Gập bụng truyền thống: Liên tục gập cong cột sống dưới áp lực lớn sẽ làm chèn ép và gây tổn thương thể cắt lên các đĩa đệm thắt lưng. Bạn nên chuyển sang bài tập con bọ chết tác động sâu vào cơ bụng, nhưng giữ cho vùng lưng an toàn và khỏe mạnh hơn.
Tập deadlift sai tư thế: Bản thân deadlift không phải là bài tập nguy hiểm, nhưng lại rất dễ bị tập sai kỹ thuật. Khi đó, động tác sẽ tạo ra lực nén lớn lên cột sống thắt lưng, nghiêm trọng nhất là ở phân đoạn L4-S1. Nguy cơ chấn thương tăng vọt khi bạn biến cột sống thắt lưng thành “bản lề” để gập người thay vì sử dụng khớp hông.
Kéo xô bằng cáp sau gáy: Động tác này ép vùng cổ phải gập sâu về phía trước dưới áp lực của mức tạ, gây căng thẳng cực đại cho các đĩa đệm cổ (lớp đệm giữa các đốt sống cổ) và khớp vai. Biến thể an toàn hơn là thử bài tập kéo xô trước ngực. Bạn chỉ cần hơi ngả người về phía sau một chút và kéo thanh đòn về phía trên xương ức.
Squat với tạ đòn sai tư thế: Đây là một bài tập rất hiệu quả nhưng cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro khi tạo ra lực nén quá mức lên cột sống. Đổ người về phía trước quá nhiều làm tăng khoảng cách giữa tạ và cột sống thắt lưng, từ đó làm áp lực lên các cấu trúc như đĩa đệm. Động tác ôm tạ trước ngực giúp bạn duy trì tư thế đứng thẳng hơn.
Squat sai kỹ thuật: Squat sai cách nhìn chung đều có thể gây hại cho cột sống. Điều này thường dễ xảy ra khi bạn không giữ được thân người thẳng và để lưng bị cong. Tư thế nguy hiểm này thường xuất hiện khi bạn cố squat quá sâu hoặc tập với mức tạ quá nặng.
Máy tập xoay eo: Ngồi lên máy và xoay người qua lại nghe có vẻ thú vị và nhẹ nhàng. Tuy nhiên, cột sống thắt lưng không được sinh ra để thực hiện chuyển động xoay với kháng lực. Động tác này sẽ khiến bạn đối mặt với nguy cơ bị rách, tổn thương đĩa đệm.
Chạy bộ: Không chỉ các bài tập kháng lực mới làm đau cột sống, các bài tập cardio cũng có thể là thủ phạm. Chạy bộ tạo ra áp lực lặp đi lặp lại lên cột sống thắt lưng và lưng dưới của bạn. Những buổi chạy cự ly quá dài hoặc chạy với tốc độ cao sẽ tạo áp lực lớn hơn lên lưng dưới. Người tập nên kết hợp các bộ môn như bơi lội, đạp xe để giảm chấn cho cột sống.
Bài tập Good Morning mức tạ nặng: Gánh một thanh tạ đòn trên lưng rồi gập người về phía trước sẽ tạo ra một lực nén khổng lồ lên cột sống thắt lưng. Chỉ cần một độ cong nhỏ ở lưng cũng đủ nhân số lực đó lên gấp nhiều lần, thừa sức gây thoát vị đĩa đệm.
Những bài tập dễ hại cột sống nếu tập sai kỹ thuật
Đăng bởi
Quỳnh Trang
- Chuyên đề:
- Bài tập thể dục, yoga
Uống nước cốt gừng thế nào để không phản tác dụng?
19/05/2026 10:50
Có nên dùng bột điện giải hàng ngày?
15/05/2026 11:40
Thảo dược adaptogen hỗ trợ cơ thể ứng phó với căng thẳng
07/05/2026 10:24
Giải mã lợi ích của cà phê nấm với phụ nữ mãn kinh
16/04/2026 11:15
Muốn ngủ ngon có nên dùng melatonin cùng magne?
13/04/2026 11:07
Những lưu ý quan trọng trước khi uống vitamin C
27/03/2026 15:49
Cách bổ sung Coenzyme Q10 giúp tăng khả năng hấp thu
25/03/2026 10:59