Mới đây, trên mạng xã hội lan truyền một thử thách được gọi là “75 hard” với hứa hẹn cải thiện tinh thần và sự dẻo dai cho người tập luyện. Xu thế này yêu cầu người tập thực hiện bài tập thể dục cường độ cao trong 45 phút mỗi lần và 2 lần mỗi ngày. Đồng thời, người thực hiện phải tuân thủ chế độ ăn kiêng và uống một gallon (3,7 lít) nước mỗi ngày, cùng những hoạt động khác.

Đồng thời, một thử thách khác được gọi là 12-3-20 cũng có tuyên bố có thể biến đổi cơ thể bạn. Và một xu hướng tập luyện với tạ mới đã thu hút hàng nghìn lượt xem TikTok cho biết nó có thể giúp bạn rút ngắn – gần như ngay lập tức, thời gian tập luyện.

Đúng là, không thể nghi ngờ, một chế độ tập luyện có thể giúp bạn cải thiện thể chất giống như một chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng vậy. Tuy nhiên, quá trình tập luyện thực tế như vậy, nếu ổn thì tốt, còn không ổn, có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của mỗi người, thậm chí khiến họ sợ tập luyện.

Theo nhà vật lý trị liệu Victoria Sekely, đồng thời là người sáng lập Trung tâm Huấn luyện Chạy Thông minh (Train Smart Run Strong), lời khuyên của những trend-xu hướng tập luyện này thường gây hiểu lầm và “điều tệ hại nhất là gây chấn thương cho người tập”. Theo bà Sekely, điều này thường khiến người tập cảm thấy chán nản hơn trước, bị chấn thương, bị kiệt sức và thậm chí là chán ghét tập luyện ngay lập tức.

Bà Sekely cũng đã chỉ ra cách xác định một xu hướng thể dục phù hợp với bạn, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện, tránh chấn thương hay chán ghét thể dục. Đó là:

Thực tế, không ít xu hướng tập luyện/bài tập được thiết kế cho những người đã có thói quen tập luyện và có thể không phù hợp với người mới bắt đầu. Những người đưa ra xu hướng này không hề biết “điểm xuất phát” của bạn như thế nào.

Ví dụ, bạn chưa tập nâng tạ nặng lần nào mà bạn lại nâng tạ nặng thì có thể khiến bạn bị chấn thương ngay lập tức.

Cũng theo bà Milton, những trend tập luyện này, nếu không quy định cường độ tập luyện, thì cũng kéo dài khoảng thời gian tập luyện, thường là trên 60 phút mỗi ngày. Và điều này có thể khiến cho người tập choáng ngợp.

Theo bà Milton, bạn nên bắt đầu tập luyện một cách đơn giản, với 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi tuần. Hãy tự xác định thế nào là vừa phải, thay vì nghe theo lời người khác.

“Mỗi người có những nhu cầu tập luyện riêng dựa trên di truyền, tiền sử bệnh, bao gồm tiền sử chấn thương và thể trạng. Những yếu tố này ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các bài tập khác nhau của chúng ta và quyết định mức độ lợi ích của chúng.” bà Milton cho biết. “Và nếu có thể, hãy bắt đầu tập luyện với một huấn luyện viên có thể giúp điều chỉnh các bài tập phù hợp với mức độ thể chất hiện tại của bạn.”

Các kế hoạch tập luyện lan truyền thường thực hiện theo một phương trình đơn giản: Thực hiện một hoạt động nhất định trong một số ngày nhất định để đạt được kết quả nhất định.

Mục tiêu quá trình hướng tới học cách lắng nghe cơ thể, bản thân nó đã là một kỹ năng. Các chuyên gia cho biết, việc nâng cao nhận thức về quá trình tập luyện của bạn quan trọng hơn nhiều đối với tuổi thọ và khả năng phục hồi so với việc duy trì một lộ trình cứng nhắc trong thời gian ngắn. Nếu bạn thấy mình có một ngày nghỉ và phải tập luyện chăm chỉ, thay vì mắng mỏ bản thân, hãy coi đó như một cơ hội để xây dựng mục tiêu quá trình bằng cách rèn luyện tinh thần dẻo dai.

Những khuyến nghị tương tự cũng áp dụng cho các vận động viên thi đấu trong một cuộc đua. Thay vì chỉ tập trung vào thời gian hoàn thành - mục tiêu hiệu suất - các chuyên gia khuyên bạn nên xác định các mục tiêu nhỏ hơn trong quá trình thực hiện.

Đối với nhiều chương trình bị ràng buộc bởi một số ngày, thách thức là cam kết hàng ngày, không có ngày nghỉ. Nếu bạn bỏ qua một buổi tập trong thử thách 75 Hard hoặc không tuân theo chế độ ăn kiêng của mình, bạn phải bắt đầu lại từ ngày đầu tiên. Tiến sĩ Sekely cho biết mặc dù điều này có thể hiệu quả với một số người nhưng hầu hết đều cần thời gian nghỉ ngơi để cơ thể và tâm trí hồi phục.

Cô nói: “Bạn không thể xây dựng cơ bắp, khỏe hơn, nhanh hơn và làm tất cả mọi việc mà không nghỉ ngơi và phục hồi. Đó là cách cơ thể chúng ta hoạt động về mặt sinh lý.”

Những bức ảnh trước và sau có thể giúp nhiều kế hoạch tập luyện được lan truyền rộng rãi nhưng hãy thận trọng khi sử dụng sự cải thiện ngoại hình của bạn làm thước đo thành công.

Bà Milton giải thích: Không có hình mẫu duy nhất và cơ thể chúng ta phản ứng với việc tập thể dục theo các cách khác nhau. Mục tiêu tập luyện của mỗi người nên hướng tới sức khỏe, sức bền và sự linh hoạt thay vì chỉ cải thiện hình dáng bên ngoài trong thời gian ngắn. Nhưng để đạt được điều này cần có sự kiên nhẫn và ổn định, những điều thường không phải là điểm nhấn của trend-xu hướng tập thể dục.

Điều đầu tiên cần làm là tạo thói quen.