Hậu quả khi tập thể dục cường độ cao sát giờ ngủ

Tập luyện quá sức vào buổi tối có thể khiến bạn trằn trọc và rút ngắn thời gian ngủ thực tế.

Tiến sĩ Josh Leota, nhà khoa học về giấc ngủ tại Đại học Monash (Australia), cho biết: "Vấn đề nằm ở thời điểm và mức độ vận động. Tập càng nặng, cơ thể càng bị kích thích và hệ thần kinh sẽ rơi vào trạng thái tỉnh táo, hưng phấn hơn".

Dù cơ thể có khả năng phục hồi sau vận động, nhưng thời gian để hệ thần kinh hạ nhiệt và trở lại trạng thái nghỉ ngơi sẽ tỉ lệ thuận với cường độ bài tập. Theo ông Leota, một buổi chạy bộ nhẹ nhàng trong 30 phút trước khi ngủ khoảng 1-2 tiếng thường không gây ảnh hưởng lớn. Tuy nhiên, những bài tập ở cường độ cao khiến cơ thể mệt mỏi lại là câu chuyện khác.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Communications (Anh) đã làm rõ tác động của việc tập luyện gắng sức đối với giấc ngủ. Kết quả cho thấy những người tập thể dục ở mức tối đa trong vòng 2 giờ trước khi ngủ sẽ ngủ muộn hơn 36 phút so với bình thường. Tổng thời gian ngủ của họ cũng bị cắt giảm khoảng 22 phút.

Dựa trên kết quả này, các nhà nghiên cứu khuyến nghị nếu bạn muốn thực hiện các bài tập cường độ cao (như chạy bứt tốc, tập luyện cường độ cao ngắt quãng - HIIT ), hãy hoàn thành chúng ít nhất 4 tiếng trước khi đi ngủ.

Tương tự, một đánh giá vào năm 2023 trên tạp chí Cureus (Mỹ) cũng chỉ ra rằng việc tập các bài tập cường độ cao kéo dài trên 90 phút vào buổi tối có liên quan mật thiết đến việc giảm chất lượng giấc ngủ.

Các chuyên gia cho rằng thời điểm lý tưởng nhất để tập nặng là đầu ngày. Việc vận động sớm giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể khớp với chu kỳ ngày - đêm của tự nhiên.

Tiến sĩ Andrew Colsky, chuyên gia về khoa học giấc ngủ tại Mỹ, giải thích: "Khi thức dậy sau một đêm ngon giấc, áp lực ngủ của chúng ta đã được giải tỏa. Việc tiếp xúc với ánh sáng và vận động sớm sẽ giúp thiết lập nhịp sinh học chuẩn cho cả ngày".

Dù có những cảnh báo về giấc ngủ, các chuyên gia vẫn khẳng định tầm quan trọng của việc duy trì vận động. Tiến sĩ Jingyi Qian, nhà khoa học tại Mass General Brigham (Mỹ), nhận định: "Nếu buổi tối là thời gian duy nhất bạn có thể tập luyện, hãy cứ thực hiện. Nhìn chung, hoạt động thể chất luôn có lợi và hầu hết mọi người đang vận động quá ít chứ không phải quá nhiều".

Đồng quan điểm, ông Leota nhấn mạnh rằng việc tập luyện đều đặn không chỉ cải thiện tâm trạng mà về lâu dài còn giúp bạn ngủ ngon hơn, miễn là bạn biết cách điều tiết cường độ phù hợp với thời điểm trong ngày.

 

5 bài học từ quá trình tập luyện cho “The Eras Tour” của Taylor Swift

Mất ngủ, lo âu sau 30 tuổi - Khi não bộ bắt đầu “xuống sức”

Tập luyện - “bí quyết” đơn giản để duy trì năng lượng

Đừng chủ quan với chứng mất ngủ kéo dài!