Uống trà gì để dễ ngủ và sâu giấc?

Trà giúp giữ ấm, an thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ

Trà hoa cúc

Hoa cúc là thành phần chính trong nhiều loại trà giúp dễ ngủ. Hoa cúc được xem như một loại thuốc an thần nhẹ có chứa apigenin - một chất hóa học tác động lên các thụ thể benzodiazepine trong não, tương tự như cách một số loại thuốc, giúp điều trị chứng mất ngủ. Bạn nên uống trà hoa cúc một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Lưu ý, phụ nữ đang mang thai không nên uống trà hoa cúc vì nó có thể làm tăng nguy cơ sinh non hoặc sảy thai. 

Trà tía tô đất (bạc hà chanh)

Tía tô đất chứa một hợp chất gọi là acid rosmarinic, có tác động lên thụ thể GABA (một chất ức chế dẫn truyền thần kinh) và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Các nghiên cứu nhỏ cho thấy trà tía tô đất có hiệu quả trong giảm chứng mất ngủ, trầm cảm và lo âu (các tác nhân dẫn đến khó ngủ). 

Ngoài ra, trà tía tô đất cũng chứa chất chống oxy hóa có thể tăng cường hệ miễn dịch, giúp thức uống này có lợi hơn trong mùa Thu - Đông, khi cảm lạnh và cảm cúm thường diễn ra phổ biến hơn làm gián đoạn giấc ngủ. Để trà tía tô đất phát huy tác dụng dễ ngủ hiệu quả, bạn nên uống hai giờ trước khi đi ngủ, có thể uống ấm hoặc lạnh.

Trà cỏ roi ngựa chanh

Mặc dù có ít nghiên cứu về trà cỏ roi ngựa chanh, nhưng một nghiên cứu năm 2018 đăng trên tạp chí Phytotherapy Research cho thấy, những người uống một liều 10ml siro cỏ roi ngựa chanh một giờ trước khi đi ngủ cho biết họ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và cảm thấy ít buồn ngủ hơn vào ban ngày. 

Hay một nghiên cứu nhỏ năm 2021 đăng trên International Journal of Medical Sciences cung cấp, những người bổ sung 400mg cỏ roi ngựa chanh mỗi ngày sẽ ít bị đau nhức cơ hơn sau khi tập thể dục cường độ cao. Vì vậy, bạn nên uống một trà có chứa cỏ roi ngựa chanh sau khi tập thể dục cường độ mạnh hoặc một giờ trước khi đi ngủ. 

Trà cây nữ lang

Chuyên gia dinh dưỡng Liz Weinandy tại Trung tâm Y tế Wexner, Đại học bang Ohio (Mỹ) cho biết, cây nữ lang đã được sử dụng như một loại thuốc an thần trong nhiều thế kỷ. Người ta tin rằng các hợp chất trong cây nữ lang, gồm acid valerenic và valeptriates, tác động lên các thụ thể GABA trong não, dẫn đến buồn ngủ. Tuy nhiên, nghiên cứu về cây nữ lang chữa chứng mất ngủ còn chưa thực sự rõ ràng, tiếp tục cần thêm nhiều nghiên cứu về các dạng chứa nữ lang như thực phẩm bổ sung, trà,... tác động đến giấc ngủ.

Trà rooibos

Chuyên gia dinh dưỡng Elysia Cartlidge cho biết, trà rooibos chứa một lượng nhỏ các khoáng chất, gồm calci và magne, cả hai đều liên quan đến giấc ngủ ngon, đồng thời cũng được biết đến với đặc tính chống oxy hóa. Chuyên gia dinh dưỡng Cartlidge nói thêm, “Có một số bằng chứng giai thoại cho thấy mức độ chống oxy hóa trong trà rooibos kết hợp với đặc tính chống viêm của nó có thể giúp ích cho giấc ngủ”. Nếu bạn muốn thử, chuyên gia gợi ý bạn nên uống loại trà này hai giờ trước khi đi ngủ.

Trà hoa oải hương

Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng hoa oải hương, dưới nhiều hình thức khác nhau, có thể thúc đẩy giấc ngủ, nhưng nghiên cứu về hiệu quả của trà hoa oải hương nói riêng vẫn còn gây tranh cãi. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ năm 2015 đăng trên tạp chí Worldviews on Evidence-Based Nursing về phụ nữ sau sinh cho thấy, uống trà hoa oải hương mỗi ngày trong 2 tuần ban đầu giúp giảm mệt mỏi, nhưng sau 4 tuần, tác động tương tự như dùng giả dược. 

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc bổ sung dầu oải hương có thể cải thiện một chút chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ lâu hơn và giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm.

Cartlidge nói: “Có một số bằng chứng cho thấy liệu pháp hương thơm hoa oải hương có thể chỉ có tác dụng ngắn hạn đối với chất lượng giấc ngủ và điều này cũng có thể đúng với việc uống trà hoa oải hương”. Để thử trà hoa oải hương giúp dễ ngủ, bạn nên uống trà khoảng hai giờ trước khi đi ngủ và dành thời gian để ngửi mùi hương hoa oải hương từ trà.

Trà nghệ

Nghệ giúp cải thiện tiêu hóa và giảm viêm, cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác. Curcumin - hoạt chất trong củ nghệ, là chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, có thể giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh trong não, từ đó có lợi cho giấc ngủ.

Mặc dù có rất ít nghiên cứu về mối liên hệ giữa nghệ và giấc ngủ, nhưng chuyên gia dinh dưỡng Amy Adams - người sáng lập Backyard RD (Tây Ban Nha) cho biết, “Trà nghệ có thể được uống bất cứ lúc nào trong ngày vì không chứa caffeine và không gây buồn ngủ”. 

Nghệ có thể được trộn với mật ong, chanh và nước để tạo thành thức uống giống như trà, hoặc kết hợp với sữa (hoặc sữa thay thế), mật ong và các loại gia vị khác để tạo thành sữa nghệ.

Trà xanh

Trà xanh chứa một lượng caffeine, không nên uống trước khi đi ngủ nhưng vẫn có thể thay thế tốt cho đồ uống có nhiều caffeine. Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 đưa trên tạp chí Nutrients cho thấy, những người trưởng thành uống nhiều trà xanh có ít caffeine trong ngày đã có mức độ căng thẳng thấp hơn so với những người uống trà xanh chứa nhiều caffeine.

Trà xanh cũng ít caffeine hơn cà phê. Bạn có thể uống trà xanh thay cà phê vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều mà không lo ảnh hưởng đến giấc ngủ.

 

Lý do nên uống trà vào buổi sáng thay vì cà phê?

Hậu quả khó lường do mất ngủ

Cải thiện mất ngủ bằng trà thảo dược

Cách hạn chế mất ngủ do đồ uống chứa caffeine