Khỏe đẹp

5 bài học từ quá trình tập luyện cho “The Eras Tour” của Taylor Swift

SUCKHOE+ | Không chỉ là những màn trình diễn rực rỡ trên sân khấu, đằng sau chuyến lưu diễn "The Eras Tour" là một chế độ tập luyện khắc nghiệt. Những bí quyết của Taylor Swift không chỉ dành cho siêu sao mà còn mang lại giá trị lớn cho người tập luyện bình thường.

25/12/2025 16:45

Taylor Swift xây dựng nền tảng thể lực dần dần và kiên trì để cơ thể có thời gian thích nghi.

Tập luyện - “bí quyết” đơn giản để duy trì năng lượng

Bí quyết tập luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi

6 cách duy trì tập luyện khi thời tiết thay đổi

6 cách duy trì động lực tập luyện

“The Eras Tour” là chuyến lưu diễn hòa nhạc vòng quanh thế giới thứ sáu của nữ ca sĩ, nhạc sĩ người Mỹ Taylor Swift. Tại mỗi đêm diễn của The Eras Tour, Taylor Swift phải duy trì cường độ vận động liên tục trong hơn 3 giờ đồng hồ.

Qua bộ phim tài liệu mới “Taylor Swift: The End of an Era” trên Disney+ (Ứng dụng xem phim và truyền hình trực tuyến), khán giả cuối cùng đã có cái nhìn cận cảnh về quá trình chuẩn bị thể lực cho những buổi biểu diễn âm nhạc và vũ đạo kéo dài, cực kỳ nặng về thể lực

Dù bài tập được thiết kế riêng cho một nghệ sĩ trình diễn, những nguyên tắc cốt lõi dưới đây lại cực kỳ hữu ích cho bất kỳ ai muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe.

1. Sức bền quan trọng hơn cường độ đơn thuần

Chủ đề xuyên suốt trong quá trình tập luyện của Swift là ưu tiên sức bền hệ tim mạch. Trước The Eras Tour, show diễn dài nhất của cô là khoảng 2 tiếng 15 phút. "Tôi sẽ không bao giờ tin nếu bạn nói rằng chúng tôi sẽ thực hiện một buổi diễn kéo dài 3,5 tiếng", Swift chia sẻ trong phim.

Thay vì dựa vào các bài tập ngắn với cường độ cực cao, Swift tập trung vào khả năng vận động trong thời gian dài. Điều này nhắc nhở chúng ta rằng thể hình không chỉ là việc bạn có thể tập nặng đến mức nào trong vài phút, mà là cơ thể bạn chịu đựng được bao lâu dưới áp lực liên tục.

Do đó, bên cạnh các bài tập cường độ cao, hãy bổ sung các buổi cardio ổn định như đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng, đạp xe hoặc tập máy Elliptical với tốc độ vừa phải.

2. Cardio để nâng cao hiệu suất, không chỉ để đốt calo

Ca sĩ Taylor Swift không tập cardio chỉ để đốt cháy năng lượng dư thừa. Cô coi đây là công cụ để tối ưu hóa khả năng trình diễn. Một hệ tim mạch khỏe mạnh cho phép cô vừa hát, vừa nhảy mà không bị hụt hơi. "Bạn sẽ không muốn khán giả thấy mình đang thở dốc trên sân khấu", Swift nói.

Đây là một sự thay đổi tư duy quan trọng: Cardio giúp tim và phổi vận chuyển oxy hiệu quả hơn. Điều này giúp bạn có sức chịu đựng tốt hơn trong các buổi tập, phục hồi nhanh hơn và có nhiều năng lượng hơn cho các hoạt động thường ngày.

3. Sức mạnh cơ lõi: Sự ổn định là ưu tiên số một

Một điểm nhấn khác trong giáo án của Taylor Swift là tập trung vào cơ lõi (còn gọi là vùng cơ core, bao gồm tất cả các cơ dọc cột sống, xương chậu ở đằng sau và cơ bụng cùng các nhóm cơ xiên dọc bụng đằng trước). Mục tiêu không phải là để có cơ bụng sáu múi, mà là để duy trì tư thế và sự thăng bằng khi di chuyển liên tục trên sân khấu.

Thay vì các bài gập bụng nhàm chán, Swift thực hiện đa dạng các bài tập: gập bụng ném bóng tạ (medicine ball throws), nâng cao đùi khi treo người (hanging knee raises), vặn người kiểu Nga (Russian twists), plank kết hợp gập bụng (plank to pikes) và gập bụng ngược kèm tạ chân.

Cơ lõi khỏe mạnh sẽ hỗ trợ cột sống, cải thiện hiệu quả chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi.

4. Tập luyện bám sát mục tiêu thực tế

Taylor Swift không tập luyện một cách ngẫu hứng. Mọi bài tập đều mô phỏng nhu cầu thực tế của chuyến lưu diễn: Cardio dài hơi để chuẩn bị cho các buổi diễn kéo dài và tập cơ lõi để hỗ trợ việc thăng bằng.

Bất kỳ ai cũng có thể áp dụng nguyên lý này. Bài tập của bạn nên phù hợp với mục tiêu bạn muốn cơ thể đạt được: Cho dù đó là chạy đường dài, nâng tạ nặng hơn hay đơn giản là bớt mệt mỏi hơn trong những ngày làm việc bận rộn.

5. Sự kiên trì là chìa khóa của thành công

Bài học thực tế nhất từ Swift chính là việc cô không tập luyện kiểu nước đến chân mới nhảy. Cô xây dựng nền tảng thể lực dần dần và kiên trì để cơ thể có thời gian thích nghi.

"Sáu tháng trước buổi tập dượt đầu tiên, tôi đã chạy trên máy chạy bộ mỗi ngày theo nhịp điệu của danh sách bài hát, vừa chạy vừa hát thành tiếng", Swift kể lại.

Một chế độ tập luyện bền vững, được thực hiện đều đặn sẽ hiệu quả hơn nhiều so với những nỗ lực bộc phát, quá sức nhưng ngắt quãng. Sự nhất quán không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn biến việc tập luyện thành một thói quen lâu dài thay vì một đợt ép xác ngắn hạn dẫn đến kiệt sức.