Khỏe đẹp

Gợi ý 3 bài tập cơ bụng cho nam giới

SUCKHOE+ | Cơ bụng sáu múi là mục tiêu của nhiều anh em khi tập thể hình. Nam giới có thể thực hiện các động tác sau để giúp nhóm cơ bụng săn chắc và nổi rõ hơn.

06/03/2025 15:39

Chuyên đề:
Bài tập thể dục, yoga

Tập bụng giúp nam giới có cơ bụng sáu múi, vóc dáng săn chắc

3 bài tập cơ bụng hiệu quả hơn gập bụng

Cơ bụng săn chắc với 3 buổi tập mỗi tuần

Nam giới cũng có thể nhiễm nấm candida

Podcast: Nam giới suy giảm testosterone có lo vô sinh?

Tập abs là cách gọi ngắn gọn cho các bài tập tác động đến nhóm cơ bụng mặt trước (abdominal muscles) của cơ thể. Quá trình tập luyện bền bỉ giúp cơ bụng tăng sức mạnh, giảm mỡ thừa vòng eo, từ đó tạo ra sáu múi bụng săn chắc mà nhiều anh em mong muốn.

Huấn luyện viên Korey Rowe với chứng chỉ của Hội đồng Thể thao Mỹ chia sẻ 3 bài tập cơ bụng đem lại hiệu quả cao mà nam giới nên tập luyện để cải thiện vóc dáng đón Hè:

Gập bụng với cáp (Cable Crunch)

Theo huấn luyện viên Rowe, bằng cách thêm tải trọng vào quá trình tập luyện, động tác này giúp tăng cường sức mạnh và giúp cơ bụng rõ nét hơn.

Cách thực hiện:

- Quỳ gối trước máy kéo cáp, tay nắm chắc dây cáp ở hai bên đầu, ngang tầm tai.

- Siết chặt cơ bụng, gập người xuống và kéo khuỷu tay về phía đầu gối. Giữ lưng thẳng và tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để thực hiện động tác.

- Giữ tư thế này trong giây lát, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Nâng chân khi treo người (Hanging Leg Raise)

Đây là bài tập tác động mạnh mẽ đến cơ bụng dưới và có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào có thanh xà ngang.

Động tác này giúp phát triển cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới cực kỳ hiệu quả

Cách thực hiện:

- Treo người lên thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Giữ chân thẳng hoặc hơi cong, sau đó nâng chân lên đến khi chân song song với mặt đất hoặc cao hơn nếu có thể. Suốt quá trình tập cần siết chặt cơ bụng, giữ cơ thể ổn định, tránh đung đưa.

- Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần.

Động tác Hollow Body Rock

Bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh toàn bộ vùng cơ ở bụng. Bạn cần duy trì cơ bụng căng cứng trong suốt quá trình tập.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, siết chặt cơ bụng để lưng dưới áp sát sàn.

- Nâng chân lên cách mặt đất khoảng 5cm, đồng thời nâng vai và đầu lên, duỗi thẳng tay về phía sau đầu.

- Giữ tư thế này và nhẹ nhàng đung đưa cơ thể về phía trước và sau, duy trì gồng cứng cơ bụng. Đảm bảo lưng dưới luôn tiếp xúc với sàn để tránh chấn thương.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần đung đưa.

Tập cơ bụng lên múi đòi hỏi quá trình rèn luyện đều đặn và bền bỉ. Nam giới tập thể hình cần khởi động kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào để tránh chấn thương. Bên cạnh đó, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu có vấn đề về cột sống hoặc lưng, cần tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.