Thực phẩm có tính acid: Khi nào tốt, khi nào hại?

Hàm lượng vitamin C cao trong các loại trái cây có tính acid rất cần thiết để giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh liên quan.

Độ pH và tính acid trong thực phẩm

Để hiểu vì sao một số thực phẩm lại gây ra các triệu chứng khó chịu, cần bắt đầu từ khái niệm pH. Thang đo pH dao động từ 0 đến 14, trong đó: pH = 7 là trung tính, pH dưới 7 là môi trường acid và pH càng thấp thì tính acid càng mạnh.

Đặc biệt, mỗi đơn vị pH chênh lệch thể hiện mức độ acid hoặc kiềm gấp 10 lần. Điều đó có nghĩa là thực phẩm có pH 3 sẽ acid gấp 100 lần so với thực phẩm pH 5. Chính độ acid này quyết định mùi vị, khả năng bảo quản cũng như ảnh hưởng của thực phẩm đến cơ thể.

1. Trái cây họ cam quýt và các loại quả chua

Cam, chanh, bưởi… có độ pH trung bình từ 3,0 đến 4,3, với hợp chất chính là acid citric. Quả chanh thậm chí có pH thấp tới 2, trở thành một trong những loại trái cây chua nhất.

Ngoài nhóm họ cam quýt, nhiều loại quả quen thuộc cũng có tính acid cao như nho (pH 2,8–3), mận (2,8–3,4), dâu tây (3–3,9), việt quất (3,1–3,3) hay dứa (3,2–4). Mặc dù giàu vitamin và chất chống oxy hóa, các loại quả này có thể gây khó chịu dạ dày hoặc làm trầm trọng thêm triệu chứng trào ngược dạ dày – thực quản (GERD) ở một số người.

2. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua

Cà chua chứa acid citric và acid malic, với pH từ 4,3 đến 4,9. Cà chua chưa chín có độ chua cao hơn, trong khi cà chua quá chín lại ít acid hơn. Đáng chú ý, các sản phẩm chế biến từ cà chua như sốt, nước ép hay bột cà chua đóng hộp thường được bổ sung thêm acid citric hoặc nước cốt chanh, giúp tăng độ an toàn thực phẩm nhưng đồng thời cũng khiến chúng trở thành nhóm thực phẩm có tính acid mạnh.

3. Cà phê

Cốc cà phê buổi sáng có thể mang lại sự tỉnh táo, nhưng cũng là nguồn acid tiềm ẩn. Cà phê rang nhạt có pH khoảng 4, còn cà phê rang đậm dao động 4,1–4,3. Ngoài acid chlorogenic, cà phê còn chứa acid quinic và acid axetic, góp phần vào hương vị đặc trưng nhưng cũng có thể kích thích niêm mạc dạ dày. Ở người mắc GERD, cà phê thường được khuyến cáo hạn chế, thậm chí thay thế bằng nước hoặc trà thảo mộc.

4. Đồ uống có ga và nước ép công nghiệp

Không ít loại nước giải khát trên thị trường có độ pH rất thấp. Cola chứa acid photphoric, vừa tạo vị chua vừa ngăn sự phát triển của vi khuẩn. Nước ép trái cây đóng hộp lại giàu acid citric và acid malic, vừa bảo quản lâu vừa tăng hương vị.

Một số ví dụ điển hình về độ acid: nước cốt chanh pH 2,3, nước ép nam việt quất pH 2,6, nước ngọt có gas pH 3,1, nước cam pH 3,9. Uống thường xuyên có thể gây xói mòn men răng, đồng thời làm nặng thêm triệu chứng trào ngược.

5. Thực phẩm giàu chất béo

Bản thân chất béo không có tính acid cao, nhưng lại là “đồng phạm” gián tiếp khiến acid dạ dày dễ trào ngược. Chất béo làm giãn cơ thắt thực quản dưới, khiến acid dễ dàng trào ngược lên thực quản. Thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh, pizza, phô mai hay thịt chế biến sẵn là những thủ phạm phổ biến gây ợ nóng sau bữa ăn.

6. Sữa chua

Sữa chua có độ pH khoảng 4–4,4, được tạo thành nhờ quá trình lên men lactose thành acid lactic. Tuy có tính acid, sữa chua ít béo lại được chứng minh có lợi cho tiêu hóa, thậm chí giúp giảm triệu chứng trào ngược ở một số người nhờ lợi khuẩn hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Đặc biệt, sữa chua không gây mòn men răng mạnh như nhiều thực phẩm acid khác.

7. Rượu và bia

Các loại đồ uống có cồn đều hình thành acid trong quá trình lên men. Rượu vang đỏ và vang trắng có pH dao động 3,1–3,5; bia khoảng 3,9–4,5. Rượu mạnh như whisky và rum cũng nằm trong khoảng pH acid (4,1–4,3). Việc tiêu thụ thường xuyên không chỉ ảnh hưởng gan mà còn dễ kích hoạt triệu chứng trào ngược.

8. Thực phẩm ngâm chua

Dưa muối, kim chi, ô liu hay dưa cải bắp thường có pH 3,4–4,2 nhờ ngâm trong giấm hoặc muối lên men. Chúng giúp tăng hương vị và bổ sung men vi sinh có lợi, nhưng với những người nhạy cảm dạ dày, đây lại là nhóm dễ gây kích ứng.

Tác động của thực phẩm có tính acid đến sức khỏe

- Trào ngược acid và GERD: thực phẩm acid và nhiều chất béo có thể làm giãn cơ thắt thực quản dưới, gây ợ nóng. Nếu kéo dài, tình trạng này tiến triển thành GERD, đòi hỏi thay đổi chế độ ăn và đôi khi dùng thuốc kháng acid.

- Viêm bàng quang kẽ (IC): nhiều bệnh nhân IC báo cáo rằng thực phẩm acid, cay, rượu và caffeine làm tăng triệu chứng đau bàng quang. Nhật ký thực phẩm có thể giúp xác định tác nhân gây khó chịu.

- Xói mòn răng: đồ uống có ga và nước ép acid cao làm bào mòn men răng. Uống bằng ống hút, súc miệng bằng nước hoặc nhai kẹo cao su không đường có thể giảm tác hại.

Thực phẩm giúp cân bằng acid

Một số loại thực phẩm có tính kiềm hoặc giàu chất xơ giúp trung hòa acid và hỗ trợ tiêu hóa, chẳng hạn như chuối, yến mạch, hạnh nhân, rau lá xanh hay ngũ cốc nguyên hạt. Chuối đặc biệt chứa pectin, chất xơ hòa tan giúp thức ăn di chuyển nhanh qua đường tiêu hóa, giảm sản xuất acid dư thừa. Ngoài ra, gừng và cam thảo cũng được nhắc đến như giải pháp tự nhiên hỗ trợ giảm tiết acid nhờ đặc tính chống viêm.

Như vậy, thực phẩm có tính acid không hẳn “xấu” bởi chúng mang lại hương vị phong phú, nhiều chất dinh dưỡng và có vai trò nhất định trong bảo quản thực phẩm. Tuy nhiên, với những người mắc các bệnh lý như GERD, viêm bàng quang kẽ hoặc dễ mòn răng,… nên điều chỉnh khẩu phần và lựa chọn thực phẩm thay thế. Hiểu rõ đặc tính của từng loại thực phẩm giúp bạn vừa tận hưởng bữa ăn, vừa bảo vệ sức khỏe lâu dài.

 

Acid hyaluronic có thực sự là thành phần chống lão hóa không thể thiếu?

Chỉ số acid uric cao ảnh hưởng thế nào tới sức khỏe?

Bổ sung gì khi tập để giảm acid lactic gây mỏi cơ?

Có nên sử dụng thực phẩm bổ sung acid amin?