4 bài kiểm tra thể chất dành cho nam giới sau tuổi 40

Nam giới sau tuổi 40 cần có sự chuẩn bị tốt trước khi bước vào giai đoạn lão hóa

Quá trình lão hóa của cơ thể thực sự bắt đầu tăng tốc từ tuổi 50. Tuy nhiên, ngay sau ngưỡng cửa tuổi tứ tuần, nhiều người đã thấy xương khớp nhức mỏi, cơ bắp suy yếu. Nguyên nhân là có sự khác biệt giữa "tuổi thời gian" (số năm bạn đã sống) và "tuổi sinh học" (tình trạng thực tế của tế bào và cơ quan).

Dưới đây là 4 bài kiểm tra chức năng giúp nam giới tuổi trung niên đánh giá tốc độ lão hóa của cơ thể, từ đó sớm có biện pháp để duy trì phong độ bền bỉ.

Lực nắm tay

Sức mạnh và sức bật của nam giới thường đạt đỉnh vào cuối những năm 20 tuổi đến giữa những năm 30 tuổi, sau đó giảm dần. Nghiên cứu kéo dài 47 năm tại Thụy Điển chỉ ra, con người có thể mất tới 48% năng lực thể chất trong khoảng từ 30 đến 60 tuổi.

Lực nắm tay là một trong những chỉ số được nghiên cứu nhiều nhất để dự báo về sự lão hóa khỏe mạnh.

Cách kiểm tra: Nam giới có thể sử dụng máy đo lực bóp tay (dynamometer) để có số liệu chính xác. Cách đơn giản hơn là cầm một quả tạ nặng và bấm giờ xem có thể giữ được trong bao lâu. Theo dõi sự thay đổi hàng tháng.

Cách cải thiện: Thực hiện bài tập xách tạ đi bộ. Bạn có thể xách tạ hai bên tay để tăng sức mạnh tổng thể hoặc xách một bên để tăng cường sức mạnh cho vùng cơ bụng.

Khả năng ngồi xổm sâu (Deep Squat)

Khả năng kéo dài của cơ và biên độ chuyển động chủ động của khớp là 2 yếu tố sống còn cho sức khỏe khi chúng ta già đi. Dữ liệu từ Viện Lão khoa Quốc gia (Mỹ) cho thấy những người bị suy giảm khả năng vận động có tỷ lệ mắc bệnh, tàn tật và nhập viện cao hơn.

Cách kiểm tra: Thực hiện động tác ngồi xổm (squat). Đây là bài kiểm tra tốt hơn so với động tác đứng cúi người, chạm tay vào mũi chân.

Cách cải thiện: Dành ít nhất 5 phút mỗi ngày ở tư thế ngồi xổm sâu để mở khớp hông, cơ mông và kéo giãn cơ chân. Nếu quá khó, hãy bắt đầu với 2 phút và tăng dần thời gian.

Thử thách thăng bằng trên một chân

Khi tuổi tác tăng cao, các hệ thống cảm giác giúp não nhận biết không gian (thị giác, tiền đình và cảm thụ chiều sâu) bắt đầu suy giảm, làm tăng nguy cơ té ngã. Nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy, những người trung niên không thể đứng một chân trong 10 giây có nguy cơ tử vong sớm cao gần gấp đôi trong vòng 7 năm sau đó.

Cách kiểm tra: Đứng bằng một chân, hai tay đặt xuôi theo người, mắt mở. Hãy bấm giờ xem bạn giữ được bao lâu. 10 giây là mức tối thiểu bạn cần đạt được.

Cách cải thiện: Tập đứng một chân khi đang làm các việc hàng ngày như đánh răng hoặc chờ nước sôi. Khi đã thuần thục, hãy tăng độ khó bằng cách nhắm mắt hoặc khoanh tay trước ngực.

Sức bền tim mạch

Sức khỏe tim mạch là chỉ số quan trọng ở mọi lứa tuổi. Nghiên cứu của Đại học Oxford cho thấy nhịp tim tối đa khi tập luyện giảm đi là dấu hiệu cho thấy tim mạch đang yếu dần.

Lời khuyên: Từ tuổi 30 trở đi, khoảng 60% thời gian tập cardio của nam giới nên dành cho các hoạt động cường độ vừa phải ở vùng 2 (Zone 2, tức ngưỡng nhịp tim đạt khoảng 60-70% nhịp tim tối đa) như chạy bộ chậm, bơi lội hoặc đạp xe.

Cách cải thiện nhanh: Để thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiếu khí và kỵ khí, hãy thực hiện 4-6 hiệp chạy nước rút 20 giây trên xe đạp tập hoặc máy chạy bộ, nghỉ 40 giây giữa mỗi hiệp.

Duy trì thói quen vận động không chỉ giúp nam giới duy trì khối lượng cơ bắp, mà còn bảo vệ mật độ xương và sức khỏe tim mạch, giúp bạn duy trì phong độ thể lực thêm hàng chục năm.

 

7 dưỡng chất phụ nữ ngoài 40 cần bổ sung để trẻ lâu, khỏe mạnh

5 triệu chứng nam giới ngoài 40 không nên xem thường

Bài tập thể dục làm chậm tốc độ lão hóa cho người ngoài 40

4 bài tập tăng sức mạnh đôi chân như cầu thủ dự World Cup 2026