Vì sao runners dễ bị ốm khi giảm cường độ tập luyện trước cuộc đua marathon?

Cho cơ thể thời gian để phục hồi trước một sự kiện lớn như chạy marathon là điều rất quan trọng.

Giai đoạn giảm tải diễn ra như thế nào?

Giai đoạn giảm tải là giai đoạn cuối cùng trong quá trình luyện tập. Đây là khoảng thời gian bạn giảm dần quãng đường và thời lượng các buổi tập, giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi trước ngày đua.

Tùy thuộc vào kế hoạch tập luyện, giai đoạn giảm tải thường sẽ bắt đầu từ 2 – 3 tuần trước khi ngày đua diễn ra. Tổng số cự ly của các bài tập trong tuần sẽ giảm đáng kể trong thời gian này. Bài chạy dài nhất trong giáo án tập luyện (có thể từ 29 – 32 km) nên được hoàn thành trước khi bạn bắt đầu giảm cường độ.

Mặc dù các bài tập nặng đã kết thúc, tuy nhiên trong thời gian taper, bạn vẫn cần duy trì các bài chạy ngắn và các bài tập luyện khác để duy trì thể lực và giữ được trạng thái thể chất tốt nhất cho ngày đua.

Hệ miễn dịch suy yếu

Nhìn chung, những người chạy bộ phong trào hoặc những người tập luyện vừa phải thường có sức đề kháng tốt. Theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ), 60 – 90% những người này cho biết họ ít bị cảm lạnh hơn so với những người ít vận động.

Tuy nhiên, đối với các elite (những vận động viên chạy bộ hàng đầu, những người có khả năng cạnh tranh ở mức cao nhất trong các giải đấu quốc tế và quốc gia) và các vận động viên (VĐV) tập luyện với cường độ cao hơn, lại có nguy cơ cao mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp trên.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể chất (Italia) cho thấy nhiều người tham gia giải Los Angeles Marathon (Mỹ) bị nhiễm chứng bệnh về hô hấp này trong cả thời gian tập luyện lẫn sau khi tham gia giải.

Lý giải về điều này, các chuyên gia cho biết hệ miễn dịch của những VĐV chạy bộ có thể bị thay đổi và thậm chí có thể bị ức chế trong một khoảng thời gian nhất định sau khi tập trung sức lực cho các bài tập kéo dài hoặc cường độ cao.

Theo lý thuyết "Open window theory - Cửa sổ mở" của Tiến sĩ David Neiman, Giáo sư tại trường Đại học Appalachian State (Mỹ), trong khoảng thời gian từ 3 – 72 tiếng sau một bài tập nặng hoặc một cuộc đua, khả năng miễn dịch của bạn có thể bị ức chế. Điều đó có nghĩa là virus và vi khuẩn có thể dễ dàng xâm nhập hơn, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng của bạn.

Do đó, nếu thời gian giảm cường độ tập luyện bắt đầu ngay sau giai đoạn tập luyện cường độ cao nhất của bạn, thì lý thuyết "cửa sổ mở" có thể giải thích tại sao runners lại hay bị ốm trong khoảng thời gian này. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để hiểu chính xác những gì đang xảy ra với hệ miễn dịch ở các VĐV chạy đường dài.

Bất kể thế nào, việc nghỉ ngơi và không tập luyện quá sức trước và sau giải marathon là điều đặc biệt quan trọng.

Cách phòng tránh việc bị ốm trong giai đoạn nghỉ ngơi

Hãy coi giai đoạn giảm cường độ trước marathon như một quãng nghỉ ngắn trước sự kiện chính. Bạn sẽ giảm bớt các buổi tập, dành nhiều thời gian hơn để thư giãn và nghỉ ngơi. Dưới đây là một số cách để giữ sức khỏe trong khi giảm cường độ tập luyện trước cuộc đua:

1. Không thử bất kỳ điều gì mới

Nếu bạn sắp bước vào một giải chạy, giai đoạn taper không phải là thời điểm thích hợp để thử bất kỳ hoạt động hay môn thể thao mới. Bạn cần tránh chấn thương và để cơ thể nghỉ ngơi trước cuộc đua.

Trong trường hợp bạn tham gia một giải chạy marathon ở một địa điểm du lịch, hãy chỉ đi bộ nhẹ nhàng và dành thời gian tham quan sau khi cuộc đua đã kết thúc. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế thử những món ăn mới lạ để giúp bảo vệ đường tiêu hóa của bạn.

2. Uống đủ nước

Bổ sung đầy đủ nước là điều vô cùng quan trọng trước khi tham gia bất kỳ cuộc đua nào. Nước giúp cải thiện hiệu suất và duy trì thể trạng tốt, đồng thời ngăn ngừa tình trạng thiếu nước ảnh hưởng đến thành tích của bạn.

3. Tránh tập luyện quá sức

Hầu hết những người chạy bộ đều đặt câu hỏi liệu họ đã tập luyện đủ chăm chỉ để vượt qua cuộc đua hay chưa, đặc biệt nếu đó là lần chạy đầu tiên của họ. Nhưng điều quan trọng là phải tin tưởng vào quá trình luyện tập và quãng đường bạn đã chạy. Tập luyện quá sức trước cuộc đua chỉ khiến bạn mệt mỏi và khó chịu ở vạch xuất phát.

4. Ngủ đủ giấc

Việc nghỉ ngơi đầy đủ trong tuần taper trước khi chạy marathon là việc rất quan trọng. Nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể bạn hồi phục sau quá trình tập luyện. Ngay cả khi lo lắng khiến bạn khó ngủ vào đêm trước ngày đua, nhưng nếu đã nghỉ ngơi đầy đủ trong suốt tuần trước đó, bạn vẫn sẽ có đủ năng lượng và cảm thấy sẵn sàng khi bắt đầu cuộc đua.

Cân nhắc quyết định có nên bỏ cuộc đua hay không

Sau nhiều tháng lên kế hoạch, tập luyện và háo hức, việc quyết định có nên bỏ cuộc đua vì ốm hay không có thể rất khó khăn. Tuy nhiên, chạy bộ trong tình trạng ốm nặng hoặc chấn thương có thể nguy hiểm.

Hãy cân nhắc theo “Neck Rule” – Nguyên tắc xác định khả năng chạy bộ khi đang ốm, nếu các triệu chứng của bạn ở phía trên cổ, chẳng hạn như sổ mũi hoặc đau họng, thì việc tham gia cuộc đua có thể không gây nguy hiểm cho bạn. Nhưng nếu đó là bệnh nặng hơn như cảm lạnh ngực, viêm phế quản hoặc đau nhức toàn thân, bạn cần nghỉ ngơi và đi khám bác sĩ. Nếu bạn bị sốt trên 37,2°C (99°F), hãy ở nhà.

Hãy nhớ rằng luôn có những giải chạy khác để bạn tham gia vào một thời điểm phù hợp hơn.

 

Đi bộ hay chạy bộ? Và bạn thực sự cần bao nhiêu bước mỗi ngày?

Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?

Làm thế nào để duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày?

7 lý do vì sao bạn nên dành ra 10 phút chạy bộ mỗi ngày