13 phút tập toàn thân với dây kháng lực

Với dây kháng lực bạn có thể tập cơ tay, bụng và mông, đùi, không chừa nhóm cơ nào

Dây kháng lực là một loại dụng cụ tập luyện có độ đàn hồi cao. Tùy vào độ dày và màu sắc, mỗi dây sẽ tạo ra mức lực cản khác nhau khi kéo giãn. Chúng giúp tạo sức cản thay thế cho tạ, máy tập hoặc trọng lượng cơ thể, cho phép bạn rèn luyện cơ bắp ngay tại nhà một cách dễ dàng.

Với một chiếc dây kháng lực ngắn, bạn có thể hoàn thành bài tập 5 động tác toàn thân trong vòng chưa đến 15 phút. Mỗi động tác thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại (còn gọi là rep), nghỉ 15-20 giây giữa mỗi động tác và nghỉ 1 phút để hồi sức sau mỗi hiệp tập. 

Động tác 1: Squat kết hợp đá chân sang ngang

Động tác này vừa rèn cơ mông, vừa làm săn chắc đùi ngoài và cải thiện thăng bằng. Cách thực hiện như sau:

- Vòng dây kháng lực quanh mắt cá chân, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hơi mở rộng hướng ra ngoài.

- Hạ mông, chùng gối vào tư thế squat, lưu ý ưỡn ngực khi tập.

- Khi đùi song song với sàn thì dừng lại, sau đó dồn lực vào chân để đứng thẳng về tư thế ban đầu. Đồng thời duỗi thẳng một chân, đá sang bên cạnh một góc khoảng 45 độ.

- Lặp lại động tác squat rồi đá chân còn lại là hoàn thành 1 rep. Thực hiện liên tục 10-12 rep.

Động tác 2: Giơ tay qua đầu

Đây là một bài tập cực kỳ tốt cho vai và lưng trên, thường dùng với dây kháng lực nhẹ. Cách thực hiện như sau:

- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Vòng dây kháng lực quanh cổ tay, duỗi hai cánh tay thẳng trước mặt, đây là vị trí bắt đầu. Đầu gối hơi chùng, gồng cơ bụng để ổn định thân trên.

- Đưa tay lên qua đầu, mở rộng tay để kéo căng dây kháng lực hết sức có thể, giữ tay thẳng. 

- Hạ tay về vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại động tác 10-12 rep.

Động tác 3: Nằm nghiêng chạm mũi chân

Bài tập này nhìn đơn giản, nhưng rèn luyện cơ bắp vùng hông, đùi ngoài cực tốt. Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng sang phải, vòng dây kháng lực qua cổ chân.

- Dồn trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay bên phải, cánh tay duỗi thẳng để làm điểm tự vững chắc.

- Nâng người lên cao, đồng thời duỗi thẳng chân trái, vươn mũi chân chạm sàn ở phía trước cơ thể. 

- Sau đó đá chân về sau, để mũi chân chạm sàn lần nữa là hoàn thành 1 rep.

- Lặp lại 10-12 rep. Sau đó đổi bên, nằm nghiêng sang trái và thực hiện tương tự.

Động tác 4: Tư thế cây cầu với dây kháng lực

Đây là một bài tập thể dục tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ mông. Khi thêm dây kháng lực ở ngang đùi, bạn có thể siết cơ mông sâu hơn và kích hoạt cơ tốt hơn nhiều. Cách thực hiện như sau:

- Nằm ngửa trên thảm, vòng dây kháng lực ngắn vào chân, kéo dây kháng lực lên đùi. Hai tay duỗi thẳng bên người để thăng bằng tốt hơn.

- Chân co lên gần chạm mông, dồn lực vào hai gót chân để nâng hông lên cao, tới khi từ đầu gối – hông – vai của bạn nằm trên một đường thẳng. 

- Tách đầu gối sang hai bên đến khi bạn thấy lực cản của dây kháng lực. Sau đó từ từ thu gối lại có kiểm soát và hạ mông xuống chạm đất.

- Lặp lại động tác 10-12 lần.

Động tác 5: Nằm duỗi chân với dây kháng lực

Động tác này tập trung vào cơ đùi trước, đồng thời đòi hỏi bạn sử dụng cơ bụng và giữ hông ổn định. Cách thực hiện: 

- Nằm ngửa trên thảm tập, chân duỗi thẳng và nâng lên cao tạo thành góc 45 độ với mặt đất. Vòng dây kháng lực quanh chân.

- Duỗi thẳng một chân gần chạm xuống mặt sàn, chân còn lại co gần ngực. Sau đó đổi chân luân phiên đến khi hoàn thành 10-12 lần mỗi bên.

 

Bài tập với dây kháng lực cho vòng 3 “trái đào”

Bài tập toàn thân chỉ với một cặp tạ tay

Bài tập dành cho các bà mẹ sau sinh

Gợi ý 3 bài tập cơ bụng cho nam giới