8 bài tập tốt cho hệ tiêu hóa

Ngoài căng thẳng và chế độ ăn uống không lành mạnh, lối sống ít vận động có thể dẫn đến các rối loạn tiêu hóa.

1. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là một trong những bài tập đơn giản nhất để đưa vào lộ trình tập luyện của bạn. Đi bộ nhanh trong khoảng 30 - 40 phút mỗi ngày sẽ giúp kích thích sự co bóp của ruột và giúp điều tiết chất thải qua đại tràng. Đồng thời giúp bạn hạn chế các vấn đề về hệ tiêu hóa và các bệnh lý khác.

2. Bài tập sàn chậu

Bài tập cơ sàn chậu (bài tập Kegel) – là một trong những bài tập giúp co và thư giãn tốt cho vùng cơ sàn chậu. Mặc dù ít có tác dụng hơn so với hệ sinh dục – tiết niệu, tuy nhiên, bài tập Kegel cũng hỗ trợ một phần trong việc cải thiện tình trạng táo bón thông qua việc làm cơ sàn chậu của bạn khỏe hơn để chúng có thể giúp đẩy phân qua ruột già dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

- Nằm thẳng trên sàn sao cho cột sống sát với sàn, chân co theo hướng 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay để duỗi thẳng và đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

- Hít vào, dồn lực đặt vào hai gót chân. Đẩy hông lên cao bằng cách siết chặt cơ mông, cơ đùi sau và cơ sàn chậu. Lực toàn bộ cơ thể dồn vào lưng và vai. Lưng trên, vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng.

- Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây, thở ra, sau đó về tư thế ban đầu.

- Thực hiện bài tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 – 15 động tác.

3. Thở cơ hoành

Có thể bạn không biết nhưng ngay cả bài tập hít thở đơn giản cũng có thể ảnh hưởng tới quá trình tiêu hóa của bạn.

Bài tập thở cơ hoành (hay còn gọi là bài tập thở bụng) – là bài tập giúp tạo ra một động tác xoa bóp nhẹ nhàng cho các cơ quan nội tạng như ruột và dạ dày, từ đó làm giảm đầy hơi và táo bón. Ngoài ra, điều này có thể giúp bạn thư giãn và từ đó kiểm soát được mức độ căng thẳng của bạn.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên ghế hoặc nằm thẳng trên sàn, đặt tay lên bụng

- Hít vào sâu và chậm bằng mũi trong 4 giây, lúc này bụng sẽ phình ra

- Thở ra chậm bằng miệng trong 4 giây và hóp bụng lại

- Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

4. Gập bụng

Bài tập cơ bụng này tập trung chủ yếu vào các cơ bụng để giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Bạn có thể thử các biến thể khác nhau của bài tập này như gập bụng với chân duỗi thẳng đứng, gập bụng và duỗi cánh tay và gập bụng ngược. Các cơ lõi và cơ ở bụng đều giúp tăng cường chuyển động của ruột. Bên cạnh đó, các bài tập ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi. Thậm chí, bài tập có tác dụng làm giảm mỡ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

- Người tập chuẩn bị trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Hai chân co lên 1 góc 90 độ so với cơ thể. Hai tay đặt nhẹ sang 2 bên tai hoặc sau đầu.

- Từ từ đẩy lưng xuống sàn để siết cơ bụng, sau đó nhấc dần vai rời sàn. Quá trình này cần người tập siết thật chặt cơ tại vùng bụng và thở ra nhịp sàng.

- Giữ tư thế và tiếp tục siết chặt cơ bụng trong khoảng 2 giây rồi từ từ hạ xuống đồng thời hít vào.

- Thực hiện tương tự nhiều lần để hoàn thành bài tập.

5. Kê cao chân

Động tác kê cao chân còn được biết đến với tên gọi Boat Pose (Tư thế con thuyền) trong tập Yoga. Động tác này nâng cao cơ hoành và giảm áp lực cho dạ dày và gan bằng cách cho phép không khí lưu thông qua bụng. Vì nó cũng liên quan đến việc vận động cơ lõi và cơ lưng, nên nó cho phép vùng bụng tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn. Bài tập này cũng có thể hữu ích trong việc giảm đầy hơi và giảm táo bón.

Cách thực hiện:

‏Thực hiện:‏

‏- Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp.‏

‏- Tư từ nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên, hít thở sâu.‏

‏- Vươn dài tay để chúng song song với hai chân, cố gắng gồng cơ bụng và giữ lưng và chân thẳng.‏

‏- Giữ tư thế trong 30 đến 60 giây rồi trở lại tư thế nằm ngửa. Lặp lại bài tập 5-10 lần.

6. Tư thế tam giác mở

Thực hiện tư thế tam giác mở giúp tăng cường tiêu hóa và giảm trướng bụng, đầy hơi hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Bước chân phải về phía trước, ở vị trí giữa 2 bàn tay rồi nâng người lên và vào tư thế chiến binh.

- Sau đó, mở hông, cánh tay và ngực vào tư thế chiến binh.

- Tiếp tục thực hiện duỗi thẳng chân phải rồi nhẹ nhàng xoay ngón chân trái về bên phải sau đó tạo thành 1 góc 45 độ.

- Hai chân cần thẳng khi bạn duỗi thẳng tay phải hướng lên trên chân phải và hạ thấp tay phải sau đó đặt nghỉ trên cẳng chân phải hoặc đặt lòng bàn tay úp xuống sàn.

- Duỗi thẳng cánh tay trái, bạn cần nhìn mắt vào ngón tay trái.

7. Gập người về phía trước

Động tác gập người về phía trước giúp xoa dịu tình trạng ruột hoạt động quá mức. Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện hệ thống tiêu hóa vì nó sẽ làm tăng không gian trong bụng và tạo điều kiện giải phóng khí bị mắc kẹt. Sau một bữa ăn nặng khoảng 2 tiếng nên tập để kích thích hoạt động của gan, thận, tuyến tụy hoặc buồng trứng.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng chân.

- Duỗi nhẹ cánh tay về phía trước, đồng thời giữ thẳng lưng.

- Ngả người về phía trước và cố gắng chạm chân vào ngực.

- Nếu bạn đủ dẻo, hãy nắm lấy bắp chân hoặc bàn chân của mình.

8. Tư thế nằm vặn bụng

Bài tập này có thể giúp trục di chuyển thức ăn và chất thải dọc theo hệ thống tiêu hóa của bạn và kích thích loại bỏ chất thải. Khi bạn thoát khỏi tư thế vặn mình, máu sẽ bắt đầu chảy tới các cơ quan tiêu hóa của bạn dễ dàng hơn, giúp nuôi dưỡng và hỗ trợ chúng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, giữ thẳng lưng trên thảm, khép 2 đầu gối lại với nhau và đặt bàn chân sát nhau trên sàn

- Dang rộng tay theo hình chữ T hoặc để tay sau đầu

- Di chuyển cả hai đầu gối dần về phía ngực

- Hạ đầu gối sang phải và quay đầu sang trái, giữ nguyên vị trí 3 giây

- Đưa chân trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện ở hướng ngược lại.

 

Thói quen sử dụng đồ uống làm chậm quá trình trao đổi chất

Phát hành combo sách "Sức khỏe và vẻ đẹp cho một nửa yêu thương"

Dự phòng bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính khi trời nồm ẩm

Chuyên gia chỉ cách để có hệ miễn dịch khỏe mạnh