Vì sao người lớn tuổi thường đau đầu gối và cách cải thiện?

Đau đầu gối là vấn đề khó chịu nhiều người cao tuổi đang phải đối mặt

TS.BS Elizabeth T. Nguyen, bác sĩ vật lý trị liệu người Mỹ gốc Việt được chứng nhận về Y học Vật lý và Phục hồi chức năng, giải thích nguyên nhân gây đau đầu gối ở người lớn tuổi và cách bạn có thể làm để giảm bớt sự khó chịu.

Sụn đầu gối hao mòn

Sụn bảo vệ xương và khớp đồng thời đóng vai trò là bộ phận giảm xóc trong khớp gối, là lớp đệm quan trọng cho các cấu trúc của cơ thể. Trong quá trình lão hóa tự nhiên, sụn có xu hướng hao mòn dần, dẫn đến khả năng hấp thu lực kém hơn, làm tăng căng thẳng dọc theo khớp, gây ra đau đầu gối (mặc dù không phải ai bị mòn sụn cũng bị đau).

Các bài tập tăng cường sức mạnh giúp phòng ngừa và kiểm soát chứng đau đầu gối liên quan đến thoái hóa sụn. Bạn có thể hỗ trợ đầu gối bằng cách tập trung vào các nhóm cơ vận động và bảo vệ khớp gối như các bài tập tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu (một nhóm bốn cơ bắp nằm ở mặt trước của đùi, ngay trên đầu gối) giúp ngăn ngừa các vấn đề ở đầu gối khi có tuổi.

Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế việc sử dụng khớp gối quá mức và duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý cũng là chìa khóa để có đầu gối khỏe mạnh khi già đi.

Tăng cân

Tăng cân theo tuổi tác là điều thường gặp do quá trình trao đổi chất chậm lại và lối sống ít vận động hơn. Thừa cân là nguyên nhân dẫn đến đau đầu gối do trọng lượng cơ thể càng cao thì áp lực lên đầu gối càng lớn. Elizabeth T. Nguyen cho biết: Tăng cân có thể làm tăng tải trọng và căng thẳng trên khớp gối, có thể góp phần gây đau đầu gối, viêm, cứng khớp và mất khả năng vận động.

Béo phì cũng có thể góp phần gây ra tình trạng viêm toàn thân ở mức độ thấp có thể ảnh hưởng đến nhiều khớp. Tình trạng viêm mạn tính có thể gây đau khớp hoặc cứng khớp.

Do đó, việc cố gắng giảm cân, dù một phần nhỏ cũng giúp bạn giảm sự khó chịu của cơn đau đầu gối. Giảm 1 pound (khoảng 0,45kg) trọng lượng cơ thể có thể giảm áp lực lên khớp gối khoảng 4 lần.

Cơ bắp yếu đi

Trong quá trình lão hóa tự nhiên, sau tuổi 30, bạn có thể mất tới 5% khối lượng cơ bắp sau mỗi 10 năm. Mất cơ theo tuổi tác, còn được gọi là thiểu cơ (sarcopenia) đồng nghĩa với việc bạn yếu hơn và ít vận động hơn, có thể gây hại cho sức khỏe đầu gối của bạn.

Các cơ như cơ tứ đầu và cơ mông dọc theo hông, có vai trò quan trọng trong việc di chuyển và ổn định khớp gối, cơ tứ đầu còn hấp thu các lực tác động lên đầu gối. Khi các nhóm cơ này yếu đi, có thể dẫn đến tải trọng khớp bất thường, mất ổn định khớp, tổn thương cấu trúc và đau đớn.

Để khắc phục đau đầu gối, việc rèn luyện tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu là cách thông minh. Các chuyển động nhằm vào các cơ gân kheo (í mặt sau đùi) cũng hỗ trợ cho đầu gối. Các bài tập cơ cơ tĩnh (isometric) hoặc các bài tập với dây kháng lực có thể tăng sức mạnh và sự ổn định cho khớp. Luyện tập thăng bằng giúp các cơ quanh đầu gối phối hợp hiệu quả hơn, giúp đầu gối hoạt động tốt hơn và ít chấn thương hơn.

Quá ít vận động

Với nhiều người già, việc ít di chuyển và ngồi quá nhiều có thể tăng tốc độ co lại và cứng lại của sụn, dẫn đến suy giảm khả năng vận động và phạm vi chuyển động của khớp gối. Việc duy trì vận động sẽ tạo ra một lượng áp lực lành mạnh nhất định cho các khớp và hỗ trợ dòng chảy của hoạt dịch (chất bôi trơn bên trong khớp). Nên nếu ngồi quá nhiều, bạn sẽ mất tác dụng bôi trơn này. Ít vận động cũng khiến bạn mất cơ và tăng cân, đều là 2 nguyên nhân đến đau đầu gối.

Do đó, duy trì vận động vẫn là bí quyết để có đầu gối khỏe mạnh. Các bài tập giãn cơ (stretching) có thể làm dịu các cơ bắp căng cứng và rèn luyện sức mạnh.

Bị viêm xương khớp

Viêm xương khớp gối là một bệnh thoái hóa thường gặp ở người lớn tuổi gây đau đớn, ảnh hưởng đến sụn, xương và các mô đệm khớp. Một phần của quá trình này liên quan đến sự gia tăng các enzym chịu trách nhiệm cho sự thoái hóa của sụn, dẫn đến mất sụn, viêm, cứng, đau khớp và mất khả năng vận động.

Các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc viêm xương khớp gồm: Thừa cân hoặc béo phì, đái tháo đường, tăng cholesterol, nữ cao tuổi, di truyền. Bạn có thể ngăn chặn sự khởi phát hoặc tiến triển của bệnh viêm xương khớp bằng cách kiểm soát cân nặng (người béo phì giảm hơn 10% trọng lượng cơ thể có thể giảm cơn đau và cải thiện chức năng khớp đáng kể).

Các bài tập bạn có thể áp dụng như aerobic tác động thấp (đi bộ, đạp xe, bơi lội), vật lý trị liệu, nẹp đầu gối để tạm thời giảm căng thẳng từ khớp gối; Tham khảo bác sĩ về việc: Sử dụng thuốc bôi hoặc uống (như acetaminophen và/hoặc thuốc chống viêm không steroid) để giảm đau và viêm, tiêm trị liệu (như corticosteroid hoặc acid hyaluronic).

Từng bị chấn thương đầu gối

Nếu bạn có tiền sử đau đầu gối khi còn trẻ, cơn đau này có thể tái phát khi về già. Những chấn thương gây đau đầu gối trước đó như gãy xương, chấn thương sụn hoặc dây chằng có thể dẫn đến viêm xương khớp sau chấn thương.

Những chấn thương này có thể dẫn đến thay đổi kiểm soát thần kinh cơ, tải trọng khớp bất thường, giảm khả năng vận động của đầu gối, tăng sự mất ổn định của khớp, thoái hóa sụn, dẫn đến đau đầu gối ở tuổi già.

Để giảm đau đầu gối do từng chấn thương trước đó, bạn nên gặp các chuyên gia phục hồi chức năng giúp bạn ngăn ngừa sự khởi phát và tiến triển của viêm xương khớp thông qua các bài tập trị liệu hoặc điều chỉnh vận động.

Bị gout

Gout là một bệnh viêm khớp cũng có thể là nguyên nhân gây đau đầu gối. Bệnh gout có ở mọi lứa tuổi nhưng phổ biến hơn ở tuổi sau mãn kinh. Gout do sự gia tăng nồng độ acid uric trong máu, dẫn đến tích tụ các tinh thể trong các khớp, gây viêm và đau khớp, kèm các triệu chứng như đỏ, sưng tấy, cứng và nóng ở khớp.

Cùng với duy trì cân nặng hợp lý, bạn có thể ngăn gout tái phát gây đau đầu gối bằng cách thay đổi chế độ ăn uống: Giảm ăn thịt đỏ, động vật có vỏ, rượu và đồ uống có đường chứa fructose giúp chống lại sự tích tụ acid uric. Tuân thủ sử dụng thuốc điều trị gout theo chỉ định của bác sĩ để kiểm soát cơn đau.

Đau đầu gối khi nào cần đi khám bác sĩ?

Nếu đầu gối đau nhức, cản trở hoạt động thường ngày hoặc giấc ngủ mà không thuyên giảm sau khi nghỉ ngơi hợp lý, chườm đá, kê cao đầu gối và dùng thuốc giảm đau không kê đơn; Hoặc đau đầu gối do chấn thương cấp tính dẫn đến sưng tấy, đau dữ dội và/hoặc không thể đi lại, thì bạn nên thăm khám bác sĩ.

 

Cường giáp có thể chuyển thành suy giáp hay không?

Hướng dẫn bạn cách dễ dàng để chăm sóc giúp mái tóc chắc khỏe

Chủ động phòng cúm cho trẻ trong mùa Xuân

Cách làm giảm hồi hộp, tim đập nhanh tại nhà hiệu quả nhất