần mỗi tuần bất cứ khi nào có thời gian rảnh, ví dụ như khi xem phim hoặc đánh răng.

 

Chạy bộ có gây hại cho đầu gối không?

Viêm khớp đầu gối phải chăm sóc thế nào?

Đau khớp gối: Nguyên nhân và cách cải thiện hiệu quả

Hình thức tập luyện giúp giảm đau do thoái hóa khớp gối hữu hiệu