Rèn luyện cơ bắp toàn thân ngay tại nhà với bài tập 8 động tác

Bài tập không dụng cụ cũng có thể giúp cải thiện cơ bắp hiệu quả

Chuyên trang Fit and Well giới thiệu bài tập 8 động tác có thể cải thiện nhiều nhóm cơ cùng lúc. Nhờ kết hợp cả hình thức cardio và cải thiện sức mạnh, buổi tập của bạn có thể diễn ra hiệu quả ngay tại nhà. Đặc biệt, bạn không cần dụng cụ nào mà sẽ dùng chính trọng lượng cơ thể làm kháng lực, giúp rèn luyện cơ bắp.

Hướng dẫn luyện tập: Mỗi động tác thực hiện liên tục trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo. Hoàn thành 4 hiệp tập cho cả 8 động tác. Như vậy, bạn chỉ cần dành khoảng 32 phút để thực hiện bài tập toàn thân hiệu quả này.

Động tác con sâu đo nâng cao

Động tác con sâu đo không chỉ giúp cải thiện khả năng thăng bằng của bạn, mà còn tác động tới nhóm cơ vai, cánh tay và cơ bụng hiệu quả. Để tăng độ khó, bạn sẽ thực hiện thêm động tác vỗ vai. Nếu mới làm quen với bài tập này, bạn có thể chống đẩy trên đầu gối (thay cho mũi chân) để động tác dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay xuôi bên người.
• Cúi người, hạ 2 bàn tay chạm sàn, từ từ bò về phía trước thành tư thế chống đẩy. Siết chặt cơ bụng và mông, giữ khoảng 1 giây ở tư thế này.
• Lấy tay trái làm điểm tựa, nhấc tay phải lên vỗ vào vai trái. Nhanh chóng hạ tay xuống, dồn trọng lượng vào tay phải, nhấc tay trái lên vỗ vai phải.
• Từng bước thu 2 tay trở lại, đứng thẳng người trở lại tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác liên tục trong 40 giây.

Squat

Động tác squat đem lại nhiều lợi ích với cơ bắp vùng thân dưới, giúp cải thiện tư thế, đồng thời đòi hỏi bạn siết cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân xoay 45 độ và hướng ra ngoài. Hai tay đan vào nhau, đặt trước ngực.
• Siết chặt cơ bụng. Từ từ đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất có thể (lý tưởng nhất là khi hông thấp dưới đầu gối). Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
• Dồn lực vào chân và mông, đẩy người trở về vị trí đứng thẳng ban đầu. Lặp lại động tác trong 40 giây.

Chống đẩy

Động tác chống đẩy góp phần rèn luyện nhiều nhóm cơ thân trên như vai, ngực và bắp tay.

Cách thực hiện:

Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn. Giữ thẳng lưng sao cho toàn cơ thể nằm trên một đường thẳng. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.

Động tác Burpee

Burpee là động tác cardio toàn thân, giúp bạn đốt cháy lượng lớn calorie và tác động tới nhiều nhóm cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai. Chùng gối, hạ người xuống thấp để chống tay lên sàn.
• Bật 2 chân về phía sau thành tư thế plank cao rồi bật người trở lại, thu chân đặt dưới bụng, ngồi kiễng gót chân. Bạn có thể bỏ qua động tác bật nhảy, chỉ cần bước chân về phía sau nếu cảm thấy quá khó.
• Lấy đà bật lên cao, đưa tay qua đầu và vỗ hai tay vào nhau.
• Kết thúc động tác bằng cách chùng gối, hạ thấp người và lặp lại động tác.

Động tác bước khuỵu gối ngược (Reverse lunge)

Bước khuỵu gối ngược kích hoạt cơ bụng lẫn cơ đùi và mông, giúp bạn có thân dưới săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay chống hông.
• Bước chân phải về phía sau, đồng thời khuỵu gối chân trước đến khi đầu gối chân phải cũng vuông góc và gần chạm mặt sàn.
• Dồn lực vào chân trước để đứng dậy, thu chân về tư thế bắt đầu.
• Đổi chân và luân phiên thực hiện động tác trong 40 giây.

Động tác leo núi (Mountain Climber)

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, cánh tay duỗi thẳng, bàn tay đặt thẳng dưới vai.
• Nâng đầu gối trái về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân, kéo đầu gối phải về phía ngực như thể bạn đang chạy. Siết chặt cơ bụng khi tập để giữ lưng thẳng, hông ổn định.

Động tác gập bụng đạp xe (Bicycle crunch)

Đây là bài tập nhắm tới vòng 2, giúp bạn rèn luyện các cơ bụng thẳng và cơ liên sườn cần thiết cho các múi bụng rõ nét.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, tay để sau gáy, khuỷu tay hướng sang hai bên. Chân duỗi thẳng và hơi nhấc khỏi mặt sàn. Đây là tư thế bắt đầu.
• Hơi vặn mình sang bên phải, đồng thời nhấc chân trái lên phía ngực. Cố gắng đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Duỗi chân về tư thế bắt đầu. Lặp lại tương tự với bên còn lại. Hít thở đều, duy trì tốc độ tập và siết cơ bụng trong suốt quá trình.

Động tác plank lên xuống (Commando)

Phiên bản plank này không chỉ tác động mạnh mẽ tới cơ bắp ở vai, mà còn giúp bạn rèn luyện cơ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy với bàn tay duỗi thẳng. Lòng bàn tay đặt thẳng dưới vai. Nhón mũi chân, hai chân để rộng bằng hông. 
• Từ từ hạ từng tay xuống tạo thành tư thế plank trên cẳng tay. Dừng lại 1 giây, sau đó đẩy từng tay ngược lại tư thế chống đẩy ban đầu. Bạn cần tập trung giữ phần hông thăng bằng, cơ thể duy trì thẳng như tấm ván (đầu, lưng, chân thẳng hàng với nhau).
• Lặp lại liên tục trong 40 giây.

 

Chú trọng chế độ dinh dưỡng để tăng khả năng thụ thai

Cách để uống nhiều nước hơn mỗi ngày

Tập thể thao và ăn kiêng, cách nào giúp giảm cân hiệu quả nhất?

Hiểu đúng tác dụng của hạt chia với quá trình giảm cân