Cách sử dụng omega-3 cho hiệu quả tốt nhất

Cơ thể không tự tổng hợp omega-3 nên cần bổ sung dưỡng chất này qua thực phẩm

Yếu tố cần cân nhắc khi sử dụng omega-3

Omega-3 là một acid béo không no cần thiết cho sức khỏe. Omega-3 gồm 3 loại chính là EPA, DHA và ALA. Trong đó, EPA và DHA trong dầu cá thường dễ hấp thụ hơn.

ALA thường có trong nguồn thực phẩm từ thực vật như hạt lanh, hạt óc chó, hạt chia. ALA cần chuyển hóa thành EPA và DHA thì cơ thể mới sử dụng được. Tuy nhiên quá trình này kém hiệu quả, do đó đa phần thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 chứa EPA và DHA.

Acid béo omega-3 được chiết xuất từ 3 nguồn phổ biến là:

- Dầu cá: Dầu cá chứa nhiều EPA và DHA, bạn cần chọn sản phẩm uy tín, làm từ cá biển không nhiễm kim loại nặng.

- Dầu nhuyễn thể (krill oil): Nhuyễn thể hay các loài giáp xác nhỏ là thức ăn tự nhiên của các loại cá voi, chim cánh cụt cũng như các sinh vật biển khác. Chúng cũng giàu omega-3 dưới dạng DHA và EPA. Ngoài ra, dầu nhuyễn thể còn chứa chất chống oxy hóa astaxanthin.

- Dầu tảo (algae oil): Dầu chiết xuất từ tảo biển là lựa chọn phù hợp với người ăn chay. Tuy nhiên, hàm lượng omega-3 chính là ALA. Một số công thức được bổ sung thêm EPA.

Uống omega-3 vào thời điểm nào là tốt nhất?

Buổi sáng hay buổi tối

Hiện chưa có nhiều nghiên cứu chỉ ra thời gian tối ưu để sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3. Việc đo đạc tính sinh khả dụng của omega-3 cũng không hề dễ dàng.

Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients năm 2024 cho thấy, sử dụng omega-3 vào buổi tối đem lại hiệu quả tốt với sức khỏe hơn là bổ sung vào buổi sáng. Nguyên nhân có thể do nhịp sinh học hoặc tác động của acid dạ dày khi bạn uống omega-3 lúc đói.

Người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản lo ngại vị cá tanh sau khi uống omega-3 có thể chia làm 2 lần uống, một lần trước bữa sáng và một lần trước bữa tối.

Uống gần bữa ăn

Omega-3 là dưỡng chất tan trong dầu. Do đó, bổ sung omega-3 khi có chất béo trong hệ tiêu hóa giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất này tốt hơn. Bạn nên uống omega-3 ngay trước bữa ăn đủ chất, có các nguồn chất béo lành mạnh như quả bơ, dầu olive, cá… Đây cũng là lúc cơ thể tiết ra các enzyme phân giải chất béo trong thức ăn lẫn omega-3. 

Dù bạn chọn thời điểm nào, omega-3 cần được bổ sung đều đặn để duy trì hàm lượng ổn định trong cơ thể. Uống không thường xuyên có thể làm giảm hiệu quả và lợi ích sức khỏe lâu dài của dưỡng chất này.

Dầu cá và một số sản phẩm chứa omega-3 có thể bị chảy dầu, đổi mùi và oxy hóa theo thời gian. Bạn nên thay mới sản phẩm sau 3-4 tháng để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.

 

Dầu cá có thể giúp ngăn ngừa mắc bệnh Alzheimer?

Thực hư chuyện dầu nhuyễn thể tốt hơn dầu cá?

Acid béo omega-3 có thể giảm mụn trứng cá như thế nào?

Lợi ích của DHA với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Tại sao mẹ buộc phải chú ý?