Bí quyết bảo vệ xương khi bước sang tuổi trung niên

Tình trạng suy giảm mật độ xương diễn ra âm thầm theo tuổi tác, cần phòng ngừa trước khi quá muộn

Những vấn đề về xương phổ biến ở tuổi trung niên

Người ở tuổi trung niên thường than phiền về các vấn đề xương khớp. Đây là hậu quả khó tránh khỏi của quá trình lão hóa, mức độ vận động suy giảm theo thời gian, cùng với những thay đổi nội tiết trong giai đoạn mãn kinh ở phụ nữ.

Trong đó, tình trạng thiểu xương xảy ra khi mật độ xương thấp hơn bình thường, khiến xương xốp và dễ gãy. phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh rất dễ bị thiểu xương, do sự suy giảm nồng độ estrogen. Ngoài ra, người ngoài 50 tuổi thiếu calci và vitamin D, ít vận động, hay hút thuốc và uống rượu bia cũng có nguy cơ cao hơn.

Nếu không can thiệp kịp thời, thiểu xương tiến triển thành loãng xương. Khung xương chịu lực kém sẽ khiến người cao tuổi dễ té ngã, gãy xương và suy giảm chức năng vận động.

Tin vui là những thói quen và lối sống đơn giản có thể giúp giảm thiểu tác động của tuổi tác đến hệ xương.

Lời khuyên giúp người tuổi trung niên giữ xương chắc khỏe

Người có tuổi không nên đợi đến khi loãng xương mới điều trị. Các biện pháp sau giúp bảo vệ xương ngay từ khi bước sang trung niên:

Tập luyện các bài tác động đến xương

Các hoạt động tạo lực tác động rất quan trọng đối với xương, bởi khi xương chịu lực va đập, quá trình tái tạo xương sẽ được kích thích.

Người ở tuổi trung niên có thể bắt đầu bằng những động tác đơn giản như đứng lên - ngồi xuống ngay cạnh giường để khởi động, sau đó thực hiện bật nhảy tại chỗ.

Tập kháng lực

Các hình thức tập kháng lực với tạ, máy tập hoặc chính trọng lượng cơ thể cũng rất có lợi cho mật độ xương. Lực kéo tác động lên cơ bắp cũng có tác dụng kích thích quá trình tái tạo xương.

Người ở tuổi trung niên lâu rồi chưa vận động nên bắt đầu bằng các bài tập tăng cường sức mạnh và thể lực phù hợp, sau đó mới chuyển sang những bài tập nâng tạ nặng.

Khi xây dựng lịch tập kháng lực, nên có những ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi, tránh tình trạng đau mỏi cơ.

Chọn hình thức vận động bạn yêu thích

Bước sang tuổi trung niên, không phải môn thể thao nào cũng phù hợp với lối sống và sở thích. Chị em có thể chuyển sang các bộ môn như Zumba, khiêu vũ, hoặc các lớp tập cùng bạn bè để có động lực duy trì thói quen tập luyện.

Tăng dần cường độ tập để tránh chấn thương

Nguyên tắc bắt đầu chậm rãi và tăng dần cường độ cũng như khối lượng tập theo từng bước nhỏ giúp xương có thời gian thích nghi và ngày càng chắc khỏe hơn. Trái lại, đột ngột tăng cường độ trong thời gian ngắn có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.

Bỏ thuốc lá, ngủ đủ giấc

Hút thuốc gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe xương. Ngoài ra, ngủ không đủ giấc cũng cản trở quá trình phục hồi và tái tạo tế bào.

Ăn uống cân bằng

Chế độ ăn bảo vệ sức khỏe xương cần cung cấp đủ chất đạm, rau củ, trái cây, sữa và các loại chất béo tốt. Người ở tuổi trung niên cần hạn chế thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường.

 

Một thói quen tuy nhỏ nhưng lại tác động dài lâu đến sức khỏe xương

Nguy cơ giảm mật độ xương ở phụ nữ cho con bú

Bí quyết tăng cường sức khỏe xương ở tuổi trung niên

Đau xương khớp cảnh báo bệnh gì?