Ăn gì để tăng estrogen tự nhiên?

Chế độ ăn giàu thực vật giúp bổ sung phytoestrogen, cân bằng hormone và tăng cường sức khỏe tổng thể

Estrogenđóng vai trò quan trọng đối với chức năng sinh sản và sức khỏe toàn thân, ở cả nam lẫn nữ. Trong thực vật có phytoestrogen, đây là hợp chất có tác dụng tương tự estrogen trong cơ thể. 

Phytoestrogen trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật không gây rối loạn nội tiết nếu được dùng trong chế độ ăn cân bằng. Với cấu trúc giống estrogen, các chất này có thể gắn vào các thụ thể estrogen khác nhau, từ đó làm tăng hoạt tính estrogen hoặc giảm tác động của estrogen. Nhìn chung, phytoestrogen giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe xương và giảm triệu chứng mãn kinh.

Bổ sung những thực phẩm giàu phytoestrogen sau vào chế độ hỗ trợ cân bằng hormone và mang lại lợi ích tổng thể với sức khỏe. 

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành chứa nhiều isoflavone, một dạng phytoestrogen phổ biến nhất trong chế độ ăn của con người. Ngoài ra, đậu nành còn là nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp đủ chín loại acid amino thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp.

Các nghiên cứu cho thấy đậu nành mang lại nhiều lợi ích như giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư và làm dịu các triệu chứng tiền mãn kinh. Những dạng đậu nành giàu dinh dưỡng gồm món đậu nành edamame, đậu phụ, sữa đậu nành, đậu tương lên men miso và tempeh.

Hạt lanh

Hạt lanh chứa phytoestrogen có tên là lignan. Lignan trong hạt lanh có thể giúp giảm cholesterol, ổn định huyết áp, điều hòa đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. Một số nghiên cứu cho thấy hạt lanh có thể giảm bốc hỏa và khô âm đạo ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Dạng dễ tiêu hóa nhất là hạt lanh xay nhuyễn, có thể trộn vào sinh tố, yến mạch hoặc bánh nướng để tăng dưỡng chất.

Ngoại hạt lanh còn có hạt vừng (mè), hướng dương, bí đỏ cũng chứa phytoestrogen.

Các loại hạt hạch

Hạt dẻ cười, óc chó, hạnh nhân là một vài gợi ý lành mạnh cho người muốn bổ sung estrogen vào chế độ ăn. Thói quen ăn hạt hạch được chứng minh hỗ trợ kiểm soát cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Rau họ cải

Các loại rau họ cải cũng chứa lignan, hợp chất có hoạt tính tương tự estrogen. Chế độ ăn hàng ngày nên có ít nhất một loại rau xanh như: Bông cải, súp lơ, bắp cải, cải xoăn…

Tỏi

Ngoài phytoestrogen, tỏi còn chứa nhiều hoạt chất chống viêm và chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy tỏi có thể giúp cải thiện huyết áp và mỡ máu, tăng cường sức khỏe đường ruột.

Tỏi cũng được cho là có lợi ích riêng cho sức khỏe phụ nữ, giúp giảm hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và giảm tần suất, mức độ bốc hỏa trong giai đoạn tiền mãn kinh. Tuy nhiên, các nhà khoa học chưa thể khẳng định rõ liệu tác dụng này có đến từ phytoestrogen trong tỏi hay không, và cần thêm nhiều nghiên cứu.

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô chứa nhiều dạng phytoestrogen khác nhau như lignan, isoflavone và coumestan. Nhóm thực phẩm này cũng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, tốt cho tim mạch và tiêu hóa.

Để đạt lợi ích tối đa, nên chọn trái cây như mơ, chà là, mận, nho sấy khô không thêm đường.

Các sản phẩm từ nho

Trong vỏ nho có chứa chất chống oxy hóa resveratrol, đồng thời cũng là một phytoestrogen. Resveratrol giúp hạ cholesterol, ổn định đường huyết, bảo vệ não bộ và có thể giảm nguy cơ ung thư. Hàm lượng resveratrol cao nhất trong rượu vang đỏ, tuy nhiên để bảo vệ sức khỏe, bạn có thể thay thế bằng nước nho hoặc ăn nho tươi.

 

Lý do nên ăn thực phẩm giàu phytoestrogen

Biện pháp tăng cường estrogen tự nhiên cho phái đẹp

Dấu hiệu mất cân bằng nội tiết tố nữ estrogen và cách cải thiện

Gợi ý các thực phẩm từ đậu nành vừa ngon, vừa bổ dưỡng