Chủ động lão hóa khỏe nhờ tập kháng lực

Người cao tuổi có thể tập kháng lực với mức tạ vừa phải để duy trì sức mạnh cơ bắp

Tập kháng lực không khó tiếp cận

Theo Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ, khoảng 30% người ngoài 70 tuổi gặp vấn đề về chuyển động hàng ngày, như khó khăn khi đi bộ, leo cầu thang, hay đơn giản là đứng dậy.

Khi cử động bị hạn chế, nguy cơ té ngã, gãy xương với người già là rất cao. Đi kèm với đó là tình trạng loãng xương và yếu cơ do tuổi tác tăng cao.

Để khắc phục tình trạng này, tập kháng lực từ sớm là giải pháp hữu hiệu. Thay vì mục tiêu tăng cơ bắp hay có được hình thể đẹp như thanh niên, tập kháng lực giúp người cao tuổi duy trì sức mạnh. Nhờ tác động của ngoại lực (tức lực đối kháng từ bên ngoài), các cơ sẽ phải co lại, từ đó mạnh hơn và bền bỉ hơn.

Nhắc đến tập kháng lực, nhiều người ngay lập tức e dè khi nghĩ tới hình ảnh các thanh tạ và máy móc phức tạp. Tuy nhiên, trên thực tế, chúng ta có thể tập kháng lực bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể (ví dụ như các bài chống đẩy, squat tay không). Ngoài ra, các dụng cụ như bóng tạ, dây kháng lực cũng tạo ra lực cản phù hợp với thể trạng của từng người.

3 lý do người cao tuổi nên tập kháng lực

Cải thiện mật độ xương

Theo trung tâm y tế trực thuộc Đại học California, Los Angeles (Mỹ), mật độ khoáng xương phản ánh nồng độ calci và các khoáng chất trong mô xương, là yếu tố quyết định độ chắc khỏe của xương. Khi mật độ xương suy giảm, xương trở nên mỏng và yếu hơn, đồng thời làm tăng nguy cơ loãng xương.

Sau tuổi 50, tốc độ mất xương bắt đầu vượt quá khả năng tạo xương mới. Trong 7 năm đầu sau mãn kinh, phụ nữ có thể mất tới 20% mật độ khoáng xương. Tập kháng lực không chỉ giúp làm chậm quá trình suy giảm này mà còn có thể góp phần tăng cường độ chắc khỏe của xương.

Nghiên cứu cho thấy, sử dụng mức tạ nặng hơn với số lần lặp ít hơn giúp gia tăng mật độ khoáng xương. Sử dụng mức tạ nhẹ hơn với số lần lặp nhiều hơn lại hạn chế nguy cơ suy giảm mật độ. Tốt nhất, người cao tuổi nên tập tạ với sự hướng dẫn của chuyên gia. Khi tập nên nâng tạ nhanh, nhưng hạ tạ chậm và có kiểm soát.

Tăng sức mạnh và chức năng cơ

Tuổi càng cao, nguy cơ suy giảm khối lượng, sức mạnh và chức năng cơ càng tăng. Tập sức mạnh sau 60 tuổi chưa chắc đã giúp gia tăng khối lượng cơ, nhưng lại giúp bảo tồn chức năng cơ bắp rõ rệt.

Nghiên cứu khác trên người cao tuổi bị thiểu cơ ghi nhận rằng tập kháng lực 3 lần mỗi tuần trong 2 - 3 tháng giúp tăng đáng kể lực bóp tay và sức duỗi gối. Đây là 2 chức năng thiết yếu cho sinh hoạt hàng ngày và khả năng di chuyển độc lập.

Giảm nguy cơ tử vong

Bên cạnh lợi ích với xương và cơ, tập kháng lực còn mang lại tác động tích cực lên sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu cho thấy những người tập tạ có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, ung thư và mọi nguyên nhân khác thấp hơn đáng kể so với nhóm không tập. Hiệu quả còn rõ rệt hơn ở Phụ nữ và ở những người kết hợp tập kháng lực với aerobic, thay vì chỉ tập một hình thức duy nhất.

Bắt đầu tập kháng lực an toàn ở tuổi già

Các chuyên gia khuyến nghị người cao tuổi có thể tham gia các kế hoạch tập kháng lực chậm rãi, chú ý an toàn để hạn chế chấn thương. Tốt nhất nên tham khảo với bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi tập.

Để hạn chế nguy cơ chấn thương, nên bắt đầu bằng các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (không cần dụng cụ). Những động tác phù hợp gồm squat, lunge, chống đẩy vào tường và bài tập đứng lên - ngồi xuống từ ghế.

Khi có thể thực hiện khoảng 8 lần lặp lại một cách thoải mái và tự tin với kỹ thuật đúng, người cao tuổi có thể thêm dây kháng lực hoặc tạ nhẹ để tăng độ khó. Với chống đẩy, có thể tiến triển dần từ chống vào tường, sang mặt bàn hoặc ghế, trước khi thực hiện trên sàn.

Tần suất tập kháng lực phù hợp là 2 - 3 lần/tuần, không cần tập liên tục hàng ngày. Nguyên nhân là bởi cơ bắp cần thời gian nghỉ giữa các buổi tập để phục hồi và thích nghi.

 

Các bài tập giãn cơ phù hợp với người bị đau lưng dưới

Ưu điểm của bài tập bodyweight

3 bài tập đơn giản, tốn ít phút nhưng giúp tránh té ngã

3 bài tập với dây kháng lực cho người hay ngồi một chỗ