Những phát hiện về creatine sau 3 thập kỷ nghiên cứu

Người ăn chay, phụ nữ và người cao tuổi nhận được lợi ích rõ rệt nhất khi bổ sung creatine

Cơ chế hoạt động của creatine

Creatine lần đầu tiên được tìm thấy vào năm 1832. Đây là phân tử nitro được cơ thể tổng hợp tại gan, thận và tuyến tụy từ ba loại acid amino: Glycine, arginine và methionine. Creatine giúp hình thành phosphocreatine để tái tạo ATP (Adenosine Triphosphate - phân tử mang năng lượng giúp tế bào hoạt động).

Quá trình sản sinh nội sinh này đáp ứng được khoảng một nửa nhu cầu của cơ thể. Phần creatine còn lại được cung cấp qua thực phẩm, chủ yếu là động vật như thịt bò, thịt gia cầm và cá. Trong khi đó, thực vật hầu như không chứa creatine.

Bước ngoặt thực sự đưa creatine vào lĩnh vực dinh dưỡng thể thao hiện đại đến từ nghiên cứu của nhà hóa sinh Roger Harris tại Trường Y thuộc Đại học Nottingham (Vương quốc Anh) vào năm 1992.

Trong nghiên cứu này, Harris đã cho một nhóm tình nguyện viên sử dụng creatine monohydrate và đo lường nồng độ của chất này bên trong cơ đùi. Kết quả cho thấy nồng độ creatine trong cơ bắp tăng lên đáng kể chỉ trong vòng một tuần.

Từ thí nghiệm này, creatine bắt đầu gia nhập vào dòng thực phẩm bổ sung dành cho các vận động viên Olympic và các đội tuyển chuyên nghiệp.

Không chỉ dừng lại ở lợi ích cơ bắp

Đến nay đã có hơn 1.000 thử nghiệm trên người và hàng trăm nghiên cứu lâm sàng, khẳng định vị thế của creatine là một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất và vượt qua được các tiêu chuẩn khắt khe.

Creatine thường được marketing đến nhóm đối tượng là nam giới trẻ tuổi, có lối sống năng động và cần tăng sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên lợi ích của creatine không chỉ dừng lại ở nhóm đối tượng này.

"Khoảng trống" ở người ăn chay

Những người ăn chay lâu năm thường có mức creatine thấp hơn so với người ăn thịt. Dù cơ thể có cơ chế bù đắp bằng cách tự tổng hợp, các nghiên cứu cho thấy khi bổ sung từ 3-5gr creatine monohydrate mỗi ngày, nhóm đối tượng này ghi nhận sự thay đổi rõ rệt hơn hẳn.

Đáng chú ý, các thử nghiệm ở người ăn chay cho thấy những tín hiệu tích cực về trí nhớ và khả năng suy luận khi bổ sung creatine.

Phụ nữ - Nhóm đối tượng đang được chú trọng

Trong lịch sử nghiên cứu dinh dưỡng thể thao, phụ nữ thường bị lãng quên. Tuy nhiên, các dữ liệu mới đang bắt đầu lấp đầy khoảng trống này. Các phát hiện sơ bộ cho thấy creatine đem lại lợi ích tích cực với sức mạnh, khối lượng cơ nạc và năng lượng não bộ ở phái nữ.

Giải mã tin đồn gây rụng tóc

Nhiều người e ngại creatine gây hói đầu, nhưng tin đồn này thực chất bắt nguồn từ một nghiên cứu duy nhất năm 2009 trên các cầu thủ bóng bầu dục. Nghiên cứu đó đo lường sự gia tăng dihydrotestosterone (DHT), một hormone liên quan đến rụng tóc. Thực tế không ghi nhận tình trạng rụng tóc ở những người tham gia.

Tin đồn này còn tồn tại, một phần do vấn đề tâm lý. Do creatine gây tích nước trong tế bào cơ, người dùng sẽ quan sát cơ thể kỹ hơn bình thường và nảy sinh ra thiên kiến xác nhận.

 

Báo cáo vào tháng 6/2026 từ phòng thí nghiệm miễn dịch ung thư cho thấy creatine có thể hỗ trợ kích hoạt tế bào đuôi gai và khả năng miễn dịch chống khối u trong các mô hình tế bào và chuột. Tuy nhiên, các chuyên gia nhấn mạnh đây mới chỉ là những nghiên cứu sinh học sơ khai, chưa phải là khuyến nghị điều trị trên người.

 

Dạng thực phẩm bổ sung creatine nào mang lại hiệu quả cao?

Creatine có lợi nhưng đừng kết hợp với 5 thứ này

Ăn ức gà đúng cách: Khỏe cơ bắp, chống mệt mỏi

Cơ bắp và mỡ nội tạng ảnh hưởng thế nào đến não bộ?