3 động tác cải thiện vòng eo cho người không thích gập bụng

Người ưa thích tập bụng không thể bỏ qua các động tác Pilates

Huấn luyện viên người Anh Maddy Biddulph – chuyên gia huấn luyện giảm cân cho phụ nữ ngoài 40 chia sẻ 3 động tác tập bụng “dễ thở” hơn gập bụng (sit up). Dựa trên bộ môn Pilates, bài tập này phù hợp với người bắt đầu, nhưng có thể tác động mạnh mẽ tới nhóm cơ trung tâm (cơ core).

Ngoài cơ bụng, nhóm cơ trung tâm còn kiểm soát phần giữa cơ thể, giúp ổn định cột sống. Không chỉ giúp bạn có vòng eo săn chắc, tập bụng với Pilates giúp bạn có cơ bắp khỏe mạnh, tư thế chuẩn khi thực hiện hoạt động hàng ngày từ đứng lên, ngồi xuống, leo cầu thang.

Bạn chỉ cần thực hiện mỗi động tác trong 60 giây, hoàn thành 2-3 hiệp theo khả năng.

Động tác 1: Wall hold (Ngồi dựa tường)

Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, duỗi chân thẳng về phía trước. Gác chân lên tường sao cho lòng bàn chân áp sát tường. Ngả lưng về phía sau, tay ôm một chiếc gối.

Siết cơ bụng, lưng thẳng, đồng thời duỗi thẳng tay và ôm gối trước mặt.

Giữ tư thế này trong 60 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.

Động tác 2: The hundred

The Hundred là một trong những động tác quen thuộc trong bộ môn Pilates, bao gồm 100 lần hít vào và thở ra.

Cụ thể hơn, bạn chỉ cần nằm ngửa trên thảm tập, co đầu gối, lòng bàn chân áp sát mặt sàn. Duỗi dài hai tay hai bên người, nâng vai và đầu lên khỏi mặt sàn.

Đập tay lên xuống liên tục và đếm từ 1 tới 100. Kiểm soát hơi thở bằng cách hít vào 5 nhịp, thở ra 5 nhịp. Duỗi thẳng tay, mở ngực, không để cổ tay thả lỏng.

Động tác 3: Đưa mũi chân chạm đất (Toe tap)

Nằm ngửa trên sàn, ấn cột sống xuống sàn, không để lưng võng. Duỗi thẳng hai tay và giơ cao trước mặt. Từ từ nâng hai chân lên cao, giữ chân vuông góc với người, đầu gối thẳng với hông. Vuốt thẳng mũi chân.

Từ tư thế này, nhẹ nhàng hạ chân trái sao cho mũi chân chạm đất, cố gắng giữ góc vuông đầu gối. Sau đó đổi chân và thực hiện luân phiên.

 

Bài tập Pilates với thảm cho cơ mông khỏe mạnh

5 động tác Pilates tập bụng cho người mới bắt đầu

Cải thiện tư thế ngay tại nhà với Pilates

6 nguyên tắc cốt lõi khi tập Pilates