Các bài tập giãn cơ phù hợp với người bị đau lưng dưới

Để cải thiện tình trạng đau lưng dưới, bạn có thể thử thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng

Đau lưng dưới không phải một vấn đề nhỏ. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây tàn tật, suy giảm năng suất lao động trên toàn thế giới. Tình trạng này có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi, với tỷ lệ mắc bệnh trong suốt cả cuộc đời lên đến 84%, tập trung nhiều nhất ở nhóm người trưởng thành.

Việc dùng các loại thuốc giảm đau, thuốc chống viêm không steroid (NSAID)... có thể giúp giảm bớt cảm giác khó chịu, nhưng khó có thể làm giảm hoàn toàn cơn đau lưng dưới, đặc biệt là khi bạn phải di chuyển hoặc vận động nhiều trong ngày.

Ngoài việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, nhiều chuyên gia chỉ ra rằng thực hiện các bài tập giãn cơ tại nhà cũng có thể giúp ích. Theo đó, giãn cơ đúng cách có thể giúp làm giãn các cơ lưng bị căng cứng, cũng như cải thiện các cơ ở mông, hông và chân.

Các bài tập giãn cơ cũng giúp tác động tới các đĩa đệm (cấu trúc đàn hồi nằm giữa 2 đốt sống liên tiếp nhau trên xương sống), do đó cũng có thể làm giảm áp lực lên các dây thần kinh cột sống ở những người bị đau thần kinh tọa (dây thần kinh bị chèn ép ở vùng lưng dưới).

Các bài tập giãn cơ phù hợp với người bị đau lưng dưới

Bài tập giãn cơ, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh

Một đánh giá mới đây của các nhà khoa học Trung Quốc cho thấy các bài tập tăng cường sức mạnh cũng như giãn cơ giúp giảm đáng kể chứng đau lưng dưới. Ví dụ, họ phát hiện ra việc tập thái cực quyền (tai chi)  có liên quan đến việc giảm đáng kể chứng đau lưng mạn tính ở người cao tuổi.

Thái cực quyền là bài tập tập trung vào việc giảm căng thẳng, giúp lấy lại sự cân bằng, linh hoạt và cải thiện sức mạnh. Thái cực quyền bao gồm các động tác nhẹ nhàng, chậm rãi, lý tưởng cho những người bị đau.

Ngoài thái cực quyền, các nhà khoa học chỉ ra rằng tập pilate và yoga cũng có hiệu quả trong việc giảm đau lưng dưới, nhờ sự kết hợp giữa việc giãn cơ và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới và các cơ core (nhóm cơ trung tâm nằm quanh bụng, lưng, hông và sàn chậu).

Nếu có thể, bạn nên duy trì thói quen tập từ 15 - 30 phút/ngày, 3 lần/tuần. Đây là thời lượng tập vừa đủ để thư giãn cơ bắp, tăng cường sức mạnh cơ core và cải thiện tính linh hoạt, đồng thời tránh cảm giác mệt mỏi và khó chịu.

Bài tập co gối

- Để bắt đầu, bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn (hình A).

- Giữ lưng áp sát sàn, dùng 2 tay nắm lấy một đầu gối, kéo đầu gối lên cao nhất có thể về phía ngực và giữ trong 15 - 30 giây (hình B).

- Từ từ hạ chân xuống và lặp lại với bên còn lại (hình C).

- Bài tập này cũng có thể được nâng cao hơn bằng cách kéo cả 2 đầu gối lên cùng một lúc (hình D). Nên nhớ hít thở đều trong suốt quá trình co gối.

Bài tập knee rolls giúp giãn cơ và làm dịu cơ lưng, cơ mông

- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn (hình A).

- Xoay đầu gối sang một bên khoảng 45 độ, giữ vai thẳng trên sàn. Giữ tư thế này từ 15 - 30 giây (hình B).

- Trở về tư thế ban đầu (hình C).

- Lặp lại động tác 2 nhưng đổi bên (hình D).

Tư thế con mèo - con bò (chakravakasana)

- Quỳ xuống và chống tay xuống sàn nhà (hình A).

- Uốn cong lưng, hướng lên trên càng cao càng tốt. Đầu cúi về phía trước. Giữ tư thế từ 15 - 30 giây (hình B).

- Chùng lưng xuống, hướng về phía sàn. Đầu ngẩng lên trên. Giữ tư thế từ 15 - 30 giây (hình C).

Giãn cơ lưng dưới khi ngồi và quay người

- Ngồi trên ghế không có tay vịn. Vắt chéo một chân lên chân kia, tì khuỷu tay bên kia lên đầu gối và xoay người về phía chân đang vắt chéo càng xa càng tốt (hình A).

- Giữ tư thế giãn cơ trong 15 - 30 giây, sau đó lặp lại với bên còn lại (hình B).

 

Infographic: Làm thế nào để dọn dẹp nhà cửa mà không bị đau lưng?

Thừa cân làm tăng nguy cơ đau lưng dưới?

Vì sao thận yếu lại gây đau lưng?

Sự thật đằng sau 8 quan niệm sai lầm về đau lưng