Hay bị chuột rút về đêm phải làm gì?

Tình trạng chuột rút diễn ra thường xuyên về đêm cản trở giấc ngủ

Nguyên nhân gây chuột rút về đêm

Chuột rút hay vọp bẻ là những cơn co cơ không tự chủ, gây đau đớn và có thể kéo dài từ vài giây đến vài phút. Chuột rút về đêm có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng thường gặp nhất là do:

- Trong ngày tập luyện quá sức hoặc cơ bắp mệt mỏi

- Ngồi, nghỉ ngơi hoặc đứng yên trong thời gian dài

- Mang thai

- Tuổi tác cao, đặc biệt sau 60 tuổi, khi gân cơ bắt đầu co rút theo thời gian

- Rối loạn điện giải, như nồng độ natri quá cao hoặc quá thấp

- Các bệnh lý thần kinh cơ, ví dụ như xơ cứng teo cơ một bên (ALS)

- Bệnh thận và bệnh gan

- Tổn thương thần kinh ngoại biên, thường gặp ở người bệnh đái tháo đường

- Hội chứng đau cơ xơ hóa  

- Tác dụng phụ của một số thuốc như naproxen, statin, thuốc lợi tiểu…

- Thiếu hụt một số vi chất quan trọng: Magne, vitamin D, vitamin B1, vitamin B12.

Bổ sung vi chất nào để hết chuột rút về đêm?

Do tình trạng chuột rút về đêm có liên quan đến thiếu hụt một số vi chất, nhiều lời khuyên cho rằng bạn cần bổ sung các dưỡng chất này để hạn chế chuột rút. Tuy nhiên, khoa học chưa đưa ra kết luận cuối cùng về hiệu quả của các phương pháp này.

Magne

Magne là vi chất đóng vai trò quan trọng với chức năng cơ và thần kinh. Thiếu magne, cơ bắp dễ bị co thắt không kiểm soát dẫn đến chuột rút, nhưng chỉ khi nồng độ magne thiếu hụt nghiêm trọng.   

Nhiều tổng quan nghiên cứu quy mô lớn về magne đều đi đến kết luận rằng vi chất này không mang lại tác dụng rõ rệt với người bị chuột rút. Trường hợp người đang khỏe mạnh, với chế độ ăn hằng ngày đã cung cấp đủ lượng magne cần thiết, bổ sung thêm sẽ không giúp cải thiện tình trạng chuột rút.

Quinine

Quinine được tách chiết từ vỏ cây canh-ki-na, có vị đắng và thường được dùng để điều trị bệnh sốt rét cũng như có thể giảm tần suất và cường độ chuột rút cơ. Ngoài ra, quinine còn được thêm vào soda, tạo thành thức uống giải khát. Tuy nhiên, quinine cũng có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng như loãng máu và giảm tiểu cầu, nên đây không phải phương pháp cải thiện chuột rút an toàn. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ đã nhiều lần cảnh báo không nên uống nước tonic hoặc quinine để điều trị chuột rút.

Vitamin K

Vitamin K bao gồm vitamin K1 có nhiều trong các loại rau lá xanh, và K2 có trong các thực phẩm chức năng và có nguồn gốc từ động vật. Các nghiên cứu hiện tại về mối liên hệ giữa vitamin K và chuột rút chủ yếu tập trung vào vitamin K2.

Một nghiên cứu lớn cho thấy người từ 65 tuổi trở lên khi bổ sung 180 mcg vitamin K2 mỗi ngày gặp ít chuột rút ban đêm hơn so với nhóm dùng giả dược. Kết quả tương tự cũng được ghi nhận ở bệnh nhân chạy thận nhân tạo khi họ dùng 360 mcg vitamin K2 mỗi ngày trong 4 tuần.

Hiện chưa có mức giới hạn cụ thể về lượng vitamin K tối đa nên dùng mỗi ngày. Tuy nhiên, người đang sử dụng thuốc chống đông máu như warfarin, nên tránh bổ sung thêm vitamin K.

Như vậy, không vitamin nào có thể giúp ngăn ngừa hoặc chữa khỏi tình trạng chuột rút về đêm. Nếu nghi ngờ dấu hiệu này liên quan đến bệnh lý, bạn nên trao đổi với bác sĩ để tìm ra nguyên nhân.

Theo chuyên trang WebMD, chuột rút xảy ra đột ngột gây ra đau đớn, nhưng hiện chưa có cách nào làm dịu cơn đau ngay lập tức. Thay vào đó, bạn có thể thử các mẹo sau để làm dịu và giảm nhanh tình trạng chuột rút:

- Giãn cơ: Duỗi thẳng chân, hướng bàn chân về phía ống chân để làm căng cơ bị co. Nếu bị chuột rút ở đùi, hãy kéo bàn chân về phía mông và giữ trong vài giây. Có thể bám vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.

- Xoa bóp: Dùng tay hoặc con lăn massage nhẹ nhàng vùng cơ bị co thắt.

- Đứng dậy đi lại: Lắc chân nhẹ và đi lại chậm rãi, điều này giúp cơ hồi phục tuần hoàn máu.

- Chườm nóng hoặc chườm lạnh: Dùng túi chườm ấm hoặc tắm nước ấm để thư giãn cơ. Hoặc bạn có thể bọc đá trong khăn vải và áp lên vùng bị đau để giảm co cơ.

- Kê cao chân: Sau khi cơn chuột rút dịu bớt, bạn có thể kê chân cao để hỗ trợ tuần hoàn máu.

Nếu chuột rút xảy ra ở bắp chân, bạn có thể thực hiện động tác sau: Đứng (hoặc ngồi), duỗi thẳng chân và nâng bàn chân lên sao cho các ngón chân hướng về phía ống chân. Nếu với được, hãy kéo nhẹ các ngón chân bằng tay. Ngoài ra, đi bộ trên gót chân (kiễng mũi chân) cũng là cách giúp kéo giãn hiệu quả nhóm cơ này. 

 

Liệu tập pilates có thực sự giúp cơ bắp dài ra?

Bổ sung dưỡng chất nào để cơ bắp nhanh phục hồi?

Không đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện có đáng lo ngại?

Ăn nho giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp?