Khỏe đẹp

Phân chia lịch tập luyện thế nào để đạt hiệu quả tối ưu?

SUCKHOE+ | Tập thể dục là một trong những phương pháp cải thiện và duy trì sức khỏe luôn được các chuyên gia khuyến cáo. Sắp xếp lịch tập luyện hợp lý giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa.

20/06/2023 16:00

Sắp xếp thời gian luyện tập phù hợp để có sức khỏe tối ưu

Bài tập 5 động tác giúp giảm đau nhức cổ dễ dàng

Tác dụng của bài tập đi bộ với cơ bắp

Bài tập giúp nam giới tăng cường sức mạnh mà không cần thiết bị

Rèn luyện cơ bắp toàn thân ngay tại nhà với bài tập 8 động tác

Theo TS. Peter Attia – bác sỹ, chuyên gia nổi tiếng chuyên nghiên cứu về tuổi thọ, tập thể dục có ảnh hưởng tới tuổi thọ lớn hơn những yếu tố khác như dinh dưỡng, giấc ngủ. Ông cũng tin rằng, bạn không nhất thiết phải tập thể dục 14-16 tiếng mỗi tuần. Để sắp xếp lịch tập luyện lý tưởng và đem lại hiệu quả cao nhất, TS. Attia gợi ý tỷ lệ sau:

50% dành cho tập thể lực

TS Attia khuyên bạn nên dành một nửa thời gian tập thể dục mỗi tuần cho các bài tập tăng cường thể lực. Ví dụ, nếu bạn tập luyện 8 tiếng mỗi tuần, hãy dành 4 tiếng để tập nâng tạ, chống đẩy, squat.

Theo Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật Mỹ, hình thức tập luyện thể lực tập trung vào nâng cao khối lượng và sức bền của cơ bắp, đồng thời giúp tăng mật độ xương. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện tình trạng kháng insulin và chuyển hóa glucose.

Các bài tập thể lực thường gặp có thể thực hiện tại phòng gym hoặc ngay tại nhà như: Deadlift, bước khuỵu gối (lunge), plank, Burpees…

Tỷ lệ phù hợp để sắp xếp lịch tập luyện là 50% tập cardio và 50% tập thể lực

50% thời gian tập cardio

Phần còn lại trong quỹ thời gian luyện tập của bạn nên dành cho các bài tập cardio. Cụ thể hơn, TS. Attia khuyên bạn nên dành 80% cho các bài tập cường độ thấp và 20% cho các bài cường độ cao.

Cardio hay aerobic là bài tập khiến nhịp tim đập nhanh, thở gấp hơn, nên đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Khi tập các bài tập cường độ thấp như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, bạn vẫn có thể vừa tập vừa nói chuyện. Nhưng khi tập các bài cardio cường độ cao như chạy bộ, nhảy bật chân, đạp xe lên núi, nhảy dây, bạn khó có thể nói chuyện, việc hít thở cũng khó khăn hơn.

Với người mới bắt đầu tập thể dục, dành 3 tiếng/tuần để tập luyện vẫn có thể giảm nguy cơ tử vong tới 50%. Ngoài 2 hình thức luyện tập trên, bạn còn kết hợp thêm bài tập kéo giãn cơ nhằm duy trì sự linh hoạt và bài tập rèn luyện thăng bằng. Thái cực quyền hoặc yoga là những lựa chọn lý tưởng để bổ trợ cho lịch tập luyện của bạn.