Tại sao bạn nên thường xuyên ăn các loại hạt và quả hạch?

Ăn các loại hạt và quả hạch sẽ giúp bạn phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính

Các loại hạt và quả hạch có chứa những dưỡng chất nào?

Các loại hạt và quả hạch có hàm lượng dinh dưỡng cao, giúp cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Điều này có nghĩa chúng chứa lượng calorie cao trên mỗi gram, đồng thời cũng có giá trị dinh dưỡng tổng thể cao.

Theo đó, các loại hạt và quả hạch chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (bao gồm acid béo omega-3 và omega-6). Ví dụ, một nắm các loại hạt và quả hạch tổng hợp (khoảng 25gr) trung bình chứa 4,5gr protein, 1,7gr chất xơ và 165 calorie.

Các loại hạt và quả hạch cũng rất giàu vitamin (như vitamin B7, B5, B6, B1 và vitamin E), khoáng chất (như calci, sắt, magne, mangan, selen) và nhiều hợp chất thực vật phytochemical, ví dụ như các hợp chất polyphenolic (acid phenolic, flavonoid), phytosterol và carotenoids.

Số lượng và các dưỡng chất trong từng loại hạt và quả hạch sẽ có sự khác nhau. Đó là lý do tại sao bạn nên ăn nhiều loại hạt và quả hạch khác nhau để bảo đảm nhận được đa dạng các loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Có hàm lượng protein cao

Thêm các loại hạt và quả hạch vào chế độ ăn thường ngày là cách tốt để tăng nguồn protein từ thực vật. Bạn có thể kết hợp các loại hạt và quả hạch với các nguồn protein khác (từ đậu, ngũ cốc nguyên hạt…) để bổ sung các acid amin khác nhau một cách cân bằng.

Giàu chất xơ

Thêm các loại hạt và quả hạch vào các món ăn nhẹ, các món salad… có thể bổ sung chất xơ cho cơ thể, giúp cải thiện độ nhạy insulin và không khiến đường huyết hay nồng độ mỡ máu tăng lên quá cao. Về lâu dài, điều này có thể cải thiện sự cân bằng năng lượng, giúp chống lại các bệnh tim mạch, béo phì và đái tháo đường type 2.

Ngoài ra, bổ sung chất xơ từ các thực phẩm này cũng giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, chống lại nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Giàu sắt

Nhiều loại hạt và quả hạch có thể trở thành nguồn cung cấp sắt tốt cho cơ thể. Ví dụ, 25gr hạt bí hoặc hạt điều có thể bổ sung lần lượt 18% và 15% lượng sắt cơ thể cần trong ngày.

Tuy nhiên, sắt trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chủ yếu là sắt non-heme. Cơ thể hấp thụ loại sắt này kém hơn so với sắt heme (thường có trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật). Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể kết hợp các loại hạt và quả hạch với các thực phẩm giàu vitamin C (như cam, ớt, kiwi) để tăng khả năng hấp thụ sắt.

Giàu acid béo omega-3

Acid béo omega-3 trong các loại hạt và quả hạch chủ yếu dưới dạng acid alpha-linolenic (ALA). Đây là tiền thân của các acid béo omega-3 chuỗi dài hơn, như acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA).

Cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng tỉ lệ chuyển đổi tương đối thấp. Do đó, mặc dù các loại hạt và quả hạch có thể góp phần bổ sung acid omega-3, nhưng chúng có thể không cung cấp được nhiều EPA và DHA như từ cá béo và dầu tảo.

Ăn các loại hạt và quả hạch có thể mang lại lợi ích sức khỏe gì?

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy ăn các loại hạt và quả hạch thường xuyên, như một phần của chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật. Theo đó, thường xuyên ăn ăn các thực phẩm này có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm; Giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, ung thư, đái tháo đường type 2; Giảm tỉ lệ tử vong do bệnh hô hấp và các bệnh truyền nhiễm khác.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Ăn các loại hạt và quả hạch có thể giúp làm giảm nồng độ cholesterol “xấu” LDL (lipoprotein tỉ trọng thấp), cũng như cải thiện nồng độ mỡ máu tổng thể. Theo đó, nồng độ cholesterol “xấu” LDL trong máu cao có liên quan tới việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh mạch vành, đột quỵ, rung nhĩ…

Không chỉ giúp kiểm soát mỡ máu, các loại hạt và quả hạch còn giúp kiểm soát các yếu tố khác, như giúp ổn định huyết áp, giảm viêm, kiểm soát đường huyết, giữ cân nặng ổn định. Đặc biệt, Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) cũng cho biết quả óc chó giúp góp phần cải thiện tính đàn hồi của mạch máu, từ đó giữ hệ thống tim mạch khỏe mạnh. EFSA cũng khuyến nghị nên ăn 30gr óc chó mỗi ngày, bên cạnh việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng.

Phòng ngừa bệnh ung thư

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ triến triển ung thư ruột. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra việc có thói quen ăn 28gr các loại hạt và quả hạch mỗi ngày có liên quan tới tỉ lệ tử vong do ung thư thấp hơn. Điều này có thể là do các thực phẩm này giúp cải thiện tình trạng viêm trong cơ thể.

Giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2

Thường xuyên ăn các loại hạt và quả hạch đã được chứng minh có thể giúp hỗ trợ giảm và duy trì cân nặng ổn định, duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường. Bên cạnh đó, ăn các loại hạt và quả hạch cũng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh đái tháo đường type 2, như giúp ổn định đường huyết và độ nhạy insulin.

 

5 loại quả hạch tốt cho người bệnh đái tháo đường type 2

Podcast: Mùa Hè ăn mít có thực sự nóng?

Bộ Y tế cấp mới, gia hạn gần 500 loại thuốc, vaccine sản xuất trong nước

Quảng Ninh: Cứu sống nam thanh niên sau khi đã ngừng tim gần 1 giờ