Cách giãn cơ và giảm đau hiệu quả sau tập luyện

Liệu có phương pháp tự nhiên nào giúp giảm đau cơ bắp mà không dùng đến thuốc?

Người tập thể dục thể thao chắc hẳn không xa lạ với những thực phẩm bổ sung được quảng cáo là có thể giảm nhức cơ, giãn cơ tự nhiên. Tuy nhiên theo tiến sĩ Kelechi Okoroha, Trưởng bộ môn Y học thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Texas (Mỹ), thực phẩm chức năng có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp, nhưng không thể đem lại hiệu ứng giãn cơ như thuốc kê đơn.

Thuốc giãn cơ thực chất tác động đến hệ thần kinh để làm cơ bắp thư giãn và giảm co thắt. Thực phẩm bổ sung không làm được điều này, nhưng vẫn có thể hữu ích với người bị đau nhức cơ bắp. Tác dụng chủ yếu của thực phẩm là giảm viêm, hỗ trợ phục hồi cơ và cải thiện giấc ngủ, từ đó giúp người tập vượt qua cảm giác đau mỏi dễ dàng hơn.

Dưới đây là một số ví dụ:

Nước anh đào chua  

Một số bằng chứng cho thấy chất chống oxy hóa anthocyanin trong nước anh đào chua có thể giảm viêm và đau nhức cơ. Không ít vận động viên chuyên nghiệp đã sử dụng để hạn chế tình trạng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (tức cơn đau tăng trong 1-2 ngày đầu và kéo dài đến 3 ngày sau tập thể dục). Tuy nhiên, nước anh đào chua không trực tiếp làm cơ thư giãn.

Hoa cúc La Mã

Hoa cúc có thể làm thư giãn cơ trơn như dạ dày, nhưng không ảnh hưởng đến cơ xương. Dù vậy, nguyên liệu này thường được pha trà để giảm chuột rút và giúp thư giãn, mang lại giấc ngủ ngon, từ đó gián tiếp hỗ trợ phục hồi.

Nghệ

Với đặc tính chống viêm nhẹ, nghệ có thể giảm chuỗi phản ứng viêm dẫn đến đau nhức cơ sau tập luyện. Nghiên cứu cũng gợi ý nghệ có thể giảm đau nhức cơ bắp khởi phát muộn, hạ chỉ số viêm và tăng chất chống oxy hóa.

Ớt cayenne

Chất tạo nên vị cay nóng của ớt cayenne và các loại ớt nói chung là capsaicin. Khi dùng ngoài da, capsaicin làm tăng lưu thông máu và giảm tín hiệu đau, giúp cảm giác đau giảm bớt, nhưng không thực sự giãn cơ.

Magne

Khoáng chất này thường được khuyên dùng để giảm chuột rút, cải thiện đau nhức cơ và hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu magne tự nhiên như rau lá xanh, hạt, ngũ cốc nguyên hạt trước khi tìm đến dạng viên uống.

L-theanine

L-theanine là acid amino giúp thư giãn tinh thần và giảm lo lắng, nhưng không trực tiếp tạo ra hiệu quả giãn cơ xương hay giảm đau nhức cơ. Dưỡng chất này hữu ích hơn với người bị căng thẳng liên quan đến stress.

Các bác sĩ khuyến nghị sử dụng thực phẩm bổ sung chỉ là biện pháp hỗ trợ phục hồi. Ngoài ra còn nhiều biện pháp không dùng thuốc khác giúp giảm đau nhức cơ như:

- Chườm nóng để thư giãn cơ, chườm lạnh để giảm viêm.

- Phục hồi chủ động bằng cách đi bộ hoặc giãn cơ nhẹ nhàng.

- Vật lý trị liệu để cải thiện sức mạnh hoặc biên độ vận động.

- Massage để tăng tính linh hoạt của các sợi cơ.

- Ngủ đủ giấc, uống đủ nước, tránh tình trạng mất nước và điện giải.

- Đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân bằng, đủ protein và carbohydrate.

- Vận động bình thường khi bị đau, tránh nghỉ ngơi quá nhiều, kết hợp tập thở, thiền, yoga để giảm căng thẳng.

- Khởi động và giãn cơ đúng cách khi tập luyện.

Đau nhức cơ bắp khi nào cần gặp bác sĩ

Đau nhức cơ sau tập luyện là chuyện hoàn toàn bình thường. Nhiều trường hợp có thể tự cải thiện tại nhà sau khi áp dụng các phương pháp trên.

Tuy nhiên, bạn nên đến bác sĩ nếu: Cơ bắp đau kéo dài hơn 1-2 tuần hoặc ảnh hưởng sinh hoạt; Sưng, bầm tím, yếu cơ hoặc tê bì; Nghe thấy tiếng rắc khi chấn thương hoặc không thể cử động, bê vật nặng.

Ngoài ra, nếu dùng thuốc giảm đau không kê đơn quá thường xuyên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ vì có thể ảnh hưởng đến đường tiêu hóa hoặc sức khỏe tổng thể.

 

Đường huyết ổn nhưng vẫn tê bì chân tay, đau cơ không khỏi do đâu?

Đau cổ tay sau khi chống đẩy phải làm sao?

Những cơn đau có thể cảnh báo bệnh lý nghiêm trọng

Podcast: Tại sao người chạy bộ cần cảnh giác khi bị đau cổ chân?