Cách hạn chế mất ngủ do đồ uống chứa caffeine

Caffeine giúp bạn tỉnh táo trong ngày nhưng có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ

Tại sao caffeine gây mất ngủ?

Caffeine thuộc nhóm chất kích thích thần kinh trung ương, có khả năng làm tăng sự tỉnh táo tạm thời. Lượng caffeine sẽ nhanh chóng đi vào mạch máu và làm tăng dẫn truyền thần kinh, đồng thời tác động đến nhiều bộ phận khác trong cơ thể.

Caffeine ngăn sự tích tụ của các hợp chất adenosine – loại chất gây ra các cơn buồn ngủ và khiến cơ thể mệt mỏi. Vì thế, thức uống chứa caffeine như trà, cà phê, nước tăng lực… giúp đầu óc tỉnh táo, tập trung vào vấn đề và giải quyết công việc đạt hiệu quả cao.

Theo Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật (CDC) Mỹ, caffeine mất khoảng 30 phút mới bắt đầu phát huy tác dụng. Tuy nhiên, lượng caffeine này sẽ không phân giải ngay mà ở lại trong cơ thể lâu dài. Thời gian bán hủy của caffeine (tức là thời gian cơ thể cần để loại bỏ một nửa lượng caffeine nạp vào) là khoảng từ 4-6 giờ.

Tuy nhiên, với người nhạy cảm với caffeine, người cao tuổi, thời gian bán hủy có thể lên tới 8 tiếng. Đây cũng chính là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng có người vẫn ngủ bình thường sau khi uống cafe nhưng có người lại bị mất ngủ vì caffeine vẫn còn tác dụng lâu dài với cơ thể họ.

Sử dụng đồ uống chứa caffeine thế nào để không mất ngủ?

Uống điều độ

Liều lượng caffeine an toàn với đa số người trưởng thành là 400mg/ngày. Ước tính, một ly cà phê đen 240ml chứa khoảng 95-200mg caffeine, tùy thuộc vào nguyên liệu cũng như cách pha chế. Thức uống bổ sung năng lượng, nước tăng lực… cũng nêu rõ hàm lượng caffeine trên bảng thành phần sản phẩm. Từ đó, bạn có thể tính ra khẩu phần đồ uống chứa caffeine phù hợp với nhu cầu của bản thân, tránh uống quá nhiều.

Những dấu hiệu cho thấy bạn đã nạp quá nhiều caffeine vào cơ thể gồm: Bồn chồn, mất ngủ, đau bụng, tim đập nhanh, chóng mặt, lo âu, mất nước.

Uống đúng lúc

Theo chuyên gia dinh dưỡng Kristine Dilley – Trung tâm Y tế Wexner, Đại học Ohio (Mỹ), cơ thể cần 6-8 tiếng mới có thể xử lý và loại bỏ hết caffeine bạn nạp vào cơ thể trong một lần uống.

Nhiều người có thói quen tìm tới cà phê để đẩy lùi cơn buồn ngủ vào buổi chiều, hoặc để tiếp tục học và làm việc tới tận đêm khuya. Tuy nhiên, nếu bạn đi ngủ vào tầm 22h, các chuyên gia khuyên bạn nên uống cốc cà phê cuối cùng trong ngày vào khoảng 14-16h. Như vậy, bạn vẫn có thể ngủ ngon về đêm, đảm bảo 6-8 giờ ngủ chất lượng.

Tìm tới các biện pháp cải thiện sự tỉnh táo khác

Nếu bạn muốn giảm phụ thuộc vào cà phê và nước tăng lực, bạn có thể thay thế thói quen uống cà phê vào buổi chiều bằng cách biện pháp như:

- Ăn sáng giàu protein để duy trì năng lượng ổn định.

- Uống nước chanh, trà thảo mộc không chứa caffeine hoặc uống sinh tố.

- Chợp mắt khoảng 30 phút sau buổi trưa.

- Đi bộ ngoài trời hoặc tắm nước mát.

Ngoài ra, để cải thiện sự tập trung, cứ sau 90 phút làm việc, bạn có thể lên kế hoạch giải lao 10 phút. Giờ giải lao ngắn này cho phép não bộ nghỉ ngơi để tái khởi động chu kỳ tập trung và khả năng nhận thức. 

 

9 nguyên liệu tốt cho sức khỏe có thể pha cùng cà phê

Ai mà ghiền cà phê nên biết

Cà phê có thể giúp giảm cân và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường

Chất chống oxy hóa trong cà phê có tác động gì tới lượng đường huyết?