Tầm quan trọng của lực nắm tay và cách cải thiện

Lực nắm tay mạnh mẽ cho thấy chức năng vận động hiệu quả

Lực nắm tay - chỉ số sức khỏe quan trọng  

Lực nắm tay là một trong những đặc điểm thể chất quan trọng nhưng thường bị xem nhẹ, ngay cả với dân tập thể hình. Dù bạn đang tập tạ nặng hay đơn giản là xách túi đồ siêu thị nặng nề, khả năng nắm và giữ chắc tay là yếu tố đầu tiên quyết định hiệu suất.

Lực nắm yếu dễ khiến bạn bị chấn thương khi vận động, nhưng không dừng lại ở đó. Nhiều nghiên cứu cho thấy lực nắm tay yếu có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm. Tay cầm nắm không chặt cũng là dấu hiệu ở người bị mất cơ do tuổi tác, đái tháo đường và mắc Alzheimer. Giới chuyên gia còn đề xuất xem lực nắm tay như một “dấu hiệu sinh tồn” mới trong lâm sàng.

Theo vận động viên Jedd Johnson, người 5 lần vô địch môn Thể thao Lực nắm Bắc Mỹ, đôi tay chính là giới hạn của cơ thể khi nâng tạ. Cải thiện lực nắm tay giúp bạn nâng tạ nặng hơn. Đồng thời, với người cao tuổi, lực nắm tốt còn giúp hạn chế nguy cơ té ngã, nâng cao chất lượng cuộc sống và khả năng sinh hoạt độc lập.

Các bài tập rèn luyện lực nắm tay

Siết chặt thanh tạ

Bất cứ khi nào cầm tạ, hãy siết chặt tay cầm hết sức có thể. Tưởng tượng bạn có thể bóp nát thanh tạ. Nếu tập các bài kéo tạ một tay, hãy nắm chặt cả tay đang nghỉ ngơi để tăng hiệu quả.

Dùng tay cầm to hơn

Hãy tìm các loại tạ với thanh đòn, tay cầm có đường kính lớn hơn cho các bài chuyển động kéo và deadlift. Theo đó với những tay cầm gấp đôi đường kính bình thường, bàn tay buộc phải siết mạnh hơn để giữ chặt. Vì vậy, ngay cả mức tạ nhẹ cũng trở nên thử thách hơn.

Tập treo người

Để có bàn tay với lực nắm vững vàng, bạn hãy thử bài tập đu người trên xà. Cách làm như sau: Cứ kéo người lên xà 1 lần rồi thả người xuống, treo trong 30 giây. Không để tay rời thanh xà, lặp lại đến khi tay bạn không còn sức để giữ người hoặc kéo lên xà.

Nếu có thể làm 10 lần như vậy, bạn đã có thể bám xà hơn 5 phút, đủ để chứng minh lực nắm tay “bá đạo”.

Đa dạng hóa cách rèn lực nắm

Não bộ bạn huy động hơn 30 cơ chỉ để điều khiển bàn tay. Để huy động toàn bộ sức mạnh, ngoài nâng tạ, bạn có thể sử dụng nhiều vật dụng như nắm khăn treo lên xà, nắm dây thừng dày hoặc ống nhựa PVC trong rèn luyện.

Mỗi tuần, hãy thực hiện ít nhất 3 hiệp các bài như: Đu xà bằng khăn, kéo hoặc mang vật nặng bằng ống PVC, tập các bài kéo bằng dây thừng.

Ngoài ra một số động tác sau cũng giúp bạn tăng dần lực nằm bàn tay:

1. Đẩy tạ chuông

Quỳ một chân trên sàn, cầm quai tạ chuông ở tay đối diện (phần nặng hướng lên trên). Siết chặt vai, bụng và mông để ổn định cơ thể.

Đẩy tạ thẳng lên trên mà không để nghiêng, giữ cổ tay thẳng và cẳng tay vuông góc. Từ từ hạ tạ trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

2. Đi bộ mang tạ nặng

Cầm tạ ở hai tay, siết chặt tay cầm. Giữ bả vai ép chặt vào nhau, gồng cơ bụng. Đi bộ về phía trước, mắt nhìn thẳng, cổ giữ trung tính. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp đi bộ 40 giây, nghỉ 20 giây.

3. Vắt khăn tay

Ngay tại nhà, bạn cũng có thể rèn luyện lực nắm bàn tay với một chiếc khăn tắm cỡ vừa. Cầm chắc khăn bằng cả hai tay, sau đó vặn xoắn khăn giống như khi bạn vắt khăn ướt.

Ngoài ra, có thể cầm một quả bóng tennis, siết chặt hết mức trong 10 giây rồi thả lỏng, lặp lại 3 lần và đổi tay. Bài tập đơn giản này có thể thực hiện dễ dàng ngay cả khi bạn đang xem TV.

 

5 bài tập giúp nam giới giữ dáng và trẻ khỏe hơn

Bài tập có thể giúp cải thiện giấc ngủ

Bài tập giúp cải thiện tình trạng đau, mỏi cổ khi sử dụng thiết bị điện tử

Các bài tập tại nhà giúp cải thiện run tay chân sau tai biến