Chăm già

Người cao tuổi có nên chạy bộ?

SUCKHOE+ | Chạy bộ từ lâu bị xem là “kẻ thù” của đầu gối, đặc biệt khi tuổi tác tăng lên. Tuy nhiên, ngày càng nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy nếu được thực hiện đúng cách, chạy bộ không chỉ an toàn mà còn có lợi cho xương khớp, ngay cả khi bắt đầu ở tuổi muộn.

26/12/2025 11:22

Chạy bộ buổi sáng đang là thói quen của khá nhiều người, đặc biệt là người cao tuổi.

Yêu lại môn chạy nhờ đạp xe

Những dưỡng chất người chạy bộ nên bổ sung để duy trì phong độ

Sinh xong bao lâu thì người mẹ có thể chạy bộ trở lại?

Tại sao thiếu ngủ lại nguy hiểm với người chạy bộ?

Chạy bộ là hoạt động tạo ra tải trọng cơ học tương đối lớn. Mỗi lần bàn chân tiếp đất, khớp gối phải hấp thụ lực tác động tương đương khoảng hai đến ba lần trọng lượng cơ thể. So với đi bộ, tải trọng lên đầu gối khi chạy cao gấp khoảng ba lần. Chính con số này khiến nhiều người tin rằng chạy bộ sẽ “bào mòn” khớp gối theo thời gian.

Tuy nhiên, tải trọng không đồng nghĩa với tổn thương. Trên thực tế, khoa học cho thấy khớp gối được thiết kế để chịu lực và thích nghi với vận động.

Khớp gối không “hao mòn” theo cơ chế máy móc

Cơ thể con người liên tục thích nghi với các kích thích cơ học. Sụn khớp gối không phải là cơ quan thụ động bị mài mòn dần, mà là mô liên kết có khả năng đáp ứng với tải trọng.

Các nghiên cứu cho thấy khi cơ thể rơi vào tình trạng ít vận động kéo dài như nằm bất động lâu ngày, xương và sụn bắt đầu suy yếu và thoái hóa nhanh hơn. Ngược lại, vận động có kiểm soát giúp duy trì cấu trúc và chức năng của khớp.

Chạy bộ tác động thế nào đến sụn khớp?

Theo một nghiên cứu tổng quan được đăng tải trên Tạp chí Y học Thể thao (Sports Medicine) năm 2019 đã cho thấy, chạy bộ có thể làm giảm nhẹ độ dày sụn khớp gối ngay sau khi vận động, nhưng sự thay đổi này chỉ mang tính tạm thời. Sau vài giờ nghỉ ngơi, sụn sẽ trở lại trạng thái ban đầu.

Các tác giả cho rằng quá trình nén và giải nén khi chạy giúp đưa chất dinh dưỡng vào sụn, từ đó kích thích sụn thích nghi và trở nên chắc khỏe hơn. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy người chạy bộ thường có sụn khớp gối dày hơn so với người không chạy, đặc biệt ở vùng chịu lực.

Chạy bộ có làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp?

Một nghiên cứu quy mô lớn công bố năm 2018 trên Tạp chí Thấp khớp học Lâm sàng (Clinical Rheumatology) đã theo dõi hơn 1.200 người trung niên và cao tuổi, bao gồm cả những người đã có dấu hiệu thoái hóa khớp gối. Kết quả cho thấy chạy bộ không làm tăng mức độ đau, không làm nặng thêm triệu chứng và cũng không thúc đẩy tiến triển tổn thương cấu trúc khớp trên hình ảnh học.

Dù vậy nếu quãng đường chạy quá xa, cố gắng quá sức vẫn có thể gây chấn thương khớp gối và các cơ quan khác không chỉ ở người cao tuổi mà ngay cả ở người trẻ.

Tương tự, một nghiên cứu tổng quan được đăng trên Tạp chí Vật lý trị liệu Chỉnh hình và Thể thao (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) năm 2017 kết luận rằng người chạy bộ giải trí có tỷ lệ thoái hóa khớp gối thấp hơn so với người ít vận động. Nguy cơ chỉ tăng rõ ở nhóm vận động viên chuyên nghiệp chạy với cường độ rất cao trong thời gian dài.

Lợi ích đối với xương và khả năng vận động

Không chỉ sụn khớp, xương cũng hưởng nhiều lợi ích từ chạy bộ. Trên thực tế, người chạy bộ có mật độ khoáng xương cao hơn, giúp giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi lớn tuổi.

Những lợi ích này góp phần duy trì khả năng vận động độc lập, yếu tố then chốt đối với chất lượng sống ở người cao tuổi.

Có quá muộn để bắt đầu chạy bộ?

Hiện chưa có nhiều nghiên cứu theo dõi dài hạn những người lần đầu chạy bộ ở tuổi cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu liên quan đến vận động chịu tải cho thấy kết quả khả quan. Cụ thể, theo nghiên cứu năm 2020 được đăng trên Tạp chí Lão khoa A (The Journal of Gerontology: Series A) cho thấy người từ 65 tuổi trở lên tham gia các bài tập chịu tải cao như nhảy bật cải thiện rõ rệt sức mạnh và chức năng vận động, đồng thời vẫn đảm bảo an toàn.

Vì các bài tập này tạo tải trọng lên khớp cao hơn chạy bộ, điều đó cho thấy việc bắt đầu chạy ở tuổi muộn có thể khả thi nếu được tiến hành hợp lý.

Vì sao chạy bộ vẫn dễ gây chấn thương?

Dù có nhiều lợi ích, song chạy bộ vẫn gắn với nguy cơ chấn thương. Phần lớn chấn thương ở người chạy là chấn thương do quá tải, xuất phát từ việc tăng quãng đường hoặc tần suất tập luyện quá nhanh, chứ không phải do bản thân hành động chạy. Điều này cho thấy nguy cơ có thể giảm đáng kể nếu kiểm soát tốt khối lượng tập, tăng dần cường độ, đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ và lựa chọn bề mặt chạy phù hợp.

Nhìn chung, đối với đa số người trưởng thành, kể cả người lớn tuổi, lợi ích sức khỏe của chạy bộ vượt trội so với rủi ro, miễn là vận động có kế hoạch. Hãy chuẩn bị cho một khởi đầu chậm rãi, nâng cao dần và lắng nghe cơ thể. Vì vậy, tuổi không phải là giới hạn tuyệt đối đối với việc bắt đầu chạy bộ.