Bài tập với dây kháng lực cho vòng 3 “trái đào”

Bài tập với dây kháng lực giúp cải thiện vòng 3 ngay tại nhà

Mông quả đào là dáng mông được chị em ưa thích những năm gần đây, được hiểu vòng 3 tròn và săn chắc, được đẩy lên cao tạo dáng vẽ quyến rũ và đường cong thu hút.

Để có vòng 3 căng tròn, bạn nên thực hiện các bài tập rèn luyện các cơ bắp vùng mông đùi như cơ glute. Không chỉ giúp cơ thể cử động trơn tru, cơ mông đùi khỏe mạnh còn giúp ổn định vùng chậu.

Nếu không có điều kiện tới phòng tập, chị em có thể thử ngay chuỗi bài tập tại nhà với 1 chiếc dây kháng lực ngắn, dạng dây vòng to bản. Đây là một dạng dụng cụ tập thể dục dạng dây có độ đàn hồi cao, tạo ra sức cản vừa đủ để kích thích cơ bắp.

Dưới đây là bài tập do huấn luyện viên người Australia Emily Skye chia sẻ với chuyên trang Health. Bạn nên hoàn thành mỗi động tác 10-12 nhịp/hiệp, hoàn thành 2-3 hiệp tùy theo khả năng. Người mới tập nên đặt dây kháng lực ở vị trí trên đầu gối khi thực hiện 5 động tác bên dưới. 

Động tác 1: Squat với dây kháng lực

Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông, vòng dây kháng lực qua mắt cá chân. Hai tay nắm lại đặt trước ngực.

Từ từ hạ hông xuống thấp và đẩy về phía sau vào tư thế squat, đến khi đùi song song với sàn. Đảm bảo ngực luôn ưỡn về phía trước, lưng thẳng, siết chặt cơ bụng. Đầu gối mở rộng theo hướng mũi chân, không chụm vào nhau.

Dồn lực vào gót chân và mũi chân để đứng thẳng dậy về tư thế ban đầu.

Động tác 2: Đi bộ sang ngang với dây kháng lực (Crab walk)

Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông, vòng dây kháng lực qua mắt cá chân.

Hơi chùng gối, hạ mông xuống thấp vào tư thế squat một nửa. Giữ nguyên tư thế này và bước chân sang ngang, về phía bên trái khoảng 3 bước.

Sau đó, bước tiếp 3 bước về bên phải là hoàn thành 1 nhịp. Giữ cố định vị trí của ngực, thẳng lưng, không để đầu gối chụm lại. Cố gắng giữ hai chân song song với nhau khi bước đi sang ngang.

Động tác 3: Plank nâng cao chân

Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Hai tay duỗi thẳng, đặt dưới vai. Vòng dây kháng lực qua cổ chân. Gồng cơ bụng để giữ đầu – lưng – chân nằm trên một đường thẳng.

Siết cơ mông, đồng thời nâng chân phải lên cao. Sau đó hạ chân xuống và nâng chân trái lên, là bạn đã hoàn thành một nhịp. Trong quá trình thực hiện, không hạ hông xuống sàn hay cong lên cao.

Động tác 4: Tư thế cây cầu với dây kháng lực

Nằm ngửa trên mặt thảm, vòng dây kháng lực qua vị trí đầu gối. Gập gối tới khi bàn chân tiếp xúc phẳng với sàn, gần chạm mông với độ rộng bằng vai. Lưng áp sát với mặt sàn.

Dồn lực vào chân, đồng thời siết cơ mông để nâng hông lên cao. Hơi ngả khung xương chậu ra sau, không để võng thắt lưng.

Khi vai – mông – đầu gối đã thẳng hàng, bạn bắt đầu mở rộng hai đầu gối tới khi cảm nhận được sức căng của dây kháng lực. Sau đó, từ từ hạ người về chạm sàn.

Lặp lại động tác này liên tục 10-12 lần.

Động tác 5: Động tác con sò (Clamshell)

Động tác này yêu cầu bạn nằm nghiêng, mở và khép đầu gối để tăng cường cơ mông, trông giống như con sò đóng mở vỏ.

Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng bên phải, vòng dây kháng lực qua chân ở vị trí trên gối. Đặt cánh tay phải vuông góc với sàn, ngay bên dưới vai. Đầu gối co lại, đùi tạo với hông góc 45 độ, hai chân chồng lên nhau.

Siết cơ mông và nâng đầu gối trái lên cao, bàn chân vẫn chụm lại. Sau đó từ từ hạ xuống là hoàn thành một nhịp.

Lặp lại động tác 10-12 nhịp, sau đó nằm nghiêng sang trái và thực hiện tương tự với chân bên kia.

 

Hoạt động thể chất và bệnh đái tháo đường: Vượt qua thử thách thời tiết

5 bài tập đơn giản giúp tăng “vòng 3” cấp tốc

Thực đơn 7 ngày cho "vòng 3" căng tròn, nảy nở

Bài tập toàn thân với dây kháng lực dễ thực hiện tại nhà