Ăn uống khoa học giúp người cao tuổi kiểm soát mỡ máu

Chế độ ăn uống khoa học giúp người cao tuổi kiểm soát mỡ máu hiệu quả

Mỡ máu cao - vấn đề thường gặp ở người cao tuổi

Khi tuổi tác tăng lên, tốc độ chuyển hóa của cơ thể có xu hướng chậm lại. Nếu chế độ ăn chứa nhiều chất béo, thiếu rau xanh và kèm theo lối sống ít vận động, chất béo sẽ dần tích tụ trong máu theo thời gian. Hiện tượng này được gọi là tăng mỡ máu, hay còn gọi là rối loạn lipid máu.

Theo ThS. Trịnh Hồng Sơn, rối loạn lipid máu xảy ra khi các chỉ số cholesterol toàn phần ((≥ 5.2 mmol/L), cholesterol xấu (LDL-C) hay triglycerid (một dạng chất béo dự trữ trong máu) tăng cao, trong khi cholesterol tốt (HDL-C) giảm xuống. Khi đó, các mảng mỡ bám vào thành mạch, làm hẹp lòng mạch, cản trở lưu thông máu.

Tăng mỡ máu kéo dài có thể dẫn đến tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, đái tháo đường type 2. Khảo sát của Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho thấy, hơn 50% người cao tuổi Việt Nam mắc rối loạn mỡ máu - một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong liên quan đến tim mạch.

Theo ThS. Trịnh Hồng Sơn, tình trạng này có thể kiểm soát được nếu người cao tuổi thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý.

Nguyên tắc dinh dưỡng giúp kiểm soát mỡ máu

Chọn chất béo tốt, hạn chế chất béo xấu

Thay vì dùng mỡ động vật, người cao tuổi nên ưu tiên dầu thực vật như dầu lạc, dầu đậu nành, dầu olive. Những loại dầu này chứa acid béo chưa bão hòa, có tác dụng giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt.

Cá biển như cá thu, cá hồi, cá trích giàu omega-3 - chất béo có lợi cho tim, nên được bổ sung 3-4 bữa mỗi tuần.

Ngược lại, cần hạn chế thịt đỏ, da gà, nội tạng, bơ, phô mai và món chiên rán. Đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng cholesterol xấu trong máu.

Bổ sung rau xanh và trái cây tươi

Rau, củ, quả là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ hòa tan - thành phần có khả năng đào thải cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể, giúp giảm hấp thu chất béo vào máu. Chế độ ăn đủ chất xơ còn hỗ trợ tiêu hóa, ngăn táo bón và tạo cảm giác nhẹ bụng sau mỗi bữa ăn.

Trong thực đơn hằng ngày, nên ưu tiên những thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, đậu, các loại rau xanh (bắp cải, rau dền) và trái cây họ cam quýt. Người cao tuổi nên bổ sung trung bình khoảng 300gr rau và 200gr trái cây chín mỗi ngày, tương đương 25gr chất xơ.

Ưu tiên đạm thực vật, cá

Thịt đỏ vẫn là nguồn dinh dưỡng cần thiết nhưng nên sử dụng ở mức vừa phải, vì chứa nhiều chất béo bão hòa - yếu tố làm tăng cholesterol xấu trong máu.

Người cao tuổi được khuyến nghị thay một phần thịt bằng các nguồn đạm lành mạnh hơn như đậu phụ, đậu xanh, đậu lăng, vừng, lạc và cá. Nhóm thực phẩm này cung cấp protein chất lượng cao, đồng thời chứa ít chất béo bão hòa, giàu acid béo không no và chất chống oxy hóa.

Việc bổ sung đạm thực vật và cá thường xuyên giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, cải thiện sức khỏe tim mạch và duy trì chỉ số mỡ máu ổn định.

Giảm tinh bột tinh chế và đường bổ sung

Người cao tuổi nên hạn chế các thực phẩm chứa tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng, bún, mì và bánh ngọt làm từ bột tinh luyện. Đồng thời cần giảm đường bổ sung (các loại đường và siro được thêm vào thực phẩm khi chế biến) từ nước ngọt có đường, kẹo, mứt, siro - ngăn ngừa tăng đường huyết đột ngột.

Thay vào đó, nên ưu tiên tinh bột nguyên cám như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, ngô và các loại hạt nguyên cám. Nhóm thực phẩm này cung cấp năng lượng ổn định, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể. 

Ăn nhạt, giảm muối

Chế độ ăn nhiều muối là yếu tố làm tăng huyết áp và gây tổn thương thành mạch. 

Người cao tuổi nên giới hạn lượng muối sử dụng dưới 5gr mỗi ngày (tương đương khoảng một thìa cà phê nhỏ). Nên hạn chế các món dưa muối, thực phẩm đóng hộp, nước chấm đậm; ưu tiên món hấp, luộc hoặc kho nhạt để giảm lượng natri (thành phần chính trong muối ăn) nạp vào cơ thể.

Lưu ý:

Theo ThS. Trịnh Hồng Sơn, việc kiểm soát mỡ máu không chỉ phụ thuộc vào thực phẩm mà còn liên quan chặt chẽ đến thói quen ăn uống và sinh hoạt hằng ngày. Người cao tuổi nên ăn đúng giờ, không bỏ bữa để tránh rối loạn chuyển hóa.

Mỗi ngày, nên chia thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ, ăn vừa đủ no, không để bụng quá đói hoặc quá đầy. Khi chế biến, nên ưu tiên các phương pháp nấu ít dầu mỡ như hấp, luộc, kho hoặc nấu mềm để thực phẩm dễ tiêu hóa và giảm hấp thu chất béo không cần thiết.

Ngoài ra, thói quen nhai kỹ, ăn chậm giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn, đồng thời hạn chế tình trạng đầy bụng, khó tiêu - vấn đề thường gặp ở người cao tuổi.

Bên cạnh chế độ ăn, vận động nhẹ nhàng mỗi ngày khoảng 30 phút như đi bộ, tập dưỡng sinh hoặc đạp xe chậm giúp duy trì tuần hoàn máu, kiểm soát cân nặng và ổn định huyết áp. Ngoài ra, nên kiểm tra mỡ máu định kỳ 6 tháng một lần. Nếu có rối loạn, cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ để đạt hiệu quả điều trị.

 

Câu lạc bộ võ cổ truyền thu hút người cao tuổi ở Hà Nội

Podcast: người cao tuổi cần làm gì để phòng ngừa nguy cơ loãng xương?

Viêm đường tiết niệu nguy hiểm thế nào với người cao tuổi?

6 động tác rèn nhóm cơ trung tâm cho người cao tuổi