Mất ngủ tuổi mãn kinh: Hậu quả của suy giảm hormone

Bổ sung các thực phẩm có chứa estrogen để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nguyên nhân chủ yếu gây mất ngủ ở phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh là do suy giảm hormone Melatonin – hormone quyết định giấc ngủ do tuyến tùng sản xuất. Lúc tắt ánh nắng mặt trời, Melatonin sẽ được tuyến tùng sản xuất để giúp cơ thể có cảm giác buồn ngủ và dễ dàng đi vào giấc ngủ, tới nửa đêm nồng độ Melatonin trong cơ thể đạt mức cao nhất vì vậy đây là thời điểm mọi người ngủ say và ngủ ngon nhất. Sau đó, nồng độ Melatonin giảm dần cho tới lúc trời sáng cũng là lúc con người tỉnh giấc.

Từ 35 tuổi trở lên, cơ thể giảm dần sản xuất Melatonin, đặc biệt phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh thì Melatonin giảm sút nghiêm trọng khiến cho phụ nữ mất ngủ thường xuyên, khó điều trị nếu không điều trị đúng nguyên nhân. Ngoài ra, còn phải kể đến tình trạng suy giảm nội tiết tố estrogen trong thời kỳ tiễn mãn kinh, mãn kinh và làm cho tâm sinh lý có nhiều thay đổi như thường xuyên lo lắng, căng thẳng, dễ bị bốc hỏa… Từ đó khiến chị em khó đi vào giấc ngủ hoặc tỉnh giấc giữa đêm.

Hiểu rõ những thay đổi, điều trị đúng nguyên nhân sẽ giúp hoạt động của giấc ngủ trở lại bình thường, cơ thể khỏe mạnh. Để điều trị, phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh cần được bổ sung lượng Melatonin bị thiếu hụt. Bổ sung Melatonin cho cơ thể là cách điều trị mất ngủ từ nguyên nhân hiệu quả và an toàn nhất. Khi cơ thể được bổ sung đủ lượng Melatonin thì hoạt động giấc ngủ sẽ trở lại như bình thường. Việc bổ sung Melatonin nên được duy trì thường xuyên cho cơ thể. Bổ sung Melatonin là bổ sung một chất vốn có trong cơ thể, chứ không phải cho một chất xa lạ vào cơ thể nên rất an toàn, không gây hại.

Theo nghiên cứu lâm sàng, người sử dụng Melatonin trong vòng 30 ngày liên tục có thể cải thiện sâu giấc ngủ như: Kéo dài thời gian ngủ, dễ đi vào giấc ngủ, ngủ không bị giật mình, ngủ sâu, ngủ ngon, đầu óc tỉnh táo, cơ thể dễ chịu sau khi thức dậy. Đặc biệt, khi bị mất ngủ nên hạn chế sử dụng các thuốc an thần, gây ngủ mạnh, kéo dài sẽ khiến cơ thể bị lệ thuộc thuốc, lâu dài ảnh hưởng tới sức khỏe, thần kinh.

Ngoài ra, phụ nữ giai đoạn này nên bổ sung các thực phẩm có chứa estrogen tự nhiên bằng cách: uống sữa đậu nành, ăn nhiều đậu phụ, giá đậu tương… hàng ngày sẽ góp phần cải thiện giấc ngủ. Bên cạnh đó, nên tham gia tập dưỡng sinh, tập thể dục nhẹ nhàng để cơ thể vừa khỏe mạnh, dẻo dai, vừa ngủ ngon.

Một số biện pháp phòng tránh mất ngủ:

Trước khi lên giường:

- Không ăn quá no vào bữa tối, dùng ít chất béo và gia vị kích thích. Cố gắng đại tiện trước khi đi ngủ, không để bụng ậm ạch.

- Vận động nhẹ nhàng, tốt nhất là đi bộ thong thả với đầu óc thư giãn 20-30 phút trước khi đi ngủ.

- Ngâm mình hoặc chân trong nước ấm ngay trước khi đi ngủ.

- Tạo một phản xạ có điều kiện trước khi lên giường như uống một ly sữa nóng, đọc vài trang báo, nghe một bản nhạc êm dịu... Sau đó lên giường nằm, nhắm mắt.

Trên giường:

- Không nghĩ miên man. Nếu vẫn suy nghĩ lung tung, hãy ra khỏi giường, đi bách bộ thong thả hoặc đọc sách báo tới khi tinh thần mệt mỏi thì mới lên giường ngủ tiếp. Có thể nghe tiếng đồng hồ quả lắc và đếm tới khi ngủ hoặc đếm ngược từ 100 tới 0. Cũng có thể đọc nhẩm một bài thơ hoặc hát khẽ bài hát êm dịu.

Nếu thức giấc vào lúc nửa đêm, bạn có thể trở dậy đọc vài trang sách báo, tới khi đầu óc mệt mỏi thì vào ngủ tiếp, sẽ ngủ được. Nếu thực hiện hết cách mà không thành công, tốt nhất là dậy làm một việc gì đó cho tới khi cảm thấy buồn ngủ. Không nên cố ép mình phải ngủ vì như vậy não sẽ bị ức chế, càng không ngủ được.