Người ăn chay nên bổ sung omega-3 từ những thực phẩm nào?

Ngoài dầu cá, còn thực phẩm nào chứa nhiều omega-3?

Lượng acid béo omega-3 được khuyến nghị hàng ngày

Với những người không nhận được mức acid béo omega-3 tối ưu từ chế độ ăn uống, các chuyên gia y tế thường khuyên dùng dầu cá. Dầu cá là thực phẩm bổ sung, được chiết xuất từ các mô của các loại cá có dầu như cá thu, cá trích, cá ngừ và cá hồi, giàu hai acid béo omega-3 quan trọng là eicosapentaenoic acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA).

Theo Văn phòng Bổ sung chế độ ăn uống (Office of Dietary Supplements - ODS) của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (National Institutes of Health - NIH), 3 acid béo omega-3 chính là alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA).

ALA chủ yếu được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như hạt lanh, đậu nành và dầu hạt cải canola, trong khi DHA và EPA được tìm thấy trong cá và các loại hải sản khác.

Lượng acid béo omega-3 được khuyến nghị hàng ngày còn tùy thuộc vào độ tuổi và sức khỏe của chúng ta. Dưới đây là hướng dẫn chung cho các nhóm tuổi:

- Trẻ 1-3 tuổi: 700mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

- Trẻ 4-8 tuổi: 900mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

- Trẻ 9-13 tuổi: 1.200mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

- Người từ 14-18 tuổi trở lên: 1.500 - 2.000mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

Nguồn bổ sung acid béo omega-3 cho người ăn chay

Với những người ăn chay hoặc theo chế độ ăn có nguồn gốc từ thực vật, thay vì dầu cá, nguồn thực phẩm chứa acid béo omega-3 còn đến từ:

- Hạt lanh và dầu hạt lanh.

- Hạt chia.

- Quả óc chó.

- Dầu tảo.

Các nguồn thực vật chứa omega-3 có chứa loại ALA, cơ thể có thể chuyển đổi thành EPA và DHA, mặc dù tỷ lệ chuyển đổi thấp hơn so với việc tiêu thụ trực tiếp EPA và DHA từ dầu cá. Mặc dù các thực phẩm có nguồn gốc thực vật có lợi cho sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ trực tiếp EPA và DHA từ dầu cá có thể hiệu quả hơn trong việc tăng  omega-3 trong cơ thể.

 

“Điểm danh” 9 thực phẩm tốt cho thận

Làn da khô cần bổ sung những dưỡng chất nào?

Podcast: Cách chăm sóc trẻ sơ sinh mắc bệnh sởi

5 lưu ý về an toàn thực phẩm đối với món bánh mì sandwich