Chăm già

Ăn uống thế nào khi bước sang tuổi 50?

SUCKHOE+ | Cơ thể trải qua những thay đổi to lớn khi bước sang ngưỡng cửa tuổi ngũ tuần. Người ngoài 50 tuổi cần chế độ ăn uống tối ưu để duy trì sức khỏe lâu dài.

04/12/2024 06:45

Người ngoài 50 cần kiểm soát lượng calo trong chế độ ăn, tăng cường ăn chất xơ

Gia tăng chứng nghiện phim “nóng” ở nam giới trên 50 tuổi

4 loại dưỡng chất phụ nữ dưới 50 tuổi thường dễ thiếu

14 thực phẩm nên ăn sau 50 tuổi

Những yếu tố tăng nguy cơ mắc ung thư ruột ở độ tuổi dưới 50

Cần cắt giảm calo

Ở độ tuổi 50, nhiều người nhận thấy dễ tăng cân hơn trước dù chế độ ăn không hề thay đổi. Nguyên nhân là cơ thể có sự thay đổi về nội tiết tố và chuyển hóa, kèm theo biến đổi về lối sống tác động đến nhu cầu dinh dưỡng. Hiện tượng này xảy ra với cả nam giới và nữ giới ở tuổi ngũ tuần.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Lisa Moskovitz – nhà sáng lập Dịch vụ tư vấn Dinh dưỡng NY Nutrition Group (Mỹ), chế độ ăn uống cho tuổi trung niên nên cắt giảm calo so với tuổi thanh niên. Khi mức độ vận động giảm, cơ thể cần ít năng lượng hơn trước. Bạn có thể áp dụng quy tắc: Cứ tăng 10 năm tuổi thọ thì cắt giảm 100 calo và tăng 5gr protein trong chế độ ăn hàng ngày.

Cần bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết

Chế độ ăn uống ở tuổi ngũ tuần không thể thiếu protein và calci

Bên cạnh việc giảm tổng lượng calo trong khẩu phần ăn, người ngoài 50 tuổi lại cần chú trọng đến các chất dinh dưỡng trong bữa ăn. Trong đó, ưu tiên hàng đầu là protein hay chất đạm. Tuổi càng cao thì nguy cơ mất cơ bắp do lão hóa (sarcopenia) càng tăng cao. Do đó, cần bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, hạt họ đậu vào bữa ăn hàng ngày.

Theo khuyến nghị, một người ngoài 65 tuổi nặng 68kg cần khoảng 68-83gr protein mỗi ngày. Nam giới sẽ có nhu cầu nhỉnh hơn nữ giới.

Một vi chất đặc biệt quan trọng với người ngoài 50 tuổi là calci. Người cao tuổi có nguy cơ loãng xương, về lâu dài dễ bị gãy xương, nứt xương nếu chẳng may té ngã. Ngay từ tuổi ngũ tuần, phụ nữ cần cung cấp cho cơ thể 1.200mg calci mỗi ngày, nam giới là 1.000mg. Calci có trong các chế phẩm từ sữa, cá, rau họ cải và thực phẩm chức năng.

Bên cạnh đó, người bước sang tuổi trung niên nên bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ dinh dưỡng. Chất xơ giúp khắc phục tình trạng táo bón, chướng bụng, cải thiện các vấn đề về tiêu hóa. Theo khuyến nghị, phụ nữ ngoài 50 cần 21gr chất xơ mỗi ngày, nam giới là 30gr. Một vài thực phẩm giàu chất xơ gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và hạt họ đậu.

Thận trọng với nhóm thực phẩm giàu muối, đường

Tuổi ngũ tuần là thời điểm thích hợp để cắt giảm thực phẩm “siêu chế biến” như nước ngọt, đồ ăn nhanh. Theo BS Dale Bredesen, Viện Khoa học thần kinh Pacific, tuổi tác càng cao thì cơ thể càng nhạy cảm với muối, đường đơn, thực phẩm chế biến sẵn và các độc tố trong thực phẩm. Ngoài ra, chị em bước vào tuổi mãn kinh cũng nhận thấy cơ thể có phản ứng khác biệt với chế độ ăn, dễ gặp các vấn đề tiêu hóa và dễ tăng cân hơn.

BS Bredesen khuyến nghị, cải thiện chế độ ăn uống không bao giờ là muộn. Các bệnh lý tim mạch, suy giảm nhận thức hay viêm khớp đều có thể cải thiện phần nào nhờ chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.