Những lưu ý trước khi bổ sung magne

Magne có nhiều trong rau xanh đậm, các loại đậu đỗ và ngũ cốc nguyên hạt

Vai trò của magne với sức khỏe

Magne (hay magiê, magnesium) là một trong những khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể người. Magne tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa, từ tổng hợp protein, dẫn truyền thần kinh đến điều hòa đường huyết. Ngoài vai trò bảo vệ tim mạch, khoáng chất này còn hỗ trợ sức khỏe xương, đồng thời giúp vận chuyển calci và kali qua màng tế bào - quá trình cần thiết cho sự co cơ và duy trì nhịp tim bình thường.

Thực phẩm như đậu đỗ, rau xanh đậm và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn magne dồi dào trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, khi không đáp ứng được nhu cầu của cơ thể, bạn cần đến thực phẩm chức năng và thực phẩm tăng cường vi chất.  

Trong năm 2025, số lượt tìm kiếm trên Google cho các cụm từ như “loại magne nào tốt cho giấc ngủ” hay “magne nào giúp giảm táo bón” đã tăng hơn gấp đôi. Điều đó cho thấy người tiêu dùng ngày càng quan tâm đến việc sử dụng thực phẩm chức năng để bảo vệ sức khỏe.

Dấu hiệu cơ thể thiếu magne

Dù là khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe tổng thể, nhiều người vẫn không cung cấp đủ magne cho cơ thể. Chất này chủ yếu có trong các thực phẩm giàu chất xơ như rau lá xanh đậm và hạt, mà một phần không nhỏ người Việt không đạt mức khuyến nghị về lượng chất xơ cần thiết.

Người cao tuổi là nhóm có nguy cơ thiếu magne cao hơn, do khả năng hấp thu khoáng chất này suy giảm theo tuổi tác. Một số bệnh lý như Crohn, bệnh thận, rối loạn sử dụng rượu, hoặc việc dùng thuốc lợi tiểu cũng có thể làm cạn kiệt lượng magne trong cơ thể.

Người thiếu hụt magne nghiêm trọng có thể bị đau đầu, buồn nôn, táo bón, run tay, tim đập nhanh và yếu cơ. Tình trạng này kéo dài còn làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, loãng xương, đái tháo đường type 2.

Magne còn hỗ trợ điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, đặc biệt là giúp giảm đau bụng kinh. Khoáng chất này có thể có lợi với phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.  

Những dạng thực phẩm chức năng chứa magne nên cân nhắc bổ sung

Hiện nay có nhiều dạng thực phẩm chức năng giúp bổ sung magne, đặc biệt hữu ích với những người được chấn đoán thiếu khoáng chất này. Một số nghiên cứu ban đầu cũng cho thấy, bổ sung magne có thể mang lại lợi ích trong các tình trạng như đau nửa đầu, mất ngủ và bệnh tim mạch.

Nhu cầu magne khuyến nghị mỗi ngày là khoảng 320mg đối với phụ nữ và 420mg đối với nam giới. Đây là mức mà phần lớn người khỏe mạnh có thể đạt được thông qua chế độ ăn cân đối. Ở người có chức năng thận bình thường, cơ thể sẽ tự điều chỉnh nồng độ magne bằng cách đào thải lượng dư thừa hoặc giữ lại khi thiếu.

Các chuyên gia cho biết việc bổ sung dưới 350mg magne mỗi ngày thường an toàn với người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu dùng quá nhiều, triệu chứng thường gặp nhất là tiêu chảy do magne làm tăng nhu động ruột. Những tác dụng phụ khác có thể bao gồm buồn nôn, khó chịu đường tiêu hóa.

Ở liều rất cao, magne có thể gây tụt huyết áp, co rút cơ, khó thở và hiếm gặp hơn là ngừng tim. Người mắc bệnh thận là nhóm có nguy cơ ngộ độc magne cao nhất.

Như vậy, ngoài sử dụng thực phẩm chức năng theo tư vấn của chuyên gia y tế, người dân nên ưu tiên bổ sung magnie từ thực phẩm. Các nguồn giàu magne bao gồm đậu đỗ, rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và các sản phẩm từ đậu nành. Chocolate đen cũng là nguồn cung cấp magne đáng kể: 100gr chocolate chứa 70-85% cacao có khoảng 228mg magne.

 

4 cách cải thiện tình trạng buồn ngủ khi dùng thực phẩm bổ sung magne

Bổ sung magne tự nhiên từ rau củ quen thuộc

8 loại rau giàu magne giúp cải thiện sức khoẻ

13 món ăn đơn giản giàu vitamin D và magne