4 bài tập tăng sức mạnh đôi chân như cầu thủ dự World Cup 2026

Nhóm cơ chân khỏe mạnh giúp cầu thủ có những cú sút uy lực trên sân cỏ - Ảnh: FIFA

World Cup 2026 đang hâm nóng bầu không khí tại Bắc Mỹ và khơi dậy niềm đam mê bóng đá trên toàn cầu. Để có thể tỏa sáng ở sân chơi lớn nhất hành tinh này, các cầu thủ đều cần chuẩn bị cho mình một nền tảng thể lực thật tốt. Tuy nhiên, không chỉ có World Cup, ngay cả việc tham gia thi đấu ở các giải nhỏ hơn, thậm chí là sân chơi phong trào hay đơn giản là đá bóng cùng bạn bè, việc chuẩn bị thể lực cũng luôn là yếu tố sống còn, đặc biệt với những người đã qua độ tuổi thiếu niên. Bên cạnh đó, việc xây dựng hệ cơ bắp khỏe mạnh cũng là điều rất quan trọng. 

Theo các chuyên gia thể hình từ Men's Health, mục tiêu xây dựng cơ bắp với cầu thủ là tập trung vào các nhóm cơ then chốt để cải thiện hiệu suất thi đấu và bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Đây là lối tư duy rèn luyện tính thể thao toàn diện, mang lại lợi ích ngay cả khi bạn rời sân cỏ.

Dưới đây là 4 bài tập giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực như một cầu thủ chuyên nghiệp, có thể thực hiện 2-3 lần mỗi tuần.

Động tác 1: Deadlift tư thế chân so le (Staggered Stance Romanian Deadlift)

Bài tập này tập trung vào khả năng duỗi hông và tác động trực tiếp vào chuỗi cơ sau chạy dọc từ sau gáy, kéo dài qua lưng, mông, đùi sau xuống đến tận gót chân. Đây là "động cơ" chính thúc đẩy tốc độ và sức mạnh bùng nổ của cầu thủ trên sân.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, giữ tạ ở ngang hông, chân mở rộng bằng hông. Nhấc gót chân sau lên sao cho mũi chân sau thẳng hàng với gót chân trước, dồn toàn bộ trọng lượng lên chân trụ. Đẩy mông ra sau và hạ thấp thân người, giữ tạ sát cơ thể. Sau đó dùng sức ở thân dưới để đứng thẳng, siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 6 - 8 lần.

Động tác 2: Đi bộ khuỵu gối (Walking Lunge)

Trong bóng đá, cầu thủ thường xuyên phải xử lý trong các tình huống khó nhằn xảy đến bất ngờ. Bài tập này giúp cải thiện khả năng thăng bằng, và đặc biệt là khi cần dừng lại hoặc chuyển hướng đột ngột.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay giữ tạ đơn ngang hông, mắt nhìn thẳng. Bước một chân lên trước và hơi chếch ra ngoài, tiếp đất bằng gót chân. Hạ thấp người cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc vuông, giữ thân người thẳng đứng bằng cách siết chặt cơ lõi. Dùng gót chân trước đạp mạnh để đứng dậy và tiếp tục bước chân kia lên.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp đi khoảng 18m.

Động tác 3: Bước chân sang ngang (Lateral Lunge)

Một trong những chấn thương phổ biến nhất trong thể thao là ở cơ khép, nhóm cơ đùi trong. Nhóm cơ này chịu áp lực rất lớn mỗi khi cầu thủ thay đổi hướng chạy. Tập luyện bài này giúp tối ưu hóa hiệu suất và phòng ngừa chấn thương hiệu quả.

Cách thực hiện: Cầm tạ đơn ở tay. Bước một bước dài sang trái và tiếp đất có kiểm soát. Giữ chân còn lại thẳng, gập đầu gối chân trái và đẩy mông ra sau cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Sau đó, dùng lực đạp mạnh để trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 8 lần.

Động tác 4: Vung tạ chuông (Kettlebell Swing)

Đây là bài tập rèn luyện khả năng phát lực cực kỳ quan trọng cho những pha bứt tốc thần tốc trên sân cỏ, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cách thực hiện: Đứng chân rộng hơn hông, hai tay nắm chắc quai tạ chuông đặt phía trước. Đẩy mông ra sau, siết chặt cơ bụng và giữ cột sống trung tính. Vung tạ ra sau giữa hai chân, sau đó đứng thẳng dậy thật nhanh, khóa gối và siết mạnh cơ mông để đẩy tạ vung lên phía trước theo quán tính.

Hãy để cánh tay thả lỏng như những sợi dây thừng và cho phép tạ rơi tự do về lại giữa hai chân.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây tập - 30 giây nghỉ.

 

Bí quyết nào giúp Ronaldo, Messi, Mbappe đạt phong độ cao tại World Cup 2026?

Cùng con hòa mình vào không khí World Cup ngay tại nhà

Mùa Hè sôi động cùng World Cup 2026

Thiết bị giúp cầu thủ giảm nguy cơ bị chấn thương não tại World Cup nữ 2023