Nên ăn gì để có buổi tập luyện hiệu quả?

Nạp nhanh năng lượng bằng một quả chuối hoặc ly sinh tố protein nếu bạn tập luyện vào sáng sớm

Thực phẩm và đồ uống cần tránh trước giờ tập

Để có buổi tập đạt hiệu quả cao, trước khi tập bạn nên tránh sử dụng đồ uống nhiều đường và đồ ăn nhanh. Nhóm thực phẩm này làm tăng đường huyết đột ngột, kích thích giải phóng insulin và làm suy giảm khả năng đốt cháy mỡ thừa của cơ thể trong quá trình vận động.

Duy trì thói quen trên còn khiến cơ thể phụ thuộc vào lượng tinh bột nạp vào, thay vì phát triển khả năng chuyển hóa linh hoạt. Vì vậy, nếu cần ăn sát giờ tập, người tập chỉ nên ăn một lượng vừa phải.

Bên cạnh đó, ăn quá no cũng ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất. Huấn luyện viên Jason Smith, người sáng lập nền tảng tập luyện trực tuyến Fit in Midlife (Vương quốc Anh), cho biết, sau một bữa ăn quá no, máu và năng lượng sẽ dồn vào hệ tiêu hóa thay vì cung cấp cho cơ bắp. Điều này dễ dẫn đến cảm giác đầy hơi, trào ngược hoặc đau xóc hông khi tập cardio.

Các chất dinh dưỡng nên bổ sung trước khi tập

Trái với quan niệm phổ biến, người tập thể dục không bắt buộc phải bổ sungcarbohydrate hay tinh bột trước mọi buổi tập. Cơ thể tích trữ khoảng 2.000 calo glycogen trong cơ bắp và gan, đủ cung cấp năng lượng cho hầu hết các buổi tập kéo dài dưới 90 phút.

Riêng với các bài tập kéo dài như tập chạy marathon, người tập cần bổ sung tinh bột mỗi giờ để có đủ năng lượng.

Đối với người tập kháng lực như tập tạ, bổ sung protein trước buổi tập mang lại lợi ích lớn. Huấn luyện viên Jason Smith giải thích rằng nạp protein trước khi tập giúp làm chậm quá trình phân hủy cơ, đồng thời tăng tốc độ tổng hợp protein trong cơ bắp, hỗ trợ phát triển cơ tối ưu hơn.

Protein nên được kết hợp với tinh bột có chỉ số đường huyết (GI) thấp và chất béo lành mạnh để duy trì đường huyết ổn định, cung cấp năng lượng bền bỉ và phục hồi tốt hơn.

Nếu tập vào sáng sớm và chưa kịp ăn sáng đầy đủ, người tập vẫn nên bổ sung năng lượng bằng một tách cà phê, một ly sinh tố protein hoặc một quả chuối.

Thực đơn gợi ý theo từng hình thức tập

Tập kháng lực: Cần tập trung vào protein.

Bữa ăn nên diễn ra khoảng 2 giờ trước khi tập, bao gồm protein, chất béo lành mạnh và tinh bột. Một vài gợi ý gồm: Trứng chiên nấm và rau cải; Salad mì ống kết hợp gà hoặc cá ngừ; Thịt bò xào ớt chuông và bông cải xanh; Trứng bác ăn kèm quả bơ.

Tập cardio (rèn luyện sức bền)

Trước buổi tập cardio, bạn nên tránh các món ăn quá nặng bụng, nên chọn bữa ăn nhẹ khoảng 1 giờ trước buổi tập. Lựa chọn phù hợp gồm: Sữa chua ăn kèm các loại quả mọng; Chuối ăn kèm hạt hạnh nhân; Yến mạch ngâm qua đêm.

Sự thật về các thực phẩm bổ sung pre-workout

Người tập nên cảnh giác với những thực phẩm bổ sung chứa nhiều caffeine, chất tạo ngọt nhân tạo và các phụ gia không cần thiết. Cảm giác "tăng năng lượng" chủ yếu đến từ caffeine và có thể thay thế bằng một ly cà phê nguyên chất.

Tuy nhiên, một số thành phần dinh dưỡng sau vẫn được các chuyên gia đánh giá cao:

- Creatine: Giúp tái tạo năng lượng, cho phép cơ thể duy trì cường độ tập luyện cao hơn và lâu hơn.

- Chất điện giải: Chất điện giải giúp ngăn ngừa chuột rút và cải thiện sự truyền tín hiệu thần kinh đến cơ bắp.

- Caffeine: Một đến hai shot cà phê espresso uống trước buổi tập 30 phút giúp tăng sức mạnh, sức bền và sự tập trung cho cả bài tập tạ lẫn cardio. Dù vậy, người tập không nên lạm dụng caffeine quá mức.

 

Lạm dụng thực phẩm bổ sung pre-workout khiến người trẻ thiếu ngủ trầm trọng

7 bài tập giãn cơ đùi sau giúp giảm căng cứng, đau lưng

Bài tập tại nhà giúp tăng sức mạnh cánh tay

6 bài tập giúp cơ bụng săn chắc không cần gập bụng