Bổ sung gì khi tập để giảm acid lactic gây mỏi cơ?

Người tập luyện cường độ cao có thể bị tích tụ acid lactic gây mỏi cơ

Creatine

Creatine là thực phẩm bổ sung phổ biến trong thể thao. Creatine là nguồn năng lượng tự nhiên cho cơ bắp và não bộ, nhất là khi bạn tập các bài cường độ cao trong thời gian ngắn.

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine có thể giúp giảm hiện tượng mệt mỏi cơ liên quan đến sự gia tăng acid lactic khi tập luyện.

Các acid amin chuỗi nhánh (BCAA)

Các acid amin chuỗi nhánh gồm 3 acid amin thiết yếu gồm leucine, isoleucine và valine. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra năng lượng cho cơ thể khi tập luyện. Cơ thể không thể tự tổng hợp BCAA, do đó bổ sung trước hoặc trong khi tập giúp giảm mỏi cơ, làm chậm quá trình tích tụ acid lactic.

Sử dụng thực phẩm chức năng chứa BCAA ở liều lượng khuyến nghị nhìn chung là an toàn. Nếu dùng quá liều dễ gây đau bụng và các vấn đề về tiêu hóa.

Beta-alanine

Beta-alanine là một loại acid amin không thiết yếu. Dù vậy, nghiên cứu cho thấy beta-alanine giúp giảm mệt mỏi cơ bằng cách tăng lượng carnosine. Đây là hợp chất hoạt động như chất đệm, giúp trung hòa lượng acid tích tụ trong cơ khi tập luyện cường độ cao. Nhờ đó, thực phẩm bổ sung beta-alanine có thể trì hoãn cảm giác mệt mỏi.

Tác dụng phụ cần lưu ý khi sử dụng beta-alanine là cảm giác châm chích, nóng rát ngoài da.

Baking soda

Baking soda hay muối natri bicarbonate thường được dùng để trung hòa acid trong dịch vị dạ dày, giảm cảm giác ợ nóng. Người ta cho rằng baking soda có tác dụng tượng tự với acid lactic tích tụ sau khi tập luyện. Một số nghiên cứu cho thấy, pha baking soda với nước khoáng giúp cân bằng pH trong cơ bắp, từ đó cải thiện hiệu suất thể thao. Tương tự beta-alanine, baking soda có thể hữu ích với người tập luyện cường độ cao, giúp làm chậm quá trình mỏi cơ do acid lactic.

Baking soda có thể gây tác dụng phụ ở hệ tiêu hóa như buồn nôn và co thắt bụng. Dùng liều cao có thể ảnh hưởng đến cân bằng dịch trong cơ thể. Vì vậy, những người có tiền sử bệnh thận, tim hoặc tích nước không nên tự ý dùng baking soda khi không có chỉ định của bác sĩ.

Magne

Khoáng chất magne tham gia vào quá trình sản sinh năng lượng cũng như chức năng cơ bắp. Bổ sung đủ magne giúp cơ thể chuyển hóa đường khi tập luyện hiệu quả hơn, từ đó cải thiện thể lực, làm chậm quá trình tích tụ acid lactic.

Người có bệnh lý thận, tim mạch không nên tự ý bổ sung magne khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ.

Vai trò của acid lactic với quá trình tập luyện

Khi vận động ở cường độ nhẹ đến trung bình, cơ thể sử dụng oxy để phân giải đường, tạo ra năng lượng. Nhưng khi chuyển sang bài tập cường độ cao, cơ bắp không kịp nhận đủ oxy. Khi đó, cơ thể sẽ sản sinh năng lượng mà không cần oxy – và quá trình này tạo ra acid lactic. Đây là nguyên nhân bạn thấy cơ bắp nóng rát, nhanh mỏi khi tập các bài cường độ cao.

Dù vậy, acid lactic cũng góp phần vào quá trình phục hồi cơ bắp, kích hoạt phản ứng thích nghi để sửa chữa và tái tạo sợi cơ. Để tránh tích tụ acid lactic quá mức, bạn nên tập thể dục ở cường độ hợp lý và có kế hoạch tăng độ khó dần dần. Đồng thời, hãy cung cấp đủ năng lượng và oxy cho cơ thể trong quá trình tập luyện.

 

Bài tập giúp cải thiện tình trạng đau, mỏi cổ khi sử dụng thiết bị điện tử

Các bài tập tại nhà giúp cải thiện run tay chân sau tai biến

Bài học rút ra sau khi tập đi bộ 12-3-30 bảy ngày một tuần

Không đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện có đáng lo ngại?