8 điều nên tránh để bảo vệ đầu gối

Tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe các khớp gối lâu dài

Tập cường độ cao sau thời gian dài ít vận động

Theo bác sĩ Eric Grossman – chuyên gia phẫu thuật chỉnh hình thuộc hệ thống y tế Đại học New York Langone (Mỹ), người mới tập thể dục chưa kịp thích nghi với cường độ luyện tập nên tránh vận động mạnh quá sức.

Ví dụ, với người mới chạy bộ, bạn nên bắt đầu đi bộ chậm trên quãng đường ngắn, bằng phẳng như sân cỏ, thay vì cố gắng chạy marathon trên đường bê tông. Biện pháp này giúp bạn bảo vệ đầu gối và giảm nguy cơ gặp chấn thương không đáng có.

Chủ quan với triệu chứng đau nhức

Cảm giác đau là cách cơ thể báo hiệu cho bạn biết đang có vấn đề xảy ra. Khi chủ quan với cơn đau, hoặc cho rằng cơn đau do chấn thương sẽ tự khỏi, bạn dễ thực hiện những hoạt động làm tăng tổn thương cho khớp gối.

Theo BS. Struan Coleman – Bệnh viện Phẫu thuật đặc biệt tại New York, Mỹ, đau đầu gối là triệu chứng khi bị chấn thương các cấu trúc bên trong như rách sụn chêm, đứt dây chằng chéo trước… Ngoài ra, các sụn khớp gối bị quá tải, thoái hóa dần cũng có thể gây đau. Vì vậy, bạn không nên chủ quan mà nên đi khám ngay khi thấy đầu gối đau nhói, sưng, cử động khó khăn.

Không khởi động trước khi tập

Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập nào, bạn không nên bỏ qua bước giãn cơ khởi động, làm nóng cơ bắp. Bài tập này giúp các cơ và khớp có thể thích ứng tốt hơn với sức nặng của bài tập. Biện pháp tốt nhất là các động tác giãn cơ động như nhảy bật chân, chạy tại chỗ… giúp tăng lưu thông máu tới cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương đầu gối.

Không bổ sung dinh dưỡng cho khớp

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe xương khớp nói riêng và thể trạng nói chung. Muốn khớp đầu gối khỏe mạnh, bạn nên bổ sung vào bữa ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và vitamin.

Bên cạnh đó, chế độ ăn lành mạnh cũng giúp bạn giữ cân nặng ổn định. Trọng lượng cơ thể tăng cao gây ra nhiều áp lực lên các khớp, đặc biệt là khớp đầu gối, làm trầm trọng thêm cơn đau do chấn thương hoặc thoái hóa khớp.

Tập thể dục sai tư thế

Nguyên nhân chấn thương đầu gối phổ biến là do nâng tạ sai tư thế. Hiện tượng này thường gặp ở người mới luyện tập. Vì vậy, tốt hơn hết, bạn nên tìm tới sự hỗ trợ của huấn luyện viên chuyên nghiệp, có thể hướng dẫn cũng như giúp bạn điều chỉnh những lỗi sai khi tập luyện.

Quỳ trên mặt phẳng cứng

Để giữ đầu gối khỏe mạnh, bạn cần duy trì và bảo vệ cấu trúc tự nhiên của gối. Việc tác động lực liên tục lên các khớp đệm đầu gối có thể gây ra thoái hóa, chấn thương. Bạn không nên quỳ thường xuyên trong thời gian dài, nhất là khi không có các vật đệm bên dưới gối.

Chỉ thực hiện duy nhất một hình thức tập luyện

Các vấn đề về khớp đầu gối dễ xảy ra khi bạn sử dụng khớp liên tục trong thời gian dài. Chơi đa dạng các bộ môn thể thao, thực hiện các bài tập khác nhau được chứng minh giúp giảm nguy cơ chấn thương do nguyên nhân kể trên.

Hạn chế vận động khi được chẩn đoán viêm khớp

Theo BS. Coleman, khi bị viêm khớp đầu gối, một cách tự nhiên, người bệnh sẽ giảm vận động để tránh đau nhức. Tuy nhiên, hiện tượng này dễ gây suy yếu các cơ bắp bao quanh khớp đầu gối, đặc biệt là các cơ vùng đùi, lâu dần dẫn đến teo cơ. Trong khi đó, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, giữ cơ bắp ở chân khỏe mạnh có thể ngăn ngừa đau khớp gối.

BS. Coleman khuyến nghị, người bị viêm khớp nên trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu để tìm ra bài tập phù hợp, ít gây tác động tới khớp đầu gối. Trong thời gian điều trị, bạn vẫn cần tích cực vận động để tăng lưu thông máu, giữ cơ bắp khỏe mạnh. Ví dụ, người bị đau gối khi đi bộ có thể chuyển sang bơi lội, hoặc dùng máy tập đạp xe tại chỗ.

 

Vì sao đau khớp đầu gối nặng hơn khi trời lạnh?

Làm thế nào để không bị đau đầu gối khi tập squat?

Rèn luyện hiệu quả hơn với kỹ thuật đi bộ kiểu Bắc Âu

Ngoài 60 tuổi, đi bộ bao nhiêu là vừa?