Dinh dưỡng

8 loại hạt giúp bổ sung protein

SUCKHOE+ | Trong chế độ dinh dưỡng cân bằng, protein đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bên cạnh nguồn protein từ thịt, các loại hạt cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào.

14/10/2024 09:37

Không chỉ được yêu thích bởi hương vị thơm ngon, béo ngậy mà các loại hạt dinh dưỡng còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe.

Ăn các loại hạt mỗi ngày có thể giảm nguy cơ trầm cảm

Bổ sung một số loại hạt giúp làm giảm cholesterol

Hướng dẫn làm bánh mì cho người bệnh đái tháo đường

Làm sao giảm trướng bụng, đầy hơi do ăn nhiều các loại hạt?

Protein là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Các loại hạt, đặc biệt là đậu phộng, là nguồn cung cấp protein thực vật chất lượng cao. Mỗi ounce hạt (khoảng 28gr) chứa khoảng 4gr đến 7gr protein, cung cấp một lượng đáng kể năng lượng và các acid amin thiết yếu cho cơ thể. Không chỉ giàu protein, hạt còn chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa, chất xơ, vitamin và khoáng chất, góp phần vào một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

1. Đậu phộng

Phổ biến rộng rãi khắp mọi nơi, đậu phộng với hàm lượng protein đáng kinh ngạc, đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của nhiều người. Không chỉ giàu protein hơn trứng gà, loại hạt này còn sở hữu kết cấu độc đáo, vừa giòn tan vừa béo ngậy, rất thích hợp để làm bơ hạt, rắc lên các món xào hoặc hầm. Trong 28gr đậu phộng có chứa khoảng 7gr protein.

2. Hạnh nhân

Với hàm lượng protein dồi dào (6gr/ounce), hạnh nhân không chỉ là một món ăn nhẹ ngon miệng mà còn là một nguồn cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Dù được chế biến theo cách nào, hạnh nhân đều mang đến hương vị thơm ngon đặc trưng. Đặc biệt, với những người ăn kiêng gluten, hạnh nhân là một lựa chọn hoàn hảo để thay thế bột mì hay vụn bánh mì.

Bên cạnh protein, hạnh nhân còn chứa hàm lượng calci và chất chống oxy hóa đáng kể, hỗ trợ quá trình giúp xương chắc khỏe. Để tận hưởng trọn vẹn hương vị và giá trị dinh dưỡng, hãy ưu tiên chọn hạnh nhân còn vỏ.

3. Hạt dẻ cười

Một khay hạt dẻ cười không chỉ đơn thuần là món ăn đãi tiệc. Với hàm lượng protein 6gr/ounce, tương đương 13% lượng protein khuyến nghị hàng ngày, hạt dẻ cười là lựa chọn hoàn hảo để bổ sung năng lượng nhanh chóng. Chỉ cần một nắm nhỏ hạt dẻ cười, bạn đã có ngay một bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng, thích hợp cho cả những buổi tiệc tùng sôi động hay những lúc cần phục hồi năng lượng sau khi tập luyện.

4. Hạt thông

Hạt thông, món ăn nhẹ quen thuộc, ẩn chứa một nguồn dinh dưỡng bất ngờ. Với 4 gram protein trong mỗi ounce, hạt thông không chỉ là một món ăn ngon miệng mà còn là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Bên cạnh đó, hạt thông còn giàu vitamin E, K, magne và sắt, rất cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của hạt thông bằng cách thêm chúng vào các món ăn hàng ngày, như mỳ ý, thịt viên hoặc salad.

Bổ sung thêm protein từ các loại hạt giúp đáp đứng đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

5. Hạt óc chó

Với hàm lượng 4gr protein mỗi ounce, hạt óc chó đang là một trong những loại thực phẩm được nhiều người ưa chuộng. Hạt óc chó chứa hàm lượng acid alpha-linolenic (ALA) dồi dào. ALA là một loại chất béo Omega-3 có nguồn gốc thực vật và đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm mạn tính, nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh lý.

6. Hạt điều

Hạt điều chứa một lượng lớn các khoáng chất quan trọng như kẽm, đồng và magne, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ chức năng cơ bắp. Với vị bùi, béo ngậy, hạt điều có thể dễ dàng thay thế sữa trong nhiều công thức nấu ăn. Bạn có thể sử dụng sữa hạt điều để tạo ra những món súp kem thơm ngon hoặc kết hợp chúng vào các loại bánh quy, bánh ngọt để tăng thêm hương vị hấp dẫn. Trong 1 ounce hạt điều có chứa khoảng 4gr protein tốt cho sức khoẻ.

7. Hạt phỉ

Hạt phỉ (4 gram protein/ounce) không chỉ là một món ăn vặt hàng ngày mà còn là nguyên liệu tuyệt vời cho nhiều món bánh kẹo. Sự béo ngậy, ngọt nhẹ của hạt phỉ kết hợp với chocolate sẽ giúp bạn tạo nên những món ngon với hương vị khó quên. Để thưởng thức hạt phỉ một cách đơn giản, bạn có thể rang chúng trong lò nướng.

8. Hạt Brazil

Hạt Brazil có chứa khoảng 4gr protein/ounce. Loại hạt này là một nguồn cung cấp selen vô cùng quý giá. Selen là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Tuy nhiên, do hàm lượng selen cao, bạn chỉ nên tiêu thụ một hoặc hai hạt mỗi ngày để tránh nguy cơ ngộ độc. Chỉ một hạt Brazil đã chứa lượng selen gấp 2500 lần so với các loại hạt khác và cung cấp hơn 100% nhu cầu selen hàng ngày cho cơ thể.