Rèn luyện hiệu quả hơn với kỹ thuật đi bộ kiểu Bắc Âu

Đi bộ kiểu Bắc Âu giúp rèn luyện cơ thể, đem lại nhiều lợi ích với trái tim

Lợi ích của kỹ thuật đi bộ kiểu Bắc Âu

Đi bộ kiểu Bắc Âu (Nordic walk) là hình thức đi bộ bắt nguồn từ Phần Lan từ đầu thế kỷ 20. Những người thích trượt tuyết vào mùa Đông sẽ dành thời gian tập luyện đi bộ với gậy trong mùa Hè, bởi chuyển động này giống với dùng gậy trượt tuyết đẩy người về phía trước. Từ đó tới nay, đi bộ với gậy kiểu Bắc Âu trở thành bài tập thể dục được ưa chuộng với hiệu quả tác động tới cơ bắp toàn thân.

Theo chuyên gia vật lý trị liệu Andrea Christoforou – Trung tâm Ngoại trú Bệnh viện Spaulding (Cambridge, Mỹ), khi đi bộ thông thường, bạn chỉ dùng khoảng 50-70% số lượng cơ bắp trong cơ thể. Trong khi đó, kỹ thuật đi bộ Bắc Âu tác động tới 80-90% cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ cánh tay, vai, lưng và cơ trung tâm.

Đi bộ kiểu Bắc Âu cũng giúp tăng cường độ luyện tập do bạn phải đánh tay cầm gậy khi đi. Gậy cũng hỗ trợ đẩy bạn về phía trước, giúp tăng tốc độ đi bộ. So với đi bộ thông thường, bài tập đi bộ kiểu Bắc Âu đốt cháy lượng calorie cao hơn. 

Kỹ thuật đi bộ Bắc Âu còn có nhiều lợi ích với sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm chỉ số “cholesterol xấu”LDL. Nghiên cứu năm 2022 đăng trên Tạp chí tim mạch Canada cho thấy, người bệnh tim mạch đi bộ kiểu Bắc Âu 2-3 lần/tuần cải thiện sức bền và chất lượng cuộc sống trông thấy sau 12 tuần.

Đi bộ với gậy cũng là lựa chọn an toàn cho người cao tuổi nhờ khả năng thăng bằng tốt hơn. Dùng gậy khiến người tập phải sải bước chân dài, hạn chế các bước ngắn kéo lê chân dễ gây té ngã. Gậy đi bộ cũng giúp giảm bớt áp lực lên các khớp ở thân dưới (hông, đầu gối, bàn chân).

Tiêu chí lựa chọn gậy đi bộ Bắc Âu

Gậy đi bộ Bắc Âu khác với gậy đi bộ đường dài hay gậy leo núi (hiking, trekking) vốn thường có quai lỏng đeo vào cổ tay. Gây đi bộ Bắc Âu được thiết kế với hệ thống tương tự găng tay được gắn ở đầu gậy. Bạn chỉ cần xỏ tay vào găng và dùng lòng bàn tay để truyền lực đến gậy khi bước về phía trước (không cần cầm nắm chặt).  

Gậy đi bộ Bắc Âu thường làm từ chất liệu carbon hoặc nhôm với trọng lượng nhẹ, với một đầu nhọn cho việc đi bộ đường mòn và đầu cao su cho đường bằng.

Gậy có độ dài phù hợp khi lòng bàn tay bạn có thể bao phủ đầu gậy khi khuỷu tay vuông góc với cơ thể. Người mới bắt đầu đi bộ kiểu Bắc Âu nên chọn địa hình bằng phẳng như vỉa hè, lối đi trong công viên. Khi có kinh nghiệm hơn, bạn có thể thử sức với đường lên dốc hoặc đường mòn tự nhiên.

Cách thực hiện bài tập đi bộ kiểu Bắc Âu

Khi đi bộ kiểu Bắc Âu, bạn có thể dùng 1 gậy hoặc 2 gậy. Khi có 2 gậy, bắt đầu bằng cách để tay cầm gậy thẳng đứng, tay ép sát bên sườn, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.

Khi bắt đầu chuyển động, vung tay này thì bước chân kia như đi bộ bình thường. Chân trước chạm đất thì gậy cũng đồng thời chống xuống đất ở khoảng giữa chân trước và chân sau. Dồn đều lực vào gậy để đẩy cơ thể bước về phía trước. Tay phía sau thả lỏng, mở lòng bàn tay hướng vào thân người để có thể vung tay hết biên độ mà không ảnh hưởng tới khớp cổ tay.  

Khi đi bộ cần giữ thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước, mở rộng vai, ưỡn ngực để hít thở hiệu quả. Tiếp đất bằng gót chân, sau đó lăn vào lòng bàn chân, nhẹ nhàng đẩy ngón chân ra.

Người mới làm quen với bài tập đi bộ này, đặc biệt khi vừa hồi phục sau chấn thương, phẫu thuật hoặc có bệnh lý nền nặng, nên trao đổi kỹ càng với bác sĩ.

Chuyên gia Christoforou gợi ý, bạn nên cho cơ thể thời gian làm quen với kỹ thuật đi bộ kiểu Bắc Âu bằng cách dùng gậy khoảng 1/4 thời lượng buổi tập, sau đó tăng dần. Bắt đầu với 20-30 phút đi bộ, tăng dần lên 30-60 phút tùy theo thể lực. 

 

Lợi ích bất ngờ của việc đi bộ dưới mưa

Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?

7 bài tập thể dục giúp bạn kéo dài tuổi thọ

Giãn cơ đúng cách trước khi tập thể dục