5 cách đơn giản giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột

Sức khoẻ đường ruột có ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ tổng thể.

1. Thêm thực phẩm giàu prebiotic vào mỗi bữa ăn

Để phân biệt giữa prebiotic và probiotic thì có thể hiểu, probiotic là các lợi khuẩn cư trú trong đường ruột, được tìm thấy trong thực phẩm lên men và các chế phẩm bổ sung.

Còn prebiotic là những hợp chất đóng vai trò là nguồn dinh dưỡng cho các probiotic này. Cụ thể, prebiotic là các chất xơ đặc biệt mà cơ thể không tiêu hóa được. Khi ăn, chúng sẽ kích thích sự phát triển có chọn lọc của các vi khuẩn có lợi trong ruột.

Việc bổ sung và duy trì sự cân bằng khỏe mạnh của hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột là rất quan trọng. Để các vi khuẩn này tồn tại và phát huy các lợi ích sức khỏe, đồng thời ngăn chặn sự phát triển quá mức của vi khuẩn có hại, cần cung cấp đủ dưỡng chất cho chúng thông qua chế độ ăn giàu prebiotic.

Theo TS. Michael Schopis, chuyên gia tiêu hóa tại New York (Mỹ), bổ sung thực phẩm giàu prebiotic vào chế độ ăn uống đã được chứng minh là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để cải thiện tích cực hệ vi sinh vật đường ruột.

Prebiotic tự nhiên có mặt trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc như: hạnh nhân, atiso, măng tây, chuối, lúa mạch, các loại đậu, cà tím, mật ong, yến mạch, đậu Hà Lan, tỏi sống, hành tây, các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, tempeh) và lúa mì nguyên hạt.

2. Ăn thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men được tạo ra hoặc thay đổi nhờ hoạt động của các vi sinh vật như vi khuẩn và nấm men. Chúng được xem là nguồn cung cấp probiotic tự nhiên cho hệ tiêu hóa khi chúng ta ăn vào.

Theo đó, một nghiên cứu đã chỉ ra việc ăn nhiều thực phẩm lên men có thể làm tăng sự phong phú của các loại lợi khuẩn trong đường ruột, đồng thời giúp giảm các dấu hiệu viêm nhiễm.

Có rất nhiều loại thực phẩm lên men khác nhau để lựa chọn như sữa chua, kefir, kombucha, tương miso, tempeh, dưa cải bắp và kim chi. Dù bạn thêm kefir vào món sinh tố, dùng sữa chua Hy Lạp như một bữa ăn nhẹ, ăn kèm dưa cải muối chua với bánh mì sandwich hay dùng tương miso để làm nước sốt trộn salad, thì hệ tiêu hóa của bạn chắc chắn sẽ nhận được nhiều lợi ích tích cực.

3. Ăn nhiều loại thực vật khác nhau

Một trong những cách tốt nhất để tăng cường sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột là ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chưa qua chế biến. Phần lớn các chuyên gia dinh dưỡng đều cho rằng, các loại vi khuẩn khác nhau phát triển tốt trên các loại thức ăn khác nhau. Vì vậy, việc ăn đa dạng thực phẩm sẽ giúp hỗ trợ một hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng và khỏe mạnh hơn.

4. Không sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo

Chất tạo ngọt nhân tạo thường được xem là lựa chọn lành mạnh hơn đường kính thông thường do không chứa calo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy chúng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột. Những thay đổi này có liên quan đến tình trạng kháng insulin dẫn đến bệnh đái tháo đường type 2.

Thay vì sử dụng thường xuyên chất tạo ngọt nhân tạo, việc ăn các loại đường thông dụng với lượng vừa phải sẽ tốt hơn cho sức khỏe. Bên cạnh đó, để tránh ăn phải các chất tạo ngọt nhân tạo, nên đọc kỹ thành phần trên nhãn mác của thực phẩm, đồ uống và thực phẩm bổ sung.

Các chất tạo ngọt nhân tạo phổ biến hiện nay và đã được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) phê duyệt bao gồm saccharin, sucralose, aspartame, acesulfame potassium, neotame và advantame.

5. Tránh xa các chất nhũ hoá trong chế độ ăn uống

Chất nhũ hóa là một loại phụ gia thực phẩm được dùng để cải thiện cấu trúc và độ sánh mịn của nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến bằng cách giúp các thành phần trong thực phẩm không bị tách rời.

Ví dụ, chất nhũ hoá được thêm vào nước sốt salad để dầu và nước không bị tách lớp, vào kem và các món tráng miệng để chúng có kết cấu ngon hơn khi ăn, và vào sữa thực vật để các thành phần không bị lắng xuống.

Một số thực phẩm tự nhiên như lòng đỏ trứng cũng có khả năng nhũ hóa. Tuy nhiên, chất nhũ hóa cũng có thể được tạo ra hoặc chiết xuất bằng các phương pháp hóa học. Các nhà khoa học cho rằng, khác với chất nhũ hóa tự nhiên, chất nhũ hóa hóa học có thể gây ra những tác động không tốt đến hệ vi sinh vật đường ruột và có khả năng làm tăng tình trạng viêm ruột.

Chất nhũ hóa hóa học thường có mặt trong các loại thực phẩm siêu chế biến như đồ ăn vặt đóng gói, bánh ngọt công nghiệp và ngũ cốc ăn sáng có đường. Được biết, thực phẩm siêu chế biến ngày càng ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe đường tiêu hóa, bao gồm cả ung thư đại tràng ở người trẻ và bệnh viêm ruột.

Một số chất nhũ hóa hóa học phổ biến cần lưu ý trên nhãn thành phần bao gồm maltodextrin, carrageenan, polysorbate-80 và carboxymethylcellulose. Vì những chất phụ gia này chỉ có trong thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn, nên cách đơn giản để tránh là tập trung vào chế độ ăn uống với các thực phẩm tươi, ít qua chế biến.

 

Có gì trong hệ vi sinh kết mạc?

Tác động của chế độ ăn uống và hệ vi sinh vật lên khả năng miễn dịch

Cỏ ngọt không làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột

Hệ vi sinh đường ruột tác động thế nào đến với sức khỏe vùng kín