Ăn bao nhiêu hạt mỗi ngày để giúp giảm cân và ngăn béo phì?

Nên ăn bao nhiêu hạt mỗi ngày?

Trước đây, nhiều người cho rằng khó có thể kiểm soát cân nặng khi ăn các loại hạt, vì tuy chúng giàu chất béo không bão hòa lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất xơ, nhưng lại cung cấp nhiều calorie. Nhưng bằng chứng mới nhất lại cho thấy điều ngược lại.

Các nhà khoa học ở Mỹ cho biết việc thay thế các thực phẩm không lành mạnh (như thịt chế biến sẵn, xúc xích, khoai tây chiên…) bằng ½ khẩu phần hạt có thể là một chiến lược đơn giản nhằm tránh tăng cân từ từ do lão hóa. Tăng cân quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ các bệnh mạn tính, như tim mạch, đột quỵ hoặc đái tháo đường.

Theo đó, các nhà khoa học đã phân tích thông tin về cân nặng, chế độ ăn uống và hoạt động thể chất ở ba nhóm: 51.529 chuyên gia y tế, là nam giới, tuổi từ 40 đến 75 tham gia Nghiên cứu theo dõi sức khỏe Chuyên gia Y tế; 121.700 nữ y tá, tuổi từ 35 đến 55 tham gia Nghiên cứu sức khỏe Y tá (NHS); Và 116.686 y tá, tuổi từ 24 đến 44 tham gia Nghiên cứu sức khỏe Y tá II (NHS II).

Trong hơn 20 năm theo dõi, cứ sau 4 năm, những tình nguyện viên được yêu cầu báo cáo cân nặng của họ và tần suất tiêu thụ 1 khẩu phần (28gr) các loại hạt, bao gồm đậu phộng và bơ đậu phộng.

Quá trình tập luyện thể chất (đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, quần vợt và làm vườn) được đánh giá hai năm một lần bằng bảng câu hỏi. Nó được đo bằng MET (Metabolic Equivalent of Task/Chỉ số về trao đổi chất), biểu thị mức năng lượng (calorie) được tiêu hao trong mỗi giờ hoạt động thể chất.

Lượng tăng cân trung bình hàng năm của cả ba nhóm là 0,32kg. Từ năm 1986 - 2010, tổng lượng tiêu thụ hạt đã tăng: Từ 7gr lên 14gr mỗi ngày ở nam giới; Từ 4,2gr đến 8,68gr mỗi ngày ở nữ giới nhóm NHS. Từ năm 1991 đến 2011, tổng lượng tiêu thụ các loại hạt đã tăng từ 1,96gr lên 8,64gr mỗi ngày ở phụ nữ trong nghiên cứu NHS II.

Nhìn chung, tăng tiêu thụ bất kỳ loại hạt nào cũng đều có liên quan đến việc ít tăng cân một cách bền vững và giảm nguy cơ béo phì (BMI>30).

Tăng tiêu thụ hạt lên 14gr mỗi ngày có liên quan đến giảm nguy cơ tăng 2kg trọng lượng cơ thể hoặc nhiều hơn trong bất kỳ giai đoạn 4 năm nào. Và việc tăng ½ lượng tiêu thụ quả óc chó hàng ngày giúp giảm 15% nguy cơ béo phì.

Thay thế các loại thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế hoặc món tráng miệng (như chocolate, bánh ngọt, bánh nướng và bánh rán) bằng 14gr các loại hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng từ 0,41 đến 0,7kg trọng lượng cơ thể trong bất kỳ giai đoạn 4 năm nào.

5 bí kíp giúp cải thiện sự tập trung của bạn

Nắng hanh ở miền Bắc còn kéo dài

Nên đọc

Trong bất kỳ giai đoạn 4 năm nào, so với việc không ăn các loại hạt, việc ăn ít nhất 14gr hạt mỗi ngày giúp trì hoãn tăng khoảng 0,74kg cân nặng, giảm nguy cơ tăng cân vừa phải và giảm 16% nguy cơ béo phì.

Ăn nhiều hơn 14gr hạt mỗi ngày giúp giảm 23% nguy cơ tăng hơn 5kg và béo phì trong cùng một khung thời gian. Tuy nhiên, bơ đậu phộng không có liên quan tới lợi ích này.

Đây là một nghiên cứu quan sát nên không thể thiết lập nguyên nhân. Và dữ liệu dựa trên báo cáo cá nhân, có thể ảnh hưởng đến độ chính xác của nghiên cứu. Hơn nữa, thu nhập của các chuyên gia y tế là khá cao, nên phát hiện này có thể không đúng với tất cả mọi người.

Tuy vậy, rõ ràng các loại hạt là thực phẩm lành mạnh. Chúng có hàm lượng chất xơ rất cao, giúp bạn cảm thấy no nhanh và lâu đói hơn - điều cần thiết để giảm cân.

Chất xơ từ hạt cũng liên kết tốt với chất béo ở trong ruột, giúp cơ thể tiêu hao nhiều calorie hơn. Có một số bằng chứng cho thấy hàm lượng chất béo không bão hòa cao có trong các loại hạt có thể làm tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, điều này cũng có thể giúp ngăn chặn tăng cân.