Người cao tuổi ăn cá thế nào để đảm bảo an toàn?

​Cá - thức ăn tốt cho sức khỏe thể chất và trí tuệ người cao tuổi

Theo TS. Trần Châu Quyên - Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện dinh dưỡng Quốc gia, cá là một trong những thực phẩm có vai trò quan trọng, giúp người cao tuổi “lão hóa khỏe mạnh”. Nhờ chứa protein dễ hấp thu, acid béo omega-3 cùng nhiều vitamin và khoáng chất, cá giúp cải thiện chức năng tim mạch, trí não và duy trì khối lượng cơ.

Trong mỡ cá có nhiều omega-3, đặc biệt là EPA và DHA - những chất có khả năng giảm triglyceride máu, kiểm soát huyết áp và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch - nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người cao tuổi. Bên cạnh đó, omega-3 còn tham gia vào cấu trúc tế bào thần kinh. Các nghiên cứu đã cho thấy, thường xuyên ăn cá giúp giảm nguy cơ mắc sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.

So với thịt đỏ, thịt cá có kết cấu mềm, ít mô liên kết dạng sợi nên dễ tiêu hóa hơn. Điều này đặc biệt hữu ích với hệ tiêu hóa kém hiệu quả ở người lớn tuổi; giúp hấp thu protein tốt hơn để duy trì cơ bắp, hỗ trợ vận động, sinh hoạt hàng ngày. Ngoài ra, omega-3 trong cá cũng có khả năng chống viêm, giúp giảm đau khớp và cải thiện các triệu chứng viêm mạn tính thường gặp ở người già.

Cá cũng cung cấp vitamin D, B12, cùng các khoáng chất như selen và iot. Vitamin D giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ hệ miễn dịch. Vitamin B12 giữ vai trò quan trọng với hệ thần kinh, đồng thời ngăn ngừa thiếu máu. Selen và iot hỗ trợ hoạt động của tuyến giáp và quá trình chuyển hóa. Theo TS. Châu Quyên, việc bổ sung các dưỡng chất này từ thực phẩm tự nhiên như cá sẽ giúp người cao tuổi tăng cường sức khỏe toàn diện.

Tuy nhiên, nếu lựa chọn hoặc chế biến cá không đúng cách, người cao tuổi có thể gặp một số rủi ro. Những loại cá biển lớn như cá ngừ, cá kiếm, cá thu có thể tích tụ nhiều thủy ngân - nếu tiêu thụ thường xuyên sẽ ảnh hưởng thần kinh và não bộ. Cá tươi hoặc cá đông lạnh nếu bảo quản không đạt chuẩn cũng có thể nhiễm vi khuẩn gây ngộ độc như Listeria hoặc Salmonella. Ngoài ra, do răng yếu, phản xạ nuốt kém và thị lực giảm, người cao tuổi dễ bị hóc xương.

TS. Châu Quyên lưu ý thêm, các loại cá mặn, cá khô, cá hộp hay cá hun khói thường chứa nhiều muối, không phù hợp với người bị tăng huyết áp hoặc bệnh thận.

Để khai thác tối đa lợi ích từ cá, chuyên gia khuyến cáo người cao tuổi nên ăn từ 3 bữa cá mỗi tuần, ưu tiên cá béo như cá hồi, cá mòi... Lượng cá mỗi bữa nên từ 100-150gr. Nên chọn cách chế biến đơn giản như hấp, luộc để giữ nguyên hương vị và dưỡng chất. Nếu muốn rán cá, cần dùng lượng dầu vừa phải, không chiên ngập để tránh tăng chất béo khó tiêu và hạn chế nguy cơ dầu bị cháy khét. Ngoài ra, có thể ướp cá với gừng, sả, nghệ hoặc dùng nước trà để giảm mùi tanh.

Đặc biệt, vấn đề an toàn cần được đặt lên hàng đầu. Người cao tuổi nên dùng cá phi lê đã lọc sạch xương hoặc chế biến dưới dạng xay như chả cá, ruốc cá để tránh nguy cơ hóc xương. Khi mua cần chọn cá tươi, bảo quản đúng nhiệt độ và nấu chín kỹ. Không nên ăn cá sống hoặc chế biến tái.

TS. Châu Quyên nhấn mạnh: cá là thực phẩm tốt cho sức khỏe nếu được chọn lựa và sử dụng đúng cách. người cao tuổi nên duy trì thói quen ăn cá thường xuyên, đồng thời chú trọng vệ sinh thực phẩm và phương pháp chế biến để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng.

 

Tiêm vaccine RSV - bảo vệ người cao tuổi

Infographic: Bảo vệ sức khỏe tim mạch người cao tuổi

3 động tác giúp người cao tuổi duy trì sức mạnh

Ăn uống khoa học giúp người cao tuổi kiểm soát mỡ máu