3 động tác giúp người cao tuổi duy trì sức mạnh

Người cao tuổi luyện tập nhẹ nhàng tại nhà để duy trì sức mạnh và khả năng tự đứng dậy

Té ngã ở người cao tuổi là tai nạn nguy hiểm, có thể gây chấn thương nghiêm trọng. Nguyên nhân té ngã do nhiều yếu tố kết hợp, trong đó phải kể đến sự suy yếu của hệ thống cơ xương khớp theo tuổi tác, di chứng yếu cơ sau đột quỵ, người bệnh nặng mới khỏi… Bên cạnh đó, khi về già, khả năng thăng bằng của cơ thể bị suy giảm, người cao tuổi dễ choáng váng, chóng mặt dẫn đến té ngã.

Với đặc điểm trên, nhiều người cao tuổi khi đã té ngã không thể tự đứng dậy được. Cú ngã còn có thể gây chấn thương, gãy xương, hôn mê, dẫn đến tàn phế và thậm chí tử vong.

Khi bị ngã dưới sàn, cơ thể cần phối hợp nhiều nhóm cơ để đẩy người lên, từ chân, hông, bụng cho đến vai và lưng. Ở người cao tuổi, các nhóm cơ này thường yếu dần, khiến việc tự đứng dậy trở nên khó khăn hoặc cần người hỗ trợ.

Do đó, việc rèn luyện sức khỏe và học cách đứng dậy an toàn giúp giảm bớt mức độ nghiêm trọng nếu người cao tuổi chẳng may té ngã. 3 động tác sau giúp củng cố sức mạnh nhóm cơ giữ thăng bằng và hỗ trợ người cao tuổi tự đẩy người lên khỏi mặt đất khi cần.

Người già không cần dụng cụ tập, chỉ nên chuẩn bị thảm tập để tránh đau khuỷu tay hoặc đầu gối.

Động tác 1: Bước khuỵu gối ngược (3 hiệp tập)

Động tác này giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi và hông, hai nhóm cơ chịu trách nhiệm chính khi cần chống người đứng lên. Cơ thân dưới khỏe mạnh giúp người cao tuổi chủ động đứng dậy mà không cần ai đỡ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, siết cơ bụng.
• Đưa chân trái ra sau, đồng thời hạ thấp người cho đến khi cả hai đầu gối tạo góc vuông.
• Dồn lực vào chân phải để đứng thẳng trở lại.
• Lặp lại 10-15 lần, sau đó đổi chân.

Nếu người cao tuổi chưa thể hạ gối sau chạm sàn, chỉ cần hạ thấp hết mức có thể. Có thể tập khi đứng cạnh tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Khi đã quen với bài tập, hãy thử cầm thêm tạ tay để tăng độ khó.

Động tác 2: Đứng dậy từ tư thế quỳ (3 hiệp tập)

Bài tập này này mô phỏng chính xác động tác đứng lên sau khi ngã, giúp cơ thể ghi nhớ chuỗi chuyển động an toàn và hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, siết cơ bụng.
• Bước chân trái ra sau, hạ đầu gối trái xuống sàn.
• Đưa đầu gối phải xuống sàn, đặt cạnh đầu gối trái.
• Bước chân trái lên phía trước.
• Dồn lực vào chân trái để đứng dậy.
• Lặp lại 10-15 lần, rồi đổi bên là hoàn thành 1 hiệp tập.

Người cao tuổi mới tập có thể một chiếc khăn dưới đầu gối để giảm áp lực, và dùng ghế làm điểm tựa nếu cần. Nếu chưa thể quỳ được, hãy tập đứng dậy từ ghế chỉ với một chân để làm quen.

Động tác 3: Plank bên (3 hiệp tập)

Plank trong tiếng Anh có nghĩa đen là tấm ván. Đây là một động tác giữ vững cơ thể sao cho lưng, hông và chân nằm thành một đường thẳng, giống như tấm ván. Chỉ vài giây tập giúp củng cố sức mạnh vùng bụng, cho phép người cao tuổi giữ thăng bằng và ổn định thân người tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng bên trái, chân duỗi thẳng, chân phải chồng lên trên chân trái .
• Chống khuỷu tay trái ngay dưới vai. Co đầu gối lại và siết cơ bụng.
• Nâng hông lên khỏi sàn và giữ trong 15-30 giây.
• Lặp lại tương tự khi nằm nghiêng sang phải.

Khi đã quen với động tác này, người cao tuổi có thể duỗi thẳng chân và nâng cả hông lẫn đầu gối khỏi thảm để tăng hiệu quả.

 

Ăn uống khoa học giúp người cao tuổi kiểm soát mỡ máu

Câu lạc bộ võ cổ truyền thu hút người cao tuổi ở Hà Nội

Loãng xương: Thủ phạm âm thầm gây tàn phế ở người cao tuổi

6 động tác rèn nhóm cơ trung tâm cho người cao tuổi