4 dưỡng chất giúp bạn bứt phá trên đường chạy marathon

Runner cần bổ sung dinh dưỡng hợp lý trước khi chạy marathon để duy trì sức bền

Carbohydrate và muối từ lâu được xem là “hai trụ cột” của chế độ ăn trước khi chạy marathon. Những người từng tham gia vài giải chạy đều biết nạp nhiều carbohydrate giúp bổ sung đầy đủ dự trữ glycogen cho cơ thể, trong khi muối là chất điện giải giúp giữ nước và duy trì thể tích máu khi quãng đường chạy dần kéo dài.

Tuy nhiên, chuẩn bị dinh dưỡng cho ngày thi đấu không nên dừng lại ở đó. Một số dưỡng chất quan trọng khác cũng đóng vai trò hỗ trợ cân bằng nước và duy trì hoạt động của cơ bắp. Bên cạnh đó, bổ sung thực phẩm giàu nitrate trước cuộc đua có thể cải thiện lưu lượng máu. Lợi thế này không phải là nhỏ khi các runner đặt mục tiêu chinh phục quãng đường 42km.

Theo thạc sĩ Jennifer O’Donnell-Giles, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Columbia (Mỹ), chiến lược nạp năng lượng cũng là một yếu tố cần luyện tập đều đặn. Từ đó, bạn sẽ rút ra được kinh nghiệm bổ sung vi chất tối ưu nhất với cơ thể.

Kali

Cùng với natri, kali cũng là chất điện giải quan trọng, giúp điều hòa cân bằng dịch trong cơ thể và kiểm soát mức độ lượng nước khi bạn đổ mồ hôi. Duy trì lượng dịch ổn định giúp hỗ trợ nhịp tim đều đặn và giảm nguy cơ chuột rút khi thực hiện các hoạt động thể lực cường độ cao, như tham gia chạy marathon.

Kali có nhiều trong: Quả bơ, khoai lang, khoai tây, chuối, rau chân vịt, nước dừa.

Magne

Magne là khoáng chất giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi chạy, giảm nguy cơ chuột rút và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy các vận động viên marathon khi bổ sung đủ magne, cùng với chất béo không bão hòa và kali, sẽ đạt thành tích tốt hơn và có sức khỏe tim mạch tốt hơn so với nhóm không bổ sung đủ.

Thực phẩm giàu magne bao gồm các loại hạt (bí ngô, hạnh nhân, điều), rau lá xanh đậm, chocolate đen, quả bơ, các loại đậu, và cá béo (cá hồi). 

Calci

Calci đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp tim và khả năng co cơ. Đây là hai yếu tố thiết yếu đối với chạy bộ nói riêng, cũng như các hoạt động thể chất khác.

Nghiên cứu thậm chí cho thấy ăn thực phẩm giàu calci trước khi tập luyện có thể làm giảm các dấu hiệu hủy xương trong và sau khi vận động. Sữa chua, phô mai hay sữa tươi là những nguồn đạm giàu calci mà runner không nên bỏ qua trước khi chạy.

Nitrate

Nitrate tự nhiên trong thực phẩm được chuyển hóa thành oxide nitric trong cơ thể, giúp giãn nở mạch máu. Nhờ đó, lưu lượng máu được cải thiện, nhiều oxy hơn đến được cơ bắp, giúp tăng sức bền trong các buổi chạy dài.

Các thực phẩm giàu nitrate như củ dền hoặc nước ép củ dền nên được ăn vào buổi tối trước những ngày cần vận động cường độ cao. 

 

Lý do nên hạn chế ăn chất xơ trước ngày thi chạy

5 lợi ích bất ngờ của việc chạy chậm

Thực hư chạy bộ nhiều năm hại khớp gối

Bài tập giảm nguy cơ chấn thương đầu gối khi chạy bộ