Muốn xương chắc khỏe, hãy bắt đầu từ 8 thói quen hàng ngày

Duy trì thói quen ăn uống và sinh hoạt lành mạnh giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương

Bắt đầu từ bữa sáng

Bữa sáng lành mạnh thường có thực phẩm giàu calci và vitamin D như sữa hay ngũ cốc. Những ai bỏ qua bữa sáng sẽ mất cơ hội khởi đầu ngày mới với các dưỡng chất tốt cho xương.

Ngoài sữa và các sản phẩm từ sữa, bạn có thể ăn thêm trái cây giàu vitamin C, hoặc trứng giàu vitamin D và protein giúp duy trì sức khỏe xương.

Ăn tối sớm hơn

Nghiên cứu gần đây phát hiện việc ăn tối quá muộn, trong vòng hai giờ trước khi ngủ, có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Nguyên nhân có thể do thói quen này khiến hormone căng thẳng cortisol tăng cao, từ đó thúc đẩy quá trình hủy xương và làm chậm tái tạo xương.

Không chỉ vậy, người ăn tối muộn thường thừa cân hoặc béo phì, dễ tích mỡ vùng bụng. Mỡ bụng tiết ra các chất gây viêm như cytokine, làm tăng nguy cơ gãy xương.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ sâu và chất lượng giúp cơ thể sản sinh đủ hormone tăng trưởng, yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe xương. Ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có thể làm tăng nguy cơ loãng xương do ảnh hưởng đến hoạt động của hormone.

Nghiên cứu đăng trên Nature cho thấy, phụ nữ trên 50 tuổi ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ loãng xương cao hơn đáng kể. Ngược lại, ngủ quá 8 tiếng mỗi đêm cũng có thể làm giảm mật độ khoáng xương.

Tránh xa thuốc lá và thuốc lá điện tử

Thuốc lá truyền thống từ lâu đã được xem là yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương, một phần vì nicotine ức chế sự hoạt động của tế bào tạo xương, đồng thời làm giảm khả năng hấp thụ calci từ thực phẩm.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy thuốc lá điện tử còn gây hại cho xương nhiều hơn. Đặc biệt với thuốc lá điện tử có hương vị, nicotine và các hóa chất gây tổn hại mạnh nhất đến tế bào tạo xương.  

Hạn chế rượu bia

Những người uống đều đặn từ hai đến ba ly rượu mỗi ngày có mật độ xương thấp hơn và nguy cơ gãy xương cao hơn. Lạm dụng rượu bia còn khiến bạn ăn ít thực phẩm lành mạnh, làm giảm khả năng duy trì hệ xương khỏe mạnh.

Các chuyên gia khuyến nghị chỉ nên uống tối đa một ly mỗi ngày, tốt nhất là nên kiêng khi mắc các bệnh lý khác có thể bị ảnh hưởng bởi rượu.

Nói không với nước ngọt ăn kiêng

Dù bạn đã bỏ nước ngọt có đường, các loại soda ăn kiêng vẫn tiềm ẩn nguy cơ gây hại cho xương do chứa phospho. Khi lượng phospho trong máu cao mà calci lại thấp, cơ thể cố gắng duy trì nồng độ ổn định bằng cách “rút” calci từ xương, khiến xương yếu dần.

Nếu thèm cảm giác sảng khoáng của soda, hãy chọn nước khoáng có gas không chứa phospho.

Ăn mận khô mỗi ngày

Nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh ăn 4-6 quả mận khô mỗi ngày trong suốt một năm có mức độ chất gây viêm thấp hơn. Đây là yếu tố liên quan đến tình trạng giảm mật độ xương.

Mận khô chứa polyphenol, hợp chất chống oxy hóa mạnh hỗ trợ giảm viêm và làm chậm quá trình mất xương theo tuổi tác. Ngoài ra còn có các thực phẩm giàu polyphenol như việt quất, bông cải xanh, thìa là, trà xanh... Bạn nên bổ sung nhiều rau quả có màu sắc vào khẩu phần ăn để hấp thụ chất chống oxy hóa nhiều hơn.

Tập các bài isometric

Tập tạ và các bài tập thể dục mang trọng lượng giúp tăng cường sức khỏe xương, nhưng bạn không cần phải nâng tạ nặng hay di chuyển nhiều mới có hiệu quả. Chỉ cần giữ tạ 1-1,5kg ở tư thế cố định phía trước người càng lâu càng tốt cũng đủ kích thích tế bào xương. Đây là một dạng bài tập isometric, tức các bài co cơ tĩnh, yêu cầu cơ bắp phải co rút và không thay đổi tư thế trong một khoảng thời gian nhất định.

Các động tác isometric như ngồi dựa tường hoặc plank là cách cải thiện mật độ xương an toàn, đặc biệt cho những người mới bắt đầu tập luyện.

 

Bảo vệ xương khớp khi chơi thể thao

Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin K để phòng ung thư, bảo vệ xương khớp

Bảo vệ xương khớp khi "trái gió trở trời"

Bảo vệ xương khớp bàn tay khi dùng smartphone